初心者にオススメのランニングコース ~1年間で1分も運動していないあなたへ

初心者にオススメのランニングコース ~1年間で1分も運動していないあなたへ

  • ライフハッカー[日本版]
  • 更新日:2017/11/13

2016年2月28日の記事を再掲載しています。

マラソンランナーの鈴木莉紗です。

今回は初心者の方にオススメのランニングコースと、皇居の基本的なルールについて書きます。コースを決めるにあたっておさえておきたいポイントは以下のとおり。

1. できるだけ起伏が少ない平坦な場所...アップダウンが激しすぎるとそれだけで疲れてしまいます。坂道ランは筋トレの代わりにもなるので、トレーニングのバリエーションを増やしたい時は積極的に走ってみてください。

2. 短すぎず長すぎない、ほどよい周回路...周回コースは「今日は◯周走ってみよう!」と目標設定がしやすい。

3. 車があまり通らず信号が少ないところ...車がたくさん通る場所や歩道が狭いところは危ないです。また信号が多いところは走り続けられる時間が短くなるのでオススメできません。

以上を踏まえて、オススメのランニングコースをご紹介します。

オススメのランニングコース

北海道

北海道大学構内(北海道札幌市)

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Photo: Pixta

とにかく広くてまっ平ら。緑も多くて気持ち良いです。さすが旧帝大、広いので飽きずにいつまでも走れちゃいます。獣医学部で飼育されている家畜も可愛くて、癒やされること間違いなし!

北関東

千波湖(茨城県水戸市)

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Photo: Pixta

私の周りはなぜか茨城県出身者が多いのですが、コーチの平塚潤氏(世界陸上10000m元代表選手)も水戸出身です。高校生の時は千波湖でよく練習していたといい、まさに原点の地。1周3kmの平坦な周回路です。ゴムチップで舗装されていて、脚にやさしいのもうれしいところ。

東京都内

代々木公園(東京都渋谷区):平坦で1.2km、1.9km、2.4kmの3つのコースが取れます。未舗装の土のコースを走るのも面白いですが、カラスがいるので注意してください。夜は暗いので、女性の1人ランはあまりオススメしません。

神宮外苑(東京渋谷区):代々木公園と同じく平坦で、1周1.325kmの周回コース。100mごとに距離表示があります。神宮球場の真横にあるので、試合の夜はものすごく混雑して走りづらいです。とくに広島戦の時は、カープファンの熱気に圧倒されます。

駒沢オリンピック公園(東京都世田谷区):ゆるやかなほどよい傾斜の坂道があるコースです。1周2.145km、大回りすると2.5km。100mごとに距離表示があります。ジョギング用とサイクリング用のコースがきちんと設定されており、道が舗装されていて凸凹していないのでとても走りやすいです。

東京ミッドタウン・檜町公園(東京都港区):ミッドタウンの裏にある芝生がキレイな公園。こちらも距離表示があります。場所がらなのか、園内を散歩している人など醸し出す雰囲気はどことなく洗練されていて、都会的です。アップダウンは多少ありますが、「オシャレな場所を走っている都会人なワタシ」という感覚に酔いしれることができる素敵な場所です。

井の頭恩賜公園(東京都武蔵野市):地面が土なので、脚にやさしく、池や木々などの自然に癒やされます。

木場公園(東京都江東区):舗装されているのでとても走りやすいです。起伏に富んでいるところや平坦なところなど、さまざまな場所があるので何通りにでもコースをアレンジできます。近隣にスポーツセンターがあるので、荷物を預けることやシャワーを浴びることも可能。

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秋の駒沢オリンピック公園Photo: Pixta

東海

名城公園(愛知県名古屋市):「北園」は1周1.3kmのランニングコースになっています。100mごとに距離表示がありコースのほとんどが土のため、脚にやさしいです。名古屋のランナーたちみんなが集まる場所になっているんだとか。

関西

メリケンパーク(兵庫県神戸市):平坦な場所です。海と山に囲まれ、両方の景色をいっぺんに楽しめるのが最大の特徴です。パーク内にはポートタワーや観覧車などもあり、大変華やか。

大阪城公園(大阪府大阪市):大阪国際女子マラソンのコースにもなっています。最短で2.9km、最長で6kmのコース取りができます。起伏がほとんどないものから激しいものまで、バリエーション豊か。

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大阪城公園のイチョウ並木Photo: Pixta

皇居でのマナー

皇居といえば、平日の夜や週末は多くのランナーで賑わっています。私も、最初は皇居に行くのが怖かったです。「初心者が行っちゃいけないのでは?」と、なかなか足を踏み入れることができませんでした。

マナーを守れない一部のランナーの影響で、コース上には注意書きの看板が設置されてしまいました。しかし、皇居は基本的なルールを守れば、誰でも走ってOKなのです! 荷物を預けたりシャワーが浴びたりできるランニングステーションや、銭湯も数多くあります。ほかのランナーが頑張っている姿に触発されて、いつもより一生懸命走れちゃいますよ。

心がけてもらいたいことは以下のとおりです。

1. 逆走しない...反時計回りです。逆走すると他のランナーの迷惑になるばかりでなく、とても危ないです

2. 前後左右の安全確認を怠らない...速いスピードで走っているランナーや歩行者、たまに自転車も通るので、常に安全確認しながら走りましょう

3. 狭いところは横に広がって走らない...グループで走る場合、道幅が狭いところは一列になって走りましょう。2人以上が横一列になって走ると、後方のランナーの迷惑になります。

4. 前方のランナーを抜かす時は一声かける...無言で追い抜こうとすると、接触して思わぬ事故になる恐れも。お互いのため、一声かけるのが思いやりではないでしょうか。

5. 歩行者は最優先...皇居はランナー専用ではありません。あくまで歩道なので、歩行者最優先の精神をお忘れなく。

思いやりと安全を常に心がければ、どれも自然とできるはずです。まだ皇居に行ったことがないという方は、ぜひ行ってみてください!

過去の連載記事

第1回:まずは歩こう! ランニング初心者がやるべきこと4つ

第2回:ランニングを飽きずに続けるための6つのコツ

鈴木莉紗(すずき・りさ)|ブログFacebookTwitterInstagram

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神奈川県出身。運動部への所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー(フルマラソンを3時間以内に完走すること)を達成。大手都市銀行の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとしてとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。著書に、運動部『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたと』『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書』がある。

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Photo: 松島徹, Pixta

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