GI値とは。ダイエット中の食事で意識したほうがいい?低GI食品の例一覧|マッスルデリ管理栄養士が解説

GI値とは。ダイエット中の食事で意識したほうがいい?低GI食品の例一覧|マッスルデリ管理栄養士が解説

  • MELOS
  • 更新日:2022/06/27

体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

「GI値(以下GI)」。減量や血糖値を気にする人であれば、一度は聞いたことがあるかもしれません。GIとはなにか、低GI食品にはどんなものがあるのか、食事を摂る際に意識したほうがいいのか、探っていきます。

Q.ダイエット中は高GI食品は控えたほうがいいと聞いたことがあるのですが、本当でしょうか?改めて「GI」について知りたいです。

A.GIとは、ある食品を摂取したときの血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

GI(glycemic index:グリセミック インデックス)とは、ある食品を摂取したときの血糖値の上昇スピードを数値化したものです。

食事をすると、食品中の糖質が分解・吸収されグルコースという形で血液中に流れます。そうすると、血液中のグルコース濃度が濃くなる、すなわち血糖値が上がります。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの役割は血液中のグルコースを各細胞にとり込むのを助けることです。

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インスリンのはたらきによってグルコースが各細胞に運ばれ、エネルギー源として使われます。同時に、このとき使い切れなかったグルコースは、インスリンによりグリコーゲンや中性脂肪として合成され、体内に蓄えられます。

上記のメカニズムから、糖質の摂取量に気をつけることでインスリンの分泌はコントロールすることができます。

GIを意識した食事を行うメリット

GIが高い食材を食べると血糖値が急上昇しやすく、反対に、GIが低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

血糖値が急激にあがるタイミングのほとんどは、糖質をメインとした食事の直後です。よって、ダイエットをしている方にとってはGI値を意識することで血糖値のコントロールし、太りやすい状態を回避することにつながるのはメリットといえるでしょう。

高GI/低GI食品の一例リスト

オーストラリアのシドニー大学のGIデータベースでは、GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

高GI食品=GI 70~

中GI食品=GI 56~69

低GI食品=GI 55以下

それぞれのカテゴリごとに食材例をご紹介します。

低GI

そば

スパゲッティ

大麦

りんご

グレープフルーツ

ブロッコリー

きのこ類

葉野菜

牛乳

チーズ

無糖ヨーグルト

中GI

玄米

うどん

パイナップル

ぶどう

キウイ

さつまいも

アイスクリーム

高GI

白米

もち

食パン

せんべい

果物の缶詰

すいか

じゃがいも

練乳

参考:GI News、University of Sydney

GI値はダイエットに大きく影響するのか

結果から言うと、GIはダイエットに影響します。ただ、GIだけに注目するのではなく、カロリー収支にも注意を払う必要があります。なぜなら、体重の増減は基本的に摂取カロリーと消費カロリーの差分で決まるからです。

摂取カロリー<消費カロリーの状態が作れていれば、ダイエットは可能です。ここに更にGI値を気にして血糖値コントロールができれば、より効率的にダイエットができる可能性はあります。

逆に、GI値が低いものばかり食べていても、消費カロリーを上回る摂取カロリーで食事をしていれば太る可能性は高くなります。

低GIダイエット、どんなやり方でとり入れたらいい?

上記をふまえ、先述した低GIの食品を中心に、1日3食にわけてこまめに食事しましょう。ドカ食いをすると、低GIの食品だったとしても血糖値の急上昇につながるため、脂肪として蓄積される可能性があります。

また、低GIのものを先に摂取することで血糖値が上がりにくくなるため、結果として太りにくい食べ方に繋がります。また、低GIかつ食物繊維豊富な野菜などを先に食べると、糖質の吸収がゆるやかになります。

関連記事:食物繊維が多い食べ物は?安くて手軽なおすすめ食材|マッスルデリ管理栄養士が解説

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[プロフィール]

瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)

株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイトhttps://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部>

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