【肩甲骨動かせる?】ガチガチの背中を柔らかく&たるみすっきり!可動域が広がるストレッチ

【肩甲骨動かせる?】ガチガチの背中を柔らかく&たるみすっきり!可動域が広がるストレッチ

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2021/11/25
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肩甲骨、ちゃんと動かせますか?今回は、動きが鈍くなった肩甲骨の可動域を広げるストレッチの紹介です。背中の凝りや張りが気になる人、背中についた脂肪やたるみが気になる人はぜひやってみて!

肩甲骨の動きとは?

始めに、肩甲骨がどんな動きをするのか確認しておきましょう。

1.引き上げる(挙上)

肩をすくめるような姿勢をとった時の肩甲骨の動き

2引き下げる(下制)

挙上の逆。肩を下ろす姿勢をとった時の肩甲骨の動き

3.内側に寄せる(内転)

肩甲骨を背中で寄せる動き。胸を広げる姿勢をとった時の動き

4.外側に開く(外転)

肩甲骨を左右に広げる動き。背中を丸める姿勢をとった時の動き

5.外側に開きながら上げる(上方回旋)

肩甲骨を開きながら上に傾ける、バンザイのような姿勢をとった時の動き。

6.内側に寄せながら下ろす(下方回旋)

肩甲骨を閉じながら下に傾ける、脇を締めるような姿勢をとった時の動き

このように、肩甲骨は様々な角度で動くようにできています。ところが、周辺の筋肉が硬くなると動きが制限され、可動域がどんどん狭くなり、不調や体形の乱れに繋がってしまうのです。

肩甲骨の動きが悪くなると…

もしかしたらあなたの不調や悩みは、肩甲骨の動きの悪さが関係しているかもしれません。あてはまることはありませんか?

☑何をしても、なかなか肩こりが改善されない

☑背中が常にガチガチ

☑腕が真上まで上がらない

☑背中で手を組む・肘を抱える・合掌する動作が苦手

☑猫背・姿勢が悪い

☑背中がたるんできた

☑二の腕が太くなってきた

☑肩甲骨が埋もれていて見えない

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

今回紹介するストレッチは、あぐらのような楽な姿勢で座って行います。あぐらが苦手な場合は、正座でも、椅子を使用してもいいでしょう。立ったままでもできるので、姿勢が整いやすく、できるだけ楽なやり方を選びましょう。肩甲骨の可動域の広がりと共に、あなたの悩みは小さくなっていくはずですよ!

やり方

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1.息を吐きながら背中を丸め、手のひらを外側に向け、肘を曲げた腕を体の前へ。肘下から手の甲同士をつけるようにして肩甲骨を左右に広げる。

1.息を吐きながら背中を丸め、手のひらを外側に向け、肘を曲げた腕を体の前へ。肘下から手の甲同士をつけて肩甲骨を左右に広げる。

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2.息を吸いながら体を起こす。肘を曲げたまま両手を肩の高さへ。肩を後ろに引きながら脇を締める。胸を開いて肩甲骨を背骨に寄せる。

2.息を吸いながら体を起こす。肘を曲げたまま両手を肩の高さへ。肩を後ろに引きながら脇を締める。胸を開いて肩甲骨を背骨に寄せる。

3.呼吸に合わせて1~2を繰り返す。

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4.親指が上になるように腕をクロスして手のひらを外側に向ける。できるだけ肘を伸ばして体の前へ。

4.親指が上になるように腕をクロスして手のひらを外側に向ける。できるだけ肘を伸ばして体の前へ。

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5.息を吸いながら、肘が曲がらないところまでクロスした腕を天井方向へ伸ばす。

5.息を吸いながら、肘が曲がらないところまでクロスした腕を天井方向へ伸ばす。

6.呼吸に合わせて4~5を繰り返す

ポイント

肩の力を上手に抜くことが一番のポイント。肩や肩甲骨を下ろす意識を忘れずに、リラックスして行います!キープした方が心地よい場合は、動きを止めてもOK!そのまま深い呼吸を繰り返します。お腹や胸だけでなく、背中や肩甲骨まわりにもしっかり呼吸を送り届けましょう。

コツコツ続けよう!

いかがでしたか?今回紹介したストレッチは、肩甲骨の動きを意識しておこなうことが大切ですが、ガチガチに硬くなってしまうと、意識を向けることすら、難しいかもしれません。すぐには改善できないこともありますが、あきらめないで!特に、緊張が解けず力が入ってしまう人は、まず、普段から力を抜くこと、体を緩める時間を積極的に持つことから始めましょう。頑張りすぎないことも大切ですよ!緊張から上手く離れられるようになると、徐々に肩甲骨が動き出し、体に変化が現れてくるはずです。見た目もスッキリ!不調のない体を目指して、毎日コツコツ続けていきましょう。

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

須藤玲子

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