内もものプヨプヨはぽっこりお腹の予兆?内転筋を鍛えるちょいトレ&じっくりトレ

内もものプヨプヨはぽっこりお腹の予兆?内転筋を鍛えるちょいトレ&じっくりトレ

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2021/09/15
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最近気になる内腿のたるみ。そういえばお腹もたるんできた気がする…。そんな人は気をつけて!実は、内転筋(内腿)の衰えを放置するとぽっこりお腹に繋がる可能性があるのです。今回のターゲットは内転筋です。隙間時間にできるお手軽バージョン、ちょっときついけどじっくり効かせるバージョン、2つのトレーニングで気になる内腿もお腹もスッキリさせましょう!

内転筋とぽっこりお腹の関係

内転筋は骨盤を安定させる働きのある筋肉で、体の前後から骨盤を支えるようにして太腿の内側まで伸びています。また、骨盤の奥にある内臓を支え、加齢と共に衰えがちな骨盤底筋の働きにも関わっています。そのため、内転筋が衰えると、内腿がたるむのはもちろん、骨盤の傾きと共に内臓の位置が下がり、たるみやぽっこりお腹に繋がる可能性が…。でも過度な心配はいりません。逆に考えると、内転筋を鍛えれば骨盤が整う→内臓の位置も整う→内腿もお腹もスッキリ!このような結果が期待できるのですから。

内転筋衰え度チェック

あなたの内転筋は大丈夫?もし、次の項目にあてはまるようなら、すでに内転筋が衰えている、若しくは弱くなりかけている可能性がありますよ!

☑椅子に座る時、脚を組む癖がある。

☑椅子に座る時、無意識に足首を絡めている。

☑脚を揃えて座るとキツイと感じる。意識しないと膝が開いてしまう。

☑パンツの方が楽!スカートはほとんど履かない。

もしかしたら、トレーニングを始める前に、ちょっとだけ意識を変える必要があるかもしれませんね…。

内転筋を鍛える「ちょいトレ」

早速1つ目のトレーニングを始めましょう!まずは、仕事や家事などの合間にできるお手軽バージョンからスタートです。

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1.ちょうどいい高さの椅子を用意。右手を背もたれに添え、右脚を軸に左脚を横に出して立つ。2. 息を吸いながらかかとを突き出して左脚を軽く持ち上げ、吐きながら軸足にクロスするよう脚を下ろす。3. 反対側も同様に行う。

やり方

1.ちょうどいい高さの椅子を用意。右手を背もたれに添え、右脚を軸に左脚を横に出して立つ。

2. 息を吸いながらかかとを突き出して左脚を軽く持ち上げ、吐きながら軸足にクロスするよう脚を下ろす。

3. 反対側も同様に行う。

ポイント

脚を上げる高さは低くてもOK!軸足の内腿も意識して反動をつけずに行います。脚を下ろす時は、腿と腿を引き寄せるイメ―ジでやってみるといいでしょう。無理のない回数から挑戦してみて!

内転筋を鍛える「じっくりトレ」

2つ目は、より引き締め効果の高いトレーニングです。ステップ1と同様、内転筋に効かせる意識を忘れずに行いましょう!

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1.左肘を床につき、右手は体の前の床におろして、横向きになる。2.上になっている右膝を立て、下になっている左脚は膝を伸ばして床におろす。3.息を吐きながら左脚をゆっくり床から浮かせ、息を吸いながらゆっくりもとに戻す。4.反対側も同様に行う。

やり方

1.左肘を床につき、右手は体の前の床におろして、横向きになる。

2.上になっている右膝を立て、下になっている左脚は膝を伸ばして床におろす。

3.息を吐きながら左脚をゆっくり床から浮かせ、息を吸いながらゆっくりもとに戻す。

4.反対側も同様に行う。

ポイント

内腿で下から空気を押し上げるイメージで動かすことがポイントです。膝を曲げずに伸ばしたまま、できる範囲で高く引き上げて!呼吸を深めながら、10回程度繰り返し行います。慣れてきたら上でキープしたり、そこから小さく上下に動かしてみたり、アレンジすると更に効果大!

最後に

どちらのトレーニングもターゲットは内転筋です。継続すれば、腿の間には理想的な隙間を作るのも夢ではありません。また、内腿を使う意識すればするほど、下腹部の筋肉にも確実に効いてきます。「ちょいトレ」もしっかり意識をしながら行うと、実はそれほど楽ではありません。ぽっこりお腹予備軍を早く卒業できるように、でも無理はせずに…ぜひ自分のペースで続けていきましょう。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

須藤玲子

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