【肩こりが寸胴体型の原因?】肩を動かして浮き輪肉を撃退!簡単ストレッチ&エクササイズ

【肩こりが寸胴体型の原因?】肩を動かして浮き輪肉を撃退!簡単ストレッチ&エクササイズ

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2023/01/25
No image

Getty Images

寒い季節の二大お悩みともいえるお腹太りと肩こりですが、実は肩こりの人が使いにくくなってしまう筋肉は、くびれを作る筋肉と深く関わっています。二つを同時に動かして、肩こり解消とくびれ作りに効果的なペットボトルを使ったストレッチ&エクササイズのご紹介です。

肩こり=くびれ無しになりやすい?

肩こりは現代病や国民病とも言われるくらい、多くの人が悩んでいる症状です。肩こりの人は僧帽筋や肩甲骨回りの筋肉が強ばっていたりコリコリした固まりがあるのが特徴で、背中の筋肉も使われにくくなっています。
広背筋は背中のアウターマッスルで背中の広範囲を筋肉で覆っていて腕側にも繋がっている筋肉。横は肋骨に付着しているので、同じく肋骨に付着していてくびれ作りに欠かせない腹斜筋は、広背筋と関係が深い筋肉と言えます。広背筋が動けば腹斜筋も動きやすくなるので、肩こりで背中の動きがにぶくなり、くびれのない浮き輪肉をつけてしまう事が同時に併発してる人は、肩甲骨を大きく動かすことでふたつの悩みが同時に解消するかもしれません。

No image

イラストAC

No image

イラストAC

肩甲骨を3方向に動かせば肩こり解消&くびれを作れる!

肩こりで僧帽筋や広背筋の動きが低下すると、その内側に位置する肩甲骨も動きにくくなり、ガチガチの肩になってしまうことも。肩甲骨は腕のさまざまな動きに対応できるため、本来は可動域も多く他方向に動かすことができます。
肩こりとくびれ作りに繋がる肩甲骨の動きは、「上げる」「下げる」「背骨側に寄せる」の3つです。その動きの中で首肩周りの筋肉やウエストの筋肉の腹斜筋が使われるため、肩こり解消とくびれメイキングが同時に行えます。

No image

イラストAC

今回は肩甲骨の上げ下げの可動域を効率よく広げられるアイテムとして、筒状のペットボトルを転がして使います。更に!ペットボトルを持って上半身を動かすので、肩回りの筋肉や胸筋も使われてバストアップの効果も期待できますよ。ペットボトルを負荷にして、ウエストを縮めたり捻る動きを加え、お腹周りの浮き輪肉を撃退させていきましょう!

ペットボトルを使った肩こり解消&くびれ作りエクササイズ

Step1:肩甲骨の上げ下げストレッチ

腕を乗せてもつぶれない硬さの筒状の大きめのペットボトルや、転がる筒状の物をご用意下さい。
ペットボトルの場合は中に水や砂などを入れてお好みで重さを出しましょう。
※筒状の転がせるものがない場合は床に手をついても行えます。ストレッチポールやフィットローラーでも行えます。

うつぶせ寝になったら両腕の下に横向きにしたペットボトルを置き、両腕は手首とひじの間あたりをのせます。
脚は真っすぐに揃えてお腹を引き上げます。息を吸いながら肩と耳を近づけるようにし、肩甲骨を上げます。
腕とペットボトルを頭の延長線に転がしたら、息を吐くタイミングで肩甲骨をお尻の方へ下げながらペットボトルを肩の方へ近づけます。
これを5セット行いましょう。肩甲骨を上げ下げして1セットです。

No image

photo by miyuki

Step2:脇肉撃退エクサ
床やマットに両膝を付けたら踵とお尻をつけて、つま先は立てて5本の足の指で床を押すようにします。
ペットボトルの両サイドを手で持ち、頭上へ上げます。骨盤を動かさないように安定させたら、左の脇の下と腰骨を近づけ正面に戻し、右も同じように上半身を倒します。
これを10セット行います。右、左に倒したら1セットです。

No image

photo by miyuki

Step3:バックツイスト(片ヒザ立ち)

左の膝を立てて、右の足は膝を床につけて片膝立ち状態からスタートです。ここでも骨盤を動かさないように安定させます。
ペットボトルは2と同じように持ち、胸の前で構えたら右ひじを左ひざに近づけ、左ひじと頭は斜め後ろ上へ向けましょう。
上体をまっすぐに戻しながら右側から後ろへツイストします。

呼吸は、ツイストのタイミングで吐き出すとお腹に力が入りやすいので効果的です。

No image

photo by miyuki

No image

photo by miyuki

動画で確認してみる

ペットボトルエクササイズを動画で見ながら行えます

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

miyuki

この記事をお届けした
グノシーの最新ニュース情報を、

でも最新ニュース情報をお届けしています。

外部リンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加