仕事中の仮眠で生産性向上 正しい昼寝の8つのコツ

仕事中の仮眠で生産性向上 正しい昼寝の8つのコツ

  • Forbes JAPAN
  • 更新日:2021/05/06
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仕事中に居眠りをすることは、もはやひんしゅくを買う行為ではなくなりつつある。米調査機関ピュー・リサーチ・センターの調査からは、米国人の34%が毎日昼寝をしていることが分かっている。筆者もその一人だ。

自分のスイッチを一度オフにすることで、その日の終わりまで続く活力が得られる。レッドブルをがぶ飲みしたり、コーヒーを5杯飲んだりしている人は、その代わりに短時間の昼寝をすることで、注意力と生産性を維持できるかもしれない。

昼寝が活力補給に役立つ仕組み
給与・人事管理サービス企業ペイチェックス(Paychex)が米国の1000人を対象に行ったアンケート調査では、午後の燃料切れを経験していた人は81%に上り、その頻度は週に平均3.2日だった。つまり、勤務日の半分以上でこれが起きているということだ。午後に短い仮眠を取れば、集中力切れを防げるかもしれない。

1960年代に大統領を務めたジョン・F・ケネディーは、午後早い時間に仮眠を取っていた。また米航空宇宙局(NASA)が行った研究によると、飛行中に26分の仮眠を取ったパイロットは、パフォーマンスと注意力が34%、反応時間が16%改善した。

企業の間でも、注意力向上やミス削減、生産性改善などの理由から、従業員に職場での仮眠を推奨する動きが広がっている。ナイキやピザハット、スライブ・グローバル(Thrive Global)などの企業では、昼寝がしやすいようデザインされた椅子を装備した特別室さえ用意されている。

昼寝の効果に関する研究は?
米ソーク研究所の研究からは、昼寝をしない人の脳の活動は日が進むにつれて低下するが、仮眠を取る人は脳の活動や記憶、気分が終日高い状態に保たれることが分かっている。

また、ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の研究からは、短時間の昼寝をする人は心疾患で死亡する確率が34%低いことが分かった。さらに、短時間の仮眠はストレスを緩和するほか、免疫系を改善し、血中のコルチゾール水準を減らし、人に活力を取り戻すことを示した研究結果もある。

こうした研究で他に示された仮眠のメリットは次の通りだ。

1. 脳機能の改善
2. 情報処理・保持能力の改善
3. 注意力の向上とミスや事故の減少
4. 生産性の向上
5. 気分の向上
6. 血圧の低下と心臓の健全な機能の促進
7. 記憶の強化

昼寝を最大限活用する8つの方法
仕事のストレスを減らし生産性を上げたいなら、短時間の仮眠を試してみよう。これは万人向けではなく、日中には眠りにつけないという人もいるかもしれない。ただ、合う人にとっては効果は抜群だ。仮眠に最適な時間帯は、午後2時から3時の間。以下に、昼寝のメリットを最大限いかすための注意点を挙げる。

1. アラームを設定する

15~30分以上眠ると深睡眠に入ってしまい、起きたときに頭痛がしたり意識がもうろうとしたり、夜眠れなくなったりする恐れがある。

2. 睡眠の邪魔を取り除く

電子機器の電源を切り、静かな場所で仮眠を取ろう。邪魔されず15分はきっちり休めるようにする。耳栓を使っても良い。

3. カフェインを控える

昼食後に昼寝をする場合は、午前中に大量のコーヒーやエナジードリンクを摂取しないようにしよう。カフェインをとると寝つきが悪くなってしまう。ただ、昼寝の直前に飲む場合は問題ない。

4. 快適な状態を作る

デスクに突っ伏したり、椅子にもたれかかったりして眠る人もいるが、そうではなくソファにゆったりと横になり、頭にはクッションを使うようにしよう。すぐに眠りに付けるよう、体がしっかりサポートされ、快適な室温の中で昼寝に入ること。

5. 部屋を暗くする

明る過ぎると昼寝がしづらくなる。明かりを消し、ブラインドを下げて、十分な暗さを確保しよう。

6. 心を静める

ストレスがない状態で昼寝できるようにすること。考えごとや心配事、不安は忘れ、これは自分だけのための15分(あるいは30分)だと自分に言い聞かせる。ほかの問題や終わっていない仕事は後で取り組めるのだから。

7. ゆったりと起きる

昼寝から目が覚めたときにだるく感じる場合は、寝過ぎであることが多い。そう感じたら、少し回復時間を取ろう。腕や太ももをさすって体を起こし、冷たい水で顔を洗う。そうすれば、一日の残り数時間にむけた態勢が整えられる。

8. 寝過ぎない

午後遅くではなく、早めに仮眠を取れば、夜の睡眠に支障が出ない。昼寝の時間が長過ぎれば夜の眠りが妨げられ、不眠につながってしまう。仮眠は午後3時前に30分までにするのがベストだ。

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