【ただ足をさするだけで前屈が深まる?】体が硬すぎる男性におすすめ!簡単ゲンコツマッサージ

【ただ足をさするだけで前屈が深まる?】体が硬すぎる男性におすすめ!簡単ゲンコツマッサージ

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2023/01/25
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photo by Yusuke Honda

ゲンコツで足をさするだけで、あなたの前屈が深まります!ぜひビフォーアフターで比べてみて下さいね。人の体のつながりや不思議を体験してみましょう。

体の硬い男性でも大丈夫!

立位や座位など、前屈のポーズはいろいろありますが、体が硬いと悩んでいるならやってみてほしいのがゲンコツマッサージ。足首まわりを気持ちよくグリグリさするだけです。
効果を実感するためにも、ぜひマッサージ前の状態も確認しておきましょう。

Before|マッサージする前の状態を確認!

前屈ポーズならなんでもオッケーです。以下の写真のポーズを参考にしてください。

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立位の前屈ポーズや、片足を曲げた前屈ポーズなど 力みなく前傾姿勢がとれるくらいに、膝を緩めて行います/photo by Yusuke Honda

ポーズを実際にとってみて、どのくらい身体が倒れているのか、左右差や足のツッパリはどうなのか、その時の感覚を覚えておきましょう。
ふくらはぎも手で揉んでみて、硬さや張り感も確認しておいてください。

ゲンコツマッサージの方法

足首まわりを自分でさすったりグリグリするだけでも、前屈時に効果を感じる事はできると思います。
ここでは、より効果を感じられるような3つのポイントをご紹介いたします!各箇所を3~5回くらい、ゆったりと呼吸にあわせてマッサージしてください。
Before/Afterで違いを感じられるように、まずは片足だけで行ってみましょう。フットクリーム等を使うと、滑りが良くなり、やりやすくなります。

1.足の甲をマッサージ

足首の前側~足の甲全体を、ゲンコツの角(手指の関節)で円を描くようにぐるぐると刺激していきます。次に、圧を加えながら、足の甲にある骨と骨のすきまをなぞっていきましょう。指の付け根から足首の方へと、不要物を上へ促すようなイメージです。

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左:足首の方までしっかりと 右:親指側から小指まで全て行います/photo by Yusuke Honda

このあたりには胸部リンパにつながる「反射区」とよばれるものがあり、胸部のリンパと血流を促す効果が期待できます。
リンパとは簡単に言えば私たちの体内の不要物。流して排出することが大事です。同時に、横隔膜の反射区も脚の甲~足首にかけて広がっています。胸部~横隔膜といった体幹部分の筋肉も緩むことで、楽に倒れやすい上半身へつながりますよ。

2.くるぶし~かかとをマッサージ

手の中指や人差し指の関節部分を使って、内くるぶしと外くるぶしの周りをぐるぐると刺激を加えましょう。次に、くるぶし~アキレス腱の脇をなぞるように、かかとまで押し流すような刺激を加えます。

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チューブの中身を絞り出すイメージ!押し流すイメージが大事です/photo by Yusuke Honda

このあたりの刺激は、腰まわりや足の付け根の詰まり感を解消するような効果が期待できます。
上半身と下半身の中間にあたり、股関節の動きにもダイレクトに関与する部分ですので、より体の中心から効率よく前屈できるようになるでしょう。

3.アキレス腱をマッサージ

アキレス腱自体に圧をかけていきます。手の親指を使って押し込むような刺激を、下から上に向かって加えていきます。硬いワイヤーロープが少しずつほどけていくようなイメージで。

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踵の骨のあたりから、息を吐きながら圧をかけ、少しずつ上へ。ふくらはぎの下まで/photo by Yusuke Honda

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋など)の一部であり、末端です。また、先ほどマッサージしたかかとのあたりを含め、この周辺は足裏へとつながる筋肉たちの通り道でもあります。
部分的なマッサージだけでも、関係する筋への刺激になり、楽な前屈につながりやすくなります。

After|マッサージ後のチェックをしてみよう!

さあ、ちゃんと片足だけマッサージしましたか? 両足やっちゃった、という人は仕方ありません(笑)。先ほど試したポーズをもう一度行ってみましょう!
左右差や伸び感、ポーズのとりやすさはいかがでしょうか?ふくらはぎを触ってみて、硬さや張りも確認してみてください。個人差はありますが、びっくりするほど違いを感じる人も多いのでは。

本田雄介

体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指す。インドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業。外資系アパレル企業勤務時、ワークライフバランス・グロースマインドセット等の学びに触れ、働き方や生き方を見つめ直すきっかけに。ヨガの持つ心身への幅広い効果も知り、現場発信に携わりたいと思い立つ。YMCメディカルトレーナーズスクール所属。Instagram:@honhon180

本田雄介

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