【ダンベル筋トレ】背中の筋肉を増やす。たくましい上半身を目指そう

【ダンベル筋トレ】背中の筋肉を増やす。たくましい上半身を目指そう

  • MELOS
  • 更新日:2022/01/19

今回は、背中を鍛えるトレーニングをご紹介。「ダンベルデッドリフト」と「ダンベルベントオーバーロウ」、「ワンハンドロウ」の3種目です。ダンベルを使って鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

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①ダンベルデッドリフト

背中の筋肉を引き締める筋トレ「ダンベルデッドリフト」。ダンベルを使った、広背筋や僧帽筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。正しいフォームを意識しながら最後までやりきって、背筋にしっかり負荷をかけていきましょう。

正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる

2. 胸を前につき出して肩を落としていく

3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく

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4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく

5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする

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実施回数

15回

ポイント

・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・背筋
・僧帽筋etc…

②ダンベルベントオーバーロウ

広背筋を鍛える代表的なトレーニング「ダンベルベントオーバーロウ」。ダンベルを使って、背中の筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

正しいやり方

1. 足、手の幅を調整する

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2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

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3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす

4. この繰り返す

実施回数

15回

ポイント

・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋etc…

次のページ:③ワンハンドロウ

③ワンハンドロウ

引き締まった背中を手に入れたいときにおすすめの筋トレ「ワンハンドロウ」。背中の筋肉である広背筋を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番のダンベルトレーニングです。

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる

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2.少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる

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3. ダンベルを下げる

実施回数

左右 各10回

ポイント

・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない

鍛えられる筋肉(場所)

・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋etc…

広背筋とは

広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける(引っ張る)動作で使われます。

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\もう一度動画でおさらい/

[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

<Text:MELOS編集部>

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