睡眠というのは、なかなか思う通りにならないものです。
ようやく時間ができて、ゆっくり眠ろうとした時に限って目が冴えてしまい、いっこうに眠れず、「これなら月着陸船の操縦もできるのでは」と思うほど意識が研ぎ澄まされてしまうこともあります。
逆に、しっかり目が覚めていたい仕事中や授業中に、ついウトウトしてしまい、ハッと目を覚ますと知らない間に5分、10分と時間が過ぎているというのも、ありがちな話です。
こうした時には、定番の眠気覚ましであるカフェインに頼りたくなるのが人情です。確かに、カフェインの効果は実証されています！
コーヒーやエナジードリンクを流し込めば（あるいは、それでは生ぬるいという人には、カフェインの錠剤もあります）、午後の眠気が襲ってくる時間帯や、どうしてもやらなくてはならない徹夜作業を乗り切るのに必要な、短期間の覚醒効果を得られるのは間違いありません。
カフェインがベストとは限らない
けれどもカフェインは、常にベストな選択肢とは言えません。確かに、適量であれば覚醒状態を保つのに役立ちます。それどころか、健康にもプラスの効果があるとの説もあるほどです。
しかし、カフェインの取り過ぎは健康に良くありませんし、実は適量とされる量でも、全体的な睡眠パターンを乱すおそれがあります。
睡眠パターンが乱れてしまうと、疲労感がつのり、日中起きているためにカフェインに頼るという、終わりなき悪循環にはまり込んでしまいます。
実は、カフェインの力を借りずに眠気を追い払うのは、それほど難しいことではありません。
眠くてたまらない午後の時間帯や長い夜を乗り切りたいけれど、カフェインには頼りたくないという人に、おすすめの方法をご紹介しましょう。
1. 水や軽食を摂る
眠気を追い払う方法としては、カフェインはあくまで短時間の効果しかありません。
体が必要とする2つのもの、つまり水と栄養を摂ることで、エネルギーレベルを高めるほうが良いでしょう。
水の効果
疲労感は、脱水状態に陥っている時に生じる典型的な症状の1つ。ゆえに、冷えたクリアな水を飲めばたちまち、注意力や覚醒度が一段アップするはずです。
毎日十分な量の水を飲むことは、体にとても良いだけではなく、一般的に睡眠の質向上にも役立つとされています。仕事をしなければならないのに眠くてたまらない状況は、これで避けられるでしょう。
食事の効果
また、カフェイン（あるいは糖分）による一時的な覚醒効果に頼らず、エネルギーレベルを効率的に高めたいなら、食事を摂るのも良い戦略です。
そもそも体というのは、食事からエネルギーを得るようにできています。ジムでのエクササイズ前に軽食をとるのがとても効果的なのも、これが理由。
ただし、砂糖の塊のようなお菓子や、脂っこくて消化に悪い食品は、食べるとだるさが生じるので避けましょう。
おすすめは、高タンパクで炭水化物と脂肪もバランスよく含んだ軽食です。炭水化物がエネルギーレベルをアップさせ、このエネルギーを燃やすサイクルをタンパク質がうまく制御してくれます。
エナジーバーよりも、天然の糖分がとれるリンゴ、ビタミンがチャージできるサラダ、あるいはピーナッツバターを塗ったトーストを選びましょう。
健康に良い食品からカロリーを摂取することで、より活力がみなぎり、目が冴えてくるはずです。
2. エクササイズで体を動かす
自分の席でデスクに向かっている時に眠気に襲われるようなら、休憩をとるタイミングかもしれません。
コーヒーをもう1杯おかわりする代わりに、椅子から立ち上がり、あたりを数分間歩き回ってみましょう。
エクササイズの効果
エクササイズは、エネルギーレベルを上げ、疲労感を軽減してくれます。しかも、短時間の散歩といった低強度の運動でも、眠気を取り去り、頭脳を明晰にする効果が期待できます。
日中の時間帯に起きているのに苦労するようなら、屋外に出かけて、太陽の光を浴びるのも一案です。
太陽光は、人間の体に強力な作用を及ぼし、注意力やエネルギーレベルに影響を与えるという研究結果もあります。実際、屋外にいるだけで頭が急速に冴え、覚醒し、注意力を保つのに効果があるとの説もあります。
眠気を感じたら椅子から立ち上がり、15分ほど屋外に出かけ、それから仕事に戻ってみてください。
3. 「パワーナップ」をとる
最後にもう1つ、カフェインのお世話にならずに眠気を追い払うのに効果的な方法をご紹介しましょう。それは、短時間の睡眠をとる方法です。
直感に反するようにも思えますが、「パワーナップ」と呼ばれるこうした短時間睡眠をとると、たちまち注意力がアップし、頭がすっきりします。
眠気が襲ってきたら、素直にそれを受け入れて、少しの間、目を閉じて眠ってみましょう。
パワーナップをとる際の注意点
ただし、「少しの間」ですから、寝る前にアラームをセットするのを忘れないでください。さもないと、デスクに突っ伏したまま、気がついたら8時間が過ぎていた、なんていうことになりかねません。
目が覚めたと思ったら、もう人事部との面談の時間で、おまけに首を寝違えてしまい、横を向くだけで激痛が走る…なんて事態になったら大変です。
パワーナップでは、長時間寝る必要はありません。たった10分間の昼寝でも、かなりのプラスの効果が期待できるでしょう。
パワーナップは、20分が「最適」な長さだと考えられています。寝ている時間がこれより大幅に長くなると、即効性のあるメリットはあまり期待できません（さらに、通常の睡眠サイクルに悪影響を与えるおそれもあります）。
しかし、事前に計画を立て、1時間を上限に、長めの昼寝をスケジュールに組み込んでおけば、眠気を完全に封じ込めることも可能になります。
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Source: ScienceDirect(1, 2), Cleveland Clinic, NCBI, Mayo Clinic Health System, PubMed(1, 2, 3), American Psychological Association
長谷睦（ガリレオ）
