バーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは、全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、引き締まった、あるいは逞しい大きな体を手に入れるのに役立ちます。
この記事では、バーベルを活用した筋トレの中から、とくに効果的な3つのトレーニング方法を、動画も交えてご紹介しています。
バーベルスクワット
フリーウエイト種目でも最強と名高い「バーベルスクワット」。バーベルを肩に担いで行うスクワットです。
鍛えられる部位
大腿四頭筋
大殿筋下部
広背筋、脊柱起立筋
ハムストリングス
バーベルスクワットの正しいフォームとやり方
足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする
腰に負担がかからないよう、背中はまっすぐをキープします。腰ベルトでサポートするのもおすすめです。
実施回数
10回×3セット
バーベルランジ
下半身をハードに鍛える「バーベルランジ」では、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに効かせることができ、運動時のバランスアップや代謝アップを狙うことも可能です。
鍛えられる部位
大殿筋
大腿四頭筋
ハムストリングス
僧帽筋
バーベルランジの正しいフォームとやり方
バーベルを床から持ち上げてまっすぐ立つ
両肩に担ぐようにしてバーベルをセットする
片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が地面スレスレとなる位置まで腰を落とす。膝はつま先よりも前に出ないよう注意！
踏み出した足を後ろに引いて、元の姿勢に戻る
上半身は前に倒さず、まっすぐをキープします。
実施回数
10回×3セット
バーベルベントオーバーロー
背中の筋肉、広背筋をハードに鍛える「バーベルベントオーバーロー」です。
鍛えられる部位
広背筋
僧帽筋
バーベルベントオーバーローの正しいフォームとやり方
バーベルを床から持ち上げて、まっすぐ立つ
膝を曲げて、上体を前方に倒す。背中の角度は45度が目安
肩甲骨を寄せる意識しながら肘を引き、太ももに沿うようにしてバーべルを引き寄せる
腕を伸ばしてバーベルを下ろす
腕の力ではなく、背中を意識して持ち上げるとよいでしょう。
実施時間
10回×3セット
重量と回数。初心者は何キロが目安？ 何回やればいい？
重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。
筋肥大効果を得るためには、8～10回持ち上げるのがギリギリという重量で行うようにし、それを3セット行いましょう。これは初心者や女性でも共通です。
8～10回×3セット※セット間の休憩は1～3分程度
適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
適正回数は「反復できなくなる回数」
本記事の動画では、重量20kg・10回×3セットでスタートしています。
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監修・出演者プロフィール
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。
＜Text：MELOS編集部＞
