【免疫力アップ】さつまいもの栄養たっぷり!お腹も満たされる15分レシピ3選

【免疫力アップ】さつまいもの栄養たっぷり!お腹も満たされる15分レシピ3選

  • たべぷろ
  • 更新日:2020/10/17

こんにちは!野菜・美容・子育てライターのかたおかはなです。3歳と7歳の子育てをしながらフルタイムで働いています。食欲の秋は旬の野菜がたくさんあります。なかでもオススメなのが、ホクホクで甘い「さつまいも」。ビタミンCや食物繊維などの栄養価も豊富なんです!そこで今回は、さつまいもを使った満腹感のある免疫力アップレシピ3選をご紹介いたします。どれも15分以内でさっくりと作れる絶品レシピです。

さつまいもと鶏肉の鍬焼き レンジで調理時間を節約!

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さつまいもをあらかじめレンジで軽く温めることで調理時間を短縮できます。鶏肉を焼いている間にパパッとレンジで下処理するのがポイント!醤油とみりん、砂糖の甘辛の味付けは我が家の子どもたちにも大人気です。

【材料】(4人分)
さつまいも 1本
しめじ 1袋
鶏もも肉 400g
塩・こしょう 少々
片栗粉 大さじ1と1/2
オリーブオイル 大さじ1/2

<タレ>
A  にんにくチューブ 7cmほど
A  砂糖 大さじ1と1/2
A  みりん 大さじ2
A  醤油 大さじ3
A  酒 大さじ3

【作り方】
1. さつまいもはよく洗い皮ごと輪切りにし、水にさらします。しめじは石づきを取り除き、細かく手で裂きます。

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さつまいもは3分ほど水にさらしてアク抜きをします。

2.鶏肉は塩・こしょうで軽く下味をつけ、片栗粉を全体にまぶします。温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、強火で鶏肉を両面焼きます。

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鶏肉を焼いている間にさつまいもを電子レンジ600Wで5分温めます。

3.鶏肉の両面に焼き目がついたら、さつまいもとしめじをフライパンに入れます。蓋をして強火で蒸し焼きします。

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蒸し焼きしている間にAのタレの調味料を合わせておきます。

4.3分ほど蒸し焼きをしたら蓋を外し、合わせておいたAのタレをかけます。

全体に絡めたら完成です。
にんにくがきいていますが、さつまいもが甘く子どもたちも夢中で食べてくれます。白いごはんとよく合いますよ。

さつまいもと豚肉の甘酸っぱ煮 炊飯器にお任せ!

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秋が旬のさつまいもに同じ旬の梨をプラスしました。梨は豚肉を柔らかくしてくれるので、ブロック肉でもふっくらと柔らかいお肉に仕上がります。さつまいもと豚肉の相性も抜群!カットして炊飯器にいれるだけの簡単レシピです。

【材料】(4人分)
豚バラ肉ブロック 450g
塩・こしょう 少々
さつまいも 1本
梨 1個
ゆでたインゲン 4本

<タレ>
A にんにくチューブ 5cmくらい
A 生姜チューブ 5cmくらい
A 酢 大さじ2
A 醤油 大さじ2
A 酒 大さじ2
A はちみつ 大さじ1
A ごま油 小さじ1

【作り方】
1.さつまいもはよく洗い皮ごと輪切りにし、水にさらします。豚肉は塩・こしょうをふり下味をつけておきます。

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さつまいもは皮ごとカットすることで煮崩れを防げますよ。

2.梨は皮をむき、芯を取り除いてくし形の薄切り。豚バラ肉を5cmくらいの細切りにし、さつまいもも水切りする。

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炊飯器に梨・豚肉・さつまいもを入れる。

3.Aの調味料をボウルに入れてよく混ぜ、(2)の炊飯器に入れて急速モードで炊飯器開始!

我が家の急速モードは15分ほどで完了しますが、機種によって掛かる時間は異なるので注意してくださいね。

4.ゆでたインゲンを食べやすい大きさにカットしたら完成です。

炊飯器にお任せレシピなので洗い物も少なく楽ちんです。梨で柔らかくなった豚肉とさつまいもが食べごたえあり!お腹も満足できる逸品ですよ。

さつまいもとチーズのリゾット 野菜のビタミンCがギュッと凝縮!

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さつまいもには、免疫力をアップさせるといわれるビタミンCが豊富に含まれています。デンプンが多く含まれるさつまいもは、加熱してもビタミンCが逃げにくいそうです。しかし、他の野菜はビタミンCが逃げやすいので栄養をまるごと摂れるスープにするのがオススメ!野菜の旨味と栄養素が凝縮されたチーズリゾットはいかがでしょうか。

【材料】(4人分)
さつまいも 1本
セロリ 1本
にんじん 1本
キャベツ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
トマト缶 1個(200ml)
水 350ml
顆粒コンソメ 大さじ1
冷やご飯 茶碗1杯半くらい
とろけるチーズ 適量

【作り方】
1.さつまいもはよく洗い皮ごと輪切りにし、水にさらします。にんじんは半輪切り、セロリとキャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにしておきます。

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2.深い鍋にトマト缶と水を入れて軽くまぜ、にんじんと水切りしたさつまいもを入れ、強火で煮込みます。5分ほど煮込んだらキャベツ・セロリ・玉ねぎ・コンソメを入れ中火で5分煮込みます。

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時間がある場合には、さらに煮込むと野菜がとろとろになりますよ。

3.野菜が少しくたっとなってきたら火を弱火にし、冷やご飯を入れて混ぜます。

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ご飯にスープが染み込んだら火を消します。

4.お皿に盛り、熱いうちにとろけるチーズをかけたら完成です。

チーズは火を止めた後、お鍋にそのまま入れてもOK! また、粉チーズにしても美味しいですよ。トマト缶の酸味をさつまいもの甘味が和らげてくれるのでお子さんでも食べやすいです。また、野菜スープにはビタミンCや食物繊維などの野菜の栄養素が豊富に入っていますよ!

さつまいもは皮ごと食べて免疫力アップ!

さつまいもは、甘味もあってお腹にもたまるので好きなお子さんもきっと多いでしょう。芋類の中でもビタミンCや食物繊維が豊富に含まれるさつまいもですが、皮ごと食べるとさらに免疫力を上げてくれるのです。

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紫色の皮には、ポリフェノールと言われる栄養素が含まれています。ポリフェノールには、悪い病気の原因となる酸化の働きを抑えてくれる働きがあるそうです。さつまいもを皮ごと食べるのがポイントですね。

参照サイト:
抗酸化物質 e-ヘルスネット(厚生労働省)

さつまいもにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。たくさん食べたい!と思ってもさつまいもごはんや焼き芋、お味噌汁など定番レシピになっていませんか? いつもと違う食材や調理方法でさつまいもを取り入れてみましょう! さつまいもを食べて免疫力をアップさせよう。

野菜・美容・子育てライター かたおかはな

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