じっくり効かせて開きやすい脚に|股関節の詰まりを取る【やさしいじんわりストレッチ】

じっくり効かせて開きやすい脚に|股関節の詰まりを取る【やさしいじんわりストレッチ】

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2023/01/25
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Kenji Yamada

柔軟性を高める効果が期待できる陰ヨガストレッチ。今回は、完成形にとらわれず、体の硬い人でも無理なくできるやさしい陰ヨガを高西由貴子先生に教えていただきました。

ゆだねる陰ヨガでじわじわ効かせる

陰ヨガは、ヨガに中医学を融 合させたもので、パワーヨガなどアクティブな陽ヨガを補うものとして生まれました。
「陽ヨガでは筋肉をしっかり使いますが、やりすぎると関節に負荷がかかります。そこで、陰ヨガでは、骨や関節をつなぐ結合組織にアプローチし、リカバリーしていきます」(高西由貴子先生)

陰ヨガを行うときのポイントは、ターゲットとする部位以外くつろがせることだと高西先生。特に体が硬い人は、余分な力を抜くことが柔軟性への近道に。そのため、ボルスターなどの道具も積極的に利用します。
「リラックスして、自重と深い呼吸で、じっくり時間をかけて刺激を与えると、関節の滑液の循環が促され、可動域は広がり、しなやかさが引き出されます」

また、柔軟性を上げるためには、体の内側の力みを取ることも大切なのだそう。
「中医学で言う、内臓を中心に流れている経絡はエネルギーライン。滞りを取ると内側からゆるむので、ポーズと一緒にプレワークも行ってみてください」

体が硬い人の陰ヨガは...

①骨盤&股関節まわりをほぐす

骨盤は大きな骨で頑丈な組織で守られているため、血流、水分が滞りやすい部分。また股関節は下半身の血流に影響します。ここの詰まりを取ると、循環が良くなり体の土台ができます。

②プロップスを使ってゆだねる

体の奥の組織を刺激するには、体のリラックスが重要。クッションやボルスターなどを使い、身をゆだねましょう。膝や肩が浮く場合は、隙間にブランケットなどを入れて安定させましょう。

③キープ時間は徐々に長くする

陰ヨガは3分くらいかけて行いますが、最初は1分くらいから始めて。効くというより長く心地よさを感じられるポジションで、体の奥がじわじわゆるんでくる感覚を味わいましょう。

じっくり効かせて開きやすい脚に|股関節の詰まりを取る

骨盤まわりの中でも、特に脚の開きやすさに関係する股関節にフォーカス!下半身の血流も改善され、全身の巡りが良くなります。

内臓がくつろぐポーズ

鼠蹊部を伸ばし内臓のケアにも!
鼠蹊部や股関節を気持ちよく伸ばしながら、いつも下にある大腸や子宮などの内臓を高くして、血流を促します。シャヴァーサナの前はもちろん、就寝前や起床後に行うのもおすすめ。

仰向けに寝て仙骨の下にブロックを低く置く。足の幅はマット幅より広くすると、股関節に刺激が入る。その状態で呼吸を深める。

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3分 photo by Kenji Yamada

・足の幅はマット幅より広く
・ブロックは尾骨寄りに置く
・手の位置は どこでもOK

POINT
鼠蹊部の伸びを気持ちよく感じながら、たっぷりと呼吸を行う。

できる人は...
ブロックを高くして体前面や内臓への刺激をアップ。ブロックの位置を腰寄りにすると腰を痛めるので注意。

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photo by Kenji Yamada

最後はシャヴァーサナで全身を観察

仰向けになって目を閉じ、体のどこにも負担をかけないで重力に身を預けていきましょう。お腹に手をおいて呼吸を感じて。

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photo by Kenji Yamada

教えてくれたのは...高西由貴子先生
ヨガインストラクター、セルフケア講座講師。陰ヨガとの出会いを機に中医学を学び、それをベースにカッピングやかっさで老廃物や毒素を排出し内臓をケアするサロンを経営。「ヨガジャーナルオンライン」で陰ヨガのコラムも執筆。

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photo by Kenji Yamada

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ikuko Nogami
yoga Journal日本版Vol.83掲載

ヨガジャーナル日本版編集部

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