【１】猫背は骨盤底筋が弱っているサインかも！正しい姿勢を心がけて
姿勢が悪いということは、骨盤周辺の内臓を支えている骨盤底筋も弱っている可能性が。骨盤底筋は深部にある筋肉群なので、インナーマッスルが鍛えられていないと膣力も衰えがち。骨盤底筋に効く体操を取り入れてみて。
【２】骨盤底筋を鍛える膣トレは、下腹部の冷え対策に◎！
筋肉を動かすと、その部位の血行が促されることにより筋肉の温度が上がります。骨盤底筋がうまく動いていない人は、下腹部を触ると冷たいと感じるはず。下腹部が常に温かい人は、骨盤底筋がしっかり働いている可能性も高いと言えます。
【３】膣のためにも適度な運動は超大事！
膣力を支えているのは、骨盤底筋という筋肉の集まり。運動不足だと筋肉が落ちてしまい、骨盤底筋にも影響をおよぼすこともあります。在宅ワークになって膣力ダウンを感じている人は、適度な運動を心がけましょう。
【４】縄跳びやトランポリンなど、飛び跳ねる運動はお腹をへこませて！
運動といっても縄跳びやトランポリンなどの飛び跳ねる系のものは注意が必要。ハンモック状の筋肉で臓器を支える骨盤底筋。何度もジャンプする行為は、ダイレクトに骨盤底筋に負担をかけることに。跳ねる運動の際には、なるべく息を吐いてお腹をへこませてジャンプするなどの工夫を。
【５】便秘でいきむことが多いなら骨盤底筋のためにも食生活の見直しを！
骨盤底筋に負担をかけてしまう原因に「腹圧」（腹腔にかかる圧力のこと）があります。便秘気味の人はトイレで必死にいきんでしまうため、どうしても腹圧がかかりがち。お通じにいい食生活や生活のリズムを見直すことも大切です。
【６】お風呂上がりに膣から水が垂れるなら膣トレを取り入れて！
膣は本来「しめる」と「ゆるめる」の両方ができるもの。お風呂の水が膣に入ってしまうのは、膣まわりの筋肉が衰えている場合も。同時に尿道まわりの筋肉も衰えている可能性があるので、尿もれの症状が現れている場合も。
【７】重い荷物を持つ・くしゃみをするときはお腹をへこませながら
重い荷物を持つ動作やくしゃみは、急な「腹圧」をかけてしまう行為。日常的に腹圧をかけ続けることは、骨盤底筋を毎日いじめているようなものです。重い荷物を持つ、くしゃみをする前にはぐっとお腹をへこませて、急な腹圧をかけないよう注意を。
【８】出産経験があるならケーゲル体操がおすすめ！
臓器を支えていた骨盤底筋に、数キロの赤ちゃんの体重がかかる妊娠。そして、膣まわりの筋肉が引き伸ばされてしまう出産。女性の骨盤底筋の機能が低下する一番の原因が、妊娠・出産です。産後のお母さんも行うケーゲル体操を取り入れましょう。
膣トレで骨盤底筋力UP！ 【ケーゲル体操】
床に仰向けになって、ひざを軽く曲げます。この時、腰は床につけたままでOK。膣と肛門にギュッと力を入れて、胃の方に吸い上げるイメージで骨盤底筋をしめ、最低4秒間キープした後に、骨盤底筋をゆっくりゆるめましょう。これを４〜５セット行います。「骨盤底筋をギュッとしめてゆるめる動作」は、通勤電車の中やデスクワーク中に行うのもおすすめです。
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撮影／国井美奈子 モデル／猪瀬百合（VOCEST!） 監修／喜田直江 イラスト／本田佳世 取材・文／金澤英恵
西村美名子
