たるんでいる、硬い...「ちっとも使えていない内もも」に効かせたいなら!お悩み解消ヨガポーズ3選

たるんでいる、硬い...「ちっとも使えていない内もも」に効かせたいなら!お悩み解消ヨガポーズ3選

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/11/25
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年齢とともにたるんでいるような気がする、開脚をするとピキーンとして硬さを感じるなど、内もものお悩み解消におすすめのヨガポーズでしっかりと内ももを使ってみましょう!

内もものたるみや硬さを放置していると?

内ももの筋肉は内転筋群とよばれる複数の筋肉の集合体です。骨盤の一部と、太ももやすねの骨とつながっているため、骨盤の位置を安定させたり、股関節の動きをサポートする働きをしています。

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内ももの筋肉(内転筋群)/ イラストAC

たるみを感じる、硬さが気になって開脚がつらいなどは内もものよくあるお悩みですが、放置しておくと猫背やぽっこりお腹、O脚になったり、歩く・走るの脚を動かすざまざまな動作にも影響が出たりします。日常生活で意識して使うことが少ない部分なので、ヨガのポーズで少し負荷をかけて内転筋群を目覚めさせていきましょう!

戦士のポーズ2

両脚を大きく開いて力強く地面を捉えて全身を安定させます。

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戦士のポーズ2 / イラストAC

やり方:
① 足を大きく開いて立ち、右のつま先を90度横に、左のつま先は少し内側に向ける
② 右膝をかかとの真上にくるところまで曲げる。内ももをしっかりと使って、膝とつま先が同じ方向を向くようにする
③ 両腕を横に開いて肩の高さに。首が痛くなければ目線を前の指先の方へ向けてポーズをホールドする。曲げた膝が内側に入らないように注意

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内ももが使えていないと右のように膝が内側に入ってしまうので注意/photo by Kayoko Yoshida

もう少しできそうなら、ここから戦いをやめた戦士のポーズに挑戦しましょう。難しそうなら両腕を下ろし、前の脚を伸ばして左右のつま先の向きを変えて反対側で①から同様に行います。

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戦いをやめた戦士のポーズ - 前の膝を曲げ続けるのがポイント / イラストAC

④ 息を吸いながら前に伸ばした腕を頭上に上げて、目線をあげた手の方へ。後の腕は後ろ脚の方へ下げる
⑤ 前の膝が上に伸ばしている上半身につられて伸びないように、戦士のポーズ2と同じ曲げた状態を保つ
⑥ 数回呼吸を繰り返したら、ゆっくりと戦士のポーズ2に戻る
⑦ 左右のつま先の向きを変えて反対側も①から同様に行う

椅子のポーズ

しっかりと両膝を閉じ続けるのがポイントです。自力で閉じ続けるのがやりづらいときは、膝の間にタオルを挟むとやりやすくなります。

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椅子のポーズ / イラストAC

やり方:
① 両足を揃えてまっすぐに立つ(山のポーズ
② 息を吐きながら膝を曲げてお尻を斜め後ろに下げる。ひざがつま先よりも前に出ないように注意し、重心をややかかと寄りに
③ 両腕を上げて目線を正面か斜め上に向け、数回呼吸を続けてポーズをホールドする。内ももを働かせて両膝が開かないようにする
④ 息を吸いながら両脚をまっすぐに伸ばし、吐いて腕を体の横におろして①の立ち姿勢に戻る

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

吉田加代子

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