休み明けの眠気対策!覚醒のポイントは「夜の過ごし方」にあり

休み明けの眠気対策!覚醒のポイントは「夜の過ごし方」にあり

  • @DIME
  • 更新日:2018/01/12
No image

仕事が始まってしばらく経つものの、まだ正月ボケが抜けないというビジネスパーソンは、ぜひ早急に本調子を取り戻したいものだ。もし日中、脳が覚醒せず、ぼんやりとしているのなら、すぐにでも対策をしたい。そこで睡眠医に、日中の覚醒のコツを聞いた。

■年末年始休み明けの不調

No image

ウーマンウェルネス研究会が2016年10月~11月に首都圏在住の20代~50代の男女895名に対して行った調査によると、年末年始休み明けに感じる症状として、「だるい」「疲れる」「身体が重い」「やる気がしない」「眠い・眠さがとれない」の順に多くなっていた。また、ほぼ半数の人がこうした不調を感じているようだ。

「年末年始休み明けに感じる症状」

No image

ウーマンウェルネス研究会「年末年始の過ごし方と体調に関する意識調査」2016年10月28日~11月1日より

また同研究会による2017年8月の調査では、パフォーマンス低下の原因として考えられることのうち、下記の3つが上位に上った。

1位 眠気やだるさ 76.2%
2位 目疲れ 66.3%
3位 肩こり・腰痛などの身体のこり、痛み 60.6%

やはり眠気は集中力をはじめとした仕事のパフォーマンスには大きな影響があることが分かる。

■睡眠医が教える日中の眠気対策

No image

日中のパフォーマンスを大幅に下げる眠気。年末年始休み明けは特に気になるものだ。

睡眠専門医で、RESM新横浜院長の白濱龍太郎先生は、日中の眠気について次のように話す。

「日中、眠くて仕事に集中できないという場合、仕事のパフォーマンスを上げるためには、夜にしっかりと休息をとって身体の疲労を回復させるとともに、昼間の覚醒レベルを上げるという両方の対策が必要です。昼間の覚醒レベルが上がれば、夜の休息の質も高まるという好循環が生まれます」

そこで白濱先生は「昼間の覚醒レベルを上げ、夜の休息の質を上げる」コツとして次のことを挙げる。

【夜の休息の質を上げるコツ】

●寝る1時間前は就寝準備モードに
「寝る直前までスマートフォンなどで動画やSNSなどをチェックするなどして脳が興奮していると、寝付きが悪くなります。脳を興奮させないリラックスしてゆっくりと眠りに入っていく時間を1時間は確保しましょう」

●炭酸入浴で寝付きをよくする
「寝る1時間ほど前までに炭酸入浴剤を入れた38~40度のお湯に浸かりましょう。寝る前に入浴で体温を上げておくと、手足からの放熱が促されて体温が下がり、スムーズに眠りに入ることができます。また、炭酸入浴は、短時間で体温を上げることができることが分かっています」

●目元を温める
「寝る前に蒸しタオルやホットアイマスクなどで目元を温めると、副交感神経が優位になりリラックスモードに入るほか、手足の血管が拡張して、放熱が促されることからスムーズに入眠できます」

【昼間に覚醒するコツ】

●どうしても眠くなったら人と話す・伸びをするなどして交換神経を刺激する
「仕事中にどうしても眠くなったら、交感神経を刺激して覚醒モードをオンにするといいです。人と話すと適度な緊張状態をつくることができます。また、感覚器官に刺激を与えることもいいでしょう。炭酸水を飲む、歯磨きをして口をすっきりさせる、立ち上がって伸びをする、肩・首を回すなどの軽いストレッチをする、会議やセミナーでは前方の席に座るなどがおすすめです」

●15~20分程度の昼寝でパフォーマンスアップ
「夜の睡眠に影響が出ないよう、15時より前に15~20分程度の昼寝をするのもいいでしょう」

●ランチに辛いメニューは避ける
「できれば唐辛子などを使った辛いメニューは避けましょう。体温の上下変動が起こると、食後に急激な眠気が襲ってくることがあるためです。また食べ過ぎると血糖値が急上昇して眠気が高まります。腹八分目にしましょう」

■年末年始休みの不調を早く回復するには?

夜と昼の休息と覚醒のメリハリをしっかりとつけて、ぜひ良い循環を取り戻そう。

最後に白濱先生に、年末年始休みの不調を早く回復するためのポイントを聞いた。ぜひ参考にしたい。

「長い連休の後は、特に日中の眠気やだるさを感じがちですが、そうした疲れを取ろうと休日に昼まで寝だめをすると、さらに生活リズムが崩れ、週明けのつらさが増してしまいます。休日でも午前8~9時頃(目安は平日プラス2時間程度)までには起きて朝日を浴びるようにしましょう。また、人間は急に眠れるわけではありません。仕事を頑張っている人ほど、睡眠モードに入るための準備時間を必要としています。ぬるめのお風呂にゆっくりと入ったり、目もとを温めたりして、寝る前に心身の緊張をほぐし、質の高い睡眠をとれるようにすることが大切です」

取材協力

No image

白濱 龍太郎先生

医学博士医療法人RESM 理事長、順天堂大学医学部公衆衛生学 客員講師、丸八真綿研究センター 所長、横浜氏港北区医師会 理事。

筑波大学 医学群医学類卒業、東京医科歯科大学大学院 統合呼吸器病学修了。東京共済病院 呼吸器内科、東京医科歯科大学 呼吸器内科、東京医科歯科大学 睡眠制御学 快眠センター勤務等を経て現職。

ウーマンウェルネス研究会
「ウェルラボ」http://www.well-lab.jp

取材・文/石原亜香利

この記事をお届けした
グノシーの最新ニュース情報を、

でも最新ニュース情報をお届けしています。

外部リンク

コラム総合カテゴリの人気記事

グノシーで話題の記事を読もう!
クリエイター・ハイロックが語る。2拠点で働く/暮らすことのメリット
“一番最初に何が見えたか”でわかる「恐い心理テスト」がスゴすぎる! 死、病気、裏切り... あなたが無意識に恐れていることがズバリ判明!
小室哲哉会見の100分全記録「5年前から男性的能力なく、男女関係ない」「会話がもたないKEIKO」
エナジードリンク「副作用」がハンパ無いことが判明!若者の半数は感じている
「0点」だった小学生の国語の回答が、むしろ天才的だった件!
  • このエントリーをはてなブックマークに追加