二度寝も回避!朝スッキリ目覚めるための睡眠習慣16

二度寝も回避!朝スッキリ目覚めるための睡眠習慣16

  • コスモポリタン
  • 更新日:2021/01/15
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朝食を欠かさないことや、短い瞑想がカギに!

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【朝】二度寝をやめる

「睡眠に関するミスの中で最も多いのは朝です」とW. クリストファー・ウィンター医学博士。

夜に無理をしてしまった次の日は、寝坊してしまったり、体調を崩してしまったりします。一方、一日の始めに規則正しく反応することで、脳の睡眠と覚醒の時間を設定することができます。

ただし、あまりにも早く目が覚めてしまった場合は、無理に二度寝をしようとせず、そのまま起きてしまった方が賢明。ペンシルベニア大学医学大学院の研究によると、こうすることで、慢性的な不眠症になる可能性が低くなるといいます。

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【朝】お腹が空いていなくても、朝食を食べる

夕食のために日中カロリーコントロールをすると、夜に食べすぎてしまい、前菜、メイン、デザート、ドリンクを消化するために断続的な浅い眠りになってしまいます。

朝食には卵、ヨーグルト、肉、牛乳などのタンパク質を摂るようにしましょう。ウィンター医学博士は、「一般的にタンパク質は覚醒時の神経伝達物質であるドーパミンの産生を促進する傾向があります」と言います。

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【朝】早い時間帯に外出する

朝に犬と散歩したり、バス停で少し体を動かしたりする程度の運動をして朝日を浴びるようにしましょう。日光によってメラトニンの分泌が抑制されるため、体内時計を調節することができるのです。

曇りの日でも屋外で10分から30分歩くと、すべての照明をつけた室内よりも光の効果を得られます。心臓をドキドキさせる程度の運動ができれば、さらに効果的です。

気分や覚醒度を高め、体内時計に影響を与えるセロトニンを増やすことができるとウィンター医学博士は語ります。

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【昼】10分間の休憩時間を作る

お昼時には体温が自然に下がり、概日リズムに沿って眠気が生じます。完全に眠ってしまう必要はありませんが、毎日昼休みの同じ時間帯に短いうたた寝をするとエネルギーを補充することができます。

「休憩中の昼寝は失敗ではありません」とウィンター医学博士。大切なのは、夜遅くにリラックスするためのテクニックを昼の間に練習しておくことです。10分ほどうたた寝した後は、すぐに元の状態に戻ってリフレッシュしましょう。

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【昼】コーヒーを一気飲みしない

「私たちの体は、眠気を促進するアデノシンを産生します」と語るのは、テキサス大学健康科学センター・ヒューストン校のマクガバン・メディカルスクールで臨床試験と研究を行う「UT Physicians」の睡眠専門家リーバ・マシュー。

刺激作用のあるカフェインはアデノシンの働きを阻害し、脳が夜に向けて自然に眠気を感じていくのを抑制します。そのため、午後にはハーブティーや水を飲むのがおすすめです。

さらに、お昼の間を通じて水を飲むと、夕方に飲む量が少なくてすみ、夜中にトイレに起きてしまうのを避けることもできます。

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【昼】暗くなる前に運動をする

運動をすると体温が上昇し、睡眠を改善するエピネフリンとアドレナリンの分泌が増加します。

午後の遅い時間や、夕方の早い時間に運動をすると、体温やホルモンの分泌が落ち着く時間ができます。「体温の低下は睡眠を促す信号のようなものです」とマシューは言う。

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【昼】短い瞑想をする

日中の不安や心配事を減らすことで、夜により深い眠りにつくことができます。そのために、5分から10分程度、足のつま先から頭皮まで(またはその逆に)ゆっくりと体の感覚を観察しながら“ボディスキャン”を行う瞑想法を実践してみましょう。

自分で取り組むこともできますが、瞑想を指導してくれるアプリやYouTubeの動画を見ながら試してみるのもいいでしょう。

ライフスタイルの大きな変化には負担が伴いますので、これらを一度に試す必要はありません。その代わりに、いくつかを取り入れて変化させるのがおすすめです。

「多くの人は睡眠リズムが乱れています」とマシュー。同じ状況の人はたくさんいますので、一晩で睡眠を改善しようと思う必要はまったくありません。

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【夜】天井の電気を消す

ソーク研究所の教授で、『The Circadian Code』の著者でもあるサッチン・パンダ博士は、明るいブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が最大で50%低下すると指摘しています。

午後6時以降は暖色系、またはオレンジ系の電球がついたテーブルランプやフロアランプを利用しましょう。電子機器は夜モードに切り替えて画面の照度を下げるのがおすすめです。

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【夜】入眠儀式を作る

寝る前はどんな種類の刺激にも問題があり、刺激を受けることで血圧、心拍数、発汗、瞳孔拡張がわずかに増加します。

そのため、寝る前の最低20分間はテレビやメディアには触れず、軽いストレッチや瞑想、温かいお風呂に浸かるなど、落ち着いた時間を過ごすのが理想的です。

ペインによると、入眠儀式は1日の終わりを告げる“しおり”のようなもので、体と脳に「眠る」というサインを送ることができます。

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【夜】寝る2時間前までに食事を済ませる

体の消化機能と排泄機能には休息と休止時間が必要なため、夕食は軽めに済ませるようにしましょう。

「キッチンはもうおしまい」という意識を持つことで、真夜中の間食を防ぐことができるとパンダ博士は言います。

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【夜】気になっていることをメモする

メインによると、その日の問題を解決していないと、脳は夜通しストレスのある状態を保ってしまうそうです。問題を書き留めて封筒に入れて封をし、翌朝に解決策を保管しておくことで、昨日と今日を区分けすることができます。

ベッドで横になっているときに睡眠そのものにストレスを感じている場合は、たとえまだ夢の世界に入っていなくても、安静にしていることが大切だと自分に言い聞かせましょう。

または、起きて15分間だけ落ち着いた時間を過ごすのもおすすめです。「ベッドをバス停のように扱う人もいます」とウィンター医学博士。睡眠バスに乗り遅れてはいけないと執着してしまう人は、今抱えている問題を調整し、明日にまた考えればよいというリラックスした気持ちを持つことも大切です。

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【夜】最適な寝室を作る方法

温度:サーモスタット(温度自動調節器)を60℉から67℉(約15.5℃から19.4℃)に設定します。

音:図書館と同じくらい静かにします。

寝具:適度な硬さのマットレスと、汗をかかずに快眠できる寝具を用意します。

暗さ:手を顔の前にかざしても見えない程度の暗さがおすすめ。そこまで暗くならなければ、アイマスクを活用しましょう。

時計の位置:時計を遠ざけるようにします。マシュー博士によると、時計を見ることで不安になり、ストレスホルモンが増加するそうなので、意識して遠ざけてみましょう。

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※この翻訳は抄訳です。

Translation:Masayo Fukaya

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