【牛面のポーズの裏ワザ】膝がずれるのはなぜ?ヨガインストラクターも知らない意外なポーズの入り方

【牛面のポーズの裏ワザ】膝がずれるのはなぜ?ヨガインストラクターも知らない意外なポーズの入り方

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/09/23
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牛面のポーズで「膝がひとつになるように脚を組んで」と言われても、なかなか組めない…。そんな時、入り方ひと工夫するだけで不思議とポーズに入りやすくなることがあります。今回は牛面のポーズ/脚の組み方について、解剖学的なポイントと裏ワザをご紹介します。

牛面のポーズで必要な股関節の動き

座位で脚を深く交差する牛面のポーズ。実際にやってみると、両膝をセンターに揃えられなかったり、お尻が片方浮き上がってしまったり…。いったいなぜ脚がうまく組めないのでしょうか?

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膝が左右に広がってしまうのはどうして…?

牛面のポーズを行う時、股関節には「曲げる(屈曲)」「外回し(外旋)」「閉じる(内転)」という動きが必要になります。つまり、この動きのどれかがやりにくい状態になっていると脚がスムーズに組めないのです。原因としてはお尻の筋肉の硬さ・骨盤まわりの歪み、その他にも内転筋や腸腰筋の弱さ・腿のボリュームなどが関係してくると考えられます。まずはお尻の筋肉をストレッチして、股関節の動きをよくしていきましょう。

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お尻の筋肉が硬いと、股関節が動きにくくなる/イラストAC

牛面のポーズにお勧めのウォームアップ

やり方

1)よつんばいになる。

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足の甲は寝かせておく

2)片膝を曲げて手の近くまで移動し、踵を少し前に押し出す。後ろ脚は伸ばす。

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前足の踵を前に押し出すほど、お尻のストレッチが強くなる

3)上体を前に傾ける(5~10呼吸キープ)。

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体の状態に合わせて調整を

4)反対も同様に行う。

【裏ワザ】牛面のポーズで膝がひとつになる脚の組み方

股関節まわりのウォームアップができたら、牛面のポーズ(脚の組み方)にチャレンジ!今回は普段のレッスンでは出てこない、ちょっと裏ワザ的な方法をご紹介します。

腿にボリュームがあるぽっちゃりさんでもやりやすくなるので、ぜひ試してみてください。(腕は省略しています)

やり方

1)膝を立てて座る。

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マットの真ん中に座る

2)片脚を倒す。

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膝が体の中心にくるように

3)手でサポートしながら、上の脚を反対側にクロスする。

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腿の高いところから大きく交差する

4)浮いたお尻をゆっくり床に下ろす。手で足を押さえてお尻の位置を調整する。

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左右のお尻を均等にマットにつける

5)お尻がマットに安定したら5呼吸キープ。

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お尻が心地よく伸び、膝が真ん中に集まった状態に

6)反対も同様に行う

▼動画で動きをチェック▼

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

のぐちかなこ

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