便秘に悩むあなたへ。腸内環境を整えるスッキリ!レシピ

便秘に悩むあなたへ。腸内環境を整えるスッキリ!レシピ

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  • 更新日:2021/01/13
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こんにちは!管理栄養士の楠本睦実です。

お正月休みの間、ついつい食べすぎてしまった…という方も多いのはないでしょうか。
生活や食事のリズムが崩れると、個人差はありますが便秘になりがち。便秘になると、お腹も張って苦しいですよね。便秘が長引くと血液循環や代謝も滞り、吹き出物やニキビといった肌トラブルにつながることも。
運動をしたり生活リズムを整えたりすることももちろん大切ですが、便秘対策に欠かせないのは「食事」です。腸内環境を整える食事をすることで便秘解消に繋がります。
そこで今回は、便秘になりやすい食事はどういうものか、そして便秘解消を促す食材やレシピをご紹介します。

便秘になりやすい食べ物は?

まず便秘になってしまいやすい食べ物から解説していきます。

お肉などの動物性たんぱく質や脂質が多い食事は腸内の悪玉菌が増殖してしまうため腸内環境の悪化を招き、結果として便秘に繋がってしまうことが多いようです。特にファストフードやスナック菓子などをよく食べるという方は注意が必要です。

また、ダイエットや糖質制限などで穀物摂取量が減少すると、たんぱく質や脂質の多い食事になりやすいこともあり、結果として便秘に繋がりやすくなってしまいます。

今すぐスッキリしたいとき、どんな食べ物を摂ればいい?

便秘解消に良いとされる食べ物は、食物繊維が豊富とされる豆類や野菜類、芋類、きのこ類、海藻類などの植物性の食材です。
食物繊維は、腸を刺激して消化管内の内容物を移動させる収縮運動を促します。特にごぼうやレンコンなどの根菜、ひじきや切り干し大根などの乾物に食物繊維は多く含まれています。

その他、ヨーグルトや納豆、甘酒などの発酵食品も腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きを助けます。主食で食べることの多い白米に、豆や雑穀をプラスする、パンを食物繊維の多い全粒粉やライ麦をつかったものにするといったことで、食物繊維を手軽に増やすことができますよ。

それでは、ここからは便秘解消におすすめしたいレシピをご紹介します!

忙しい朝にも!バナナきな粉ヨーグルト

前日の夜にごはんを食べてから何も入れていない空腹状態の胃を拡張して腸を刺激させるため、朝ごはんは便秘解消にもマスト!
バナナは食物繊維のほか、オリゴ糖を多く含み、腸内環境を整える手助けとなります。また、ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含み、腸の働きを促す働きが期待できますよ。

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【便秘解消】バナナきなこホットヨーグルト
材料:バナナ、無糖ヨーグルト、ハチミツ、きなこ
by cyun-na

食物繊維たっぷり!鶏ごぼう鍋

白菜やごぼう、三つ葉、たっぷりの野菜が摂れるヘルシー鍋レシピです。不足しがちな野菜をたっぷり摂れますよ。多めの野菜も煮ることでカサが減るので、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりぺろっと食べることができ、便秘解消に◎!

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【食物繊維が豊富】白菜シャキシャキ鶏ごぼう鍋
材料:水、昆布 ※水出しを2回したものを使用、煮干 ※水出しを2回したものを使用、にんじん、椎茸 ※小さめのものを使用…
by Seika A

シンプルでヘルシー!切り昆布のさっと炒め

歯応えのある切り昆布の炒め物。味付けはさっぱりめに仕上げることで、たくさんの量を頂けますよ。昆布には豊富な食物繊維が含まれているため、ポッコリお腹解消にぴったりな1品です。

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簡単!ヘルシー!きりこぶのさっと炒め
材料:きりこぶ(今回は157gでした)、うすあげ、いりごま、酒、顆粒だし…
by ぱんつくろう

手軽に作れる♪食物繊維が豊富なオートミール粥

オートミールは、オーツ麦を加工したものでこちらも食物繊維が豊富。クセもほとんどないため、自分好みにアレンジして食べることができますよ。忙しい朝にも作りやすいため、朝ごはんに摂り入れてみてはいかがでしょうか?

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オートミール de ミルク粥
材料:◎牛乳、◎オートミール、◎砂糖、シナモン、冷凍ベリーミックス
by 筋肉女子

たくさん食べたい方に!野菜とおからのチャーハン

食物繊維とたんぱく質が豊富なおからに加えて、発酵食品の納豆をいれたヘルシーチャーハン。食事量が少ないことも便秘の一原因となるので、低カロリーかつお腹が満たされる量をしっかり食べることで、便秘解消に!カロリーを気にしている方でも安心して食べれるメイン料理ですよ。

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便秘解消☆野菜とおからのチャーハン
材料:ごはん、おから、納豆、キャベツ、玉ねぎ…
by ベアライム

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