「運動が続かない」人でも10歳若返る! 科学的「速歩」術を公開

「運動が続かない」人でも10歳若返る! 科学的「速歩」術を公開

  • 現代ビジネス
  • 更新日:2019/11/21
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「健康のために運動しよう」と決心しても三日坊主に。「ジムに通おう」と思ってもお金や時間が取られるし、周囲の人の目も気になると尻込みしてしまう。運動したくてもなかなか行動に移せない人、多いと思います。

そんなあなたにおすすめなのが、誰でも簡単かつ無理なく体力をつけられる「インターバル速歩トレーニング」。今回はその効果を科学的に検証するだけでなく、その詳しいやり方や疑問点も特別に公開!

ブルーバックスの『ウォーキングの科学』にて紹介されたこの方法は通勤や買い物の行き帰りにもできるので、ぜひ今日から実践してみてください!

ウォーキングで身につく「体力」とは

インターバル速歩トレーニングの話に入る前に、「体力」の定義について説明しましょう。体力といえば、病気にかからず健康を維持する能力、といったイメージを持つ方もおられると思いますが、運動生理学で扱う体力とは「筋力」と「持久力」を指します。

その理由は運動生理学の歴史にあります。運動生理学は、たとえば、鉱山など過酷な環境で作業効率を向上させる方策の開発、オリンピックなどのスポーツ競技でよい成績をおさめるためのトレーニング方法の開発など、さまざまな現場の要求に応えるために発達してきました。そのためには、筋力と持久力を別々に考える必要があったのです。

ウォーキングにおける「筋力」とは、途中で階段、急な坂道が出てきても楽にクリアできるかに影響します。とくに、酸素を使う代謝系(好気代謝系:この系による運動を有酸素運動と呼ぶ)が主となる遅筋が重要となります。

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ウォーキングにおける「持久力」とは、どれほど速く長時間歩けるかを意味します。自動車でたとえればエンジンの大きさにあたるでしょう。エンジンはガソリンを燃やして車を動かすので、そのシリンダー体積でその能力を評価しています。3000ccのスポーツカー、600ccの軽自動車といった具合です。

ヒトの場合は、車のようにはいかないので、運動時に筋肉で単位時間あたり最大どの程度の酸素を消費できるかで、その能力を評価します。たとえば、持久性競技のトップアスリートなら体重1kgあたり70ml/分以上、中高年者で運動習慣のある方で35ml/分程度、高齢の要介護者では10ml/分以下と、かなり幅広いです。

「リーズナブル」な運動を求めて

ジムに行って体力を測定し、それに基づいて持久力・筋力トレーニングプログラムを作成し、それを実施さえすれば、効果が得られることは科学的に実証されています。

しかし、そのためには週3~4日ジムに通い、自分のトレーニング実績をカルテに記録し、さらに定期的にトレーニング効果を判定し、それに基づいて運動プログラムを改訂していかなければなりません。

それらをこなすには本人だけでは困難で、専門のトレーナーの指導を受ける必要があります。そして、これをこなせるトレーナーは、自己投資をして大学や専門学校でそれなりの教育を受けているので、それを考慮した人件費も支払わなければなりません。

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ジムはお金がかかる…… Photo by iStock

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その結果、ジムに通うための会費は半端なものではなくなってしまします。

もっと「庶民」でも、気軽にできる体力向上のための運動プログラムはないか。私たちは、この課題を解決すべく過去10年あまり研究を行い、マシンを使わない「インターバル速歩トレーニング」(以下「インターバル速歩」)でも十分な効果が得られることを明らかにしました。

中高年者246名を対照群、1日1万歩群、インターバル速歩群の3群に分け、それぞれ5ヵ月間の介入を行いました。

対照群は、従来の生活を続けていただく。1日1万歩群は、週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう。そして、インターバル速歩群は、週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施してもらうことにしました。

その結果、インターバル速歩群では、膝伸展筋力(大腿の前の筋力)が13%、膝屈曲筋力(大腿の後ろの筋力)が17%、最高酸素消費量が10%向上しました。

一方、1日1万歩群では、ほとんど体力は向上せず、対照群と変わりませんでした。

インターバル速歩、やり方は単純明快!

では、みなさんお待ちかねの「インターバル速歩」のやり方を説明していきます。といってもやり方はとてもシンプルで、「これだけでいいの?」と拍子抜けするかも方もいるかもしれません。

「最高酸素消費量の70%以上の速歩と40%以下のゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す」

はい。これだけです。要するに、速歩3分とゆっくり歩き3分を繰り返していこう、ということです。

速度の切り替えを3分間隔としましたが、これは大部分の人が、これ以上の継続を困難と感じるからです。したがって、3分間の速歩の後に3分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になります。

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インターバル速歩なら通勤中にもできる

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この速歩3分とゆっくり歩き3分のセットを、1日5セット(速歩が計15分とゆっくり歩き計15分)以上、週4日以上を繰り返すことを目標とします。

やり方は簡潔ですが、以下の5点に注意してウォーキングしましょう。

(1)視線は25m程度前方に向ける
(2)背筋を伸ばした姿勢を保つ
(3)足の踏み出しはできるだけ「大股」になるように
(4)踵から足を着地させる
(5)歩く際、腕を直角に曲げ前後に大きく振る

それぞれの根拠は『ウォーキングの科学』に細かく記されています。気になる方は、ぜひお手に取って確認してみてください。

実際にこのウォーキング方法を1日5セット、週4日以上繰り返した人は5ヵ月間で体力が最大20%も向上したことが明らかになっています。

じつはこの結果、10歳以上若返った体力を得られていることを意味しています!

具体的に、どんな効果が見込めるの?

「インターバル速歩が健康に良さそうである」と漠然には理解していただけたと思います。次に、インターバル速歩を続けることで実際に改善した数多くの症状の中から3点挙げていきます。

(1)生活習慣病

生活習慣病の原因として、現在いろんな要因が挙げられ、それを避けるように言われています。「よく寝るように」「脂っこい食事は避けて」「野菜を食べるように」……などです。

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生活習慣病にはご用心 Photo by iStock

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しかし、『ウォーキングの科学』では「体力低下こそが生活習慣病の最も重要な要因で、それを向上させればそれらの症状が改善する」ことを示しています。

では、インターバル速歩によってどの生活習慣病がどれほどよくなっているのでしょうか。高血圧症、高血糖症、肥満症、異常脂質血症の有病率を先に述べた中高年者246名を対象に、インターバル速歩前後で比較しました。

トレーニング前、低体力群と見なされた参加者の約80%が高血圧症、約70%が高血圧症、約40%が肥満症、約20%が異常脂質血症でしたが、5ヵ月間のインターバル速歩後に高血圧症、高血糖症、肥満症の症状が約30%の人でなくなっていました。

したがって、もし読者の皆さんが「血圧が高い」「血糖値が高い」「『肥満』です」などと指摘されたら「病院にいく前に5ヵ月間インターバル速歩をしましょう」とすすめます。そうすれば30%の確率でそれらの症状がなくなると考えられます。

(2)気分障害

インターバル速歩は、身体特性の改善のほかに心理的効果もあります。「うつ自己評価尺度(CES-D)」と呼ばれるアンケート調査を松本市の700人余りの中高年者を対象に、トレーニング前後に実施しました。

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この1週間のあなたの体や心の状態についてお聞きします。上の20の文章を読んでください。今、あなたはこれらのことがらについて1週間のうちどの程度感じていますか? 当てはまる日数を〇で囲んでください。

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CES-Dは「まったくないか1日」を0点、「2日」を1点、「3~4日」を2点、「5日以上」を3点とし、20項目の合計点数を算出します。16点以上は何らかのうつ傾向が見られると判定されます。

トレーニング前は20%あまりの方が15点以上で、中には40点、50点近くになった方もいました。とくに、「不眠」を訴える方が多かったそうです。しかしながらインターバル速歩を5ヵ月間すれば、15点以上の方もほぼ正常レベルまで回復することができました。

インターバル速歩によるうつ症状改善のメカニズムには、ミトコンドリア機能改善による最高酸素消費量の増加にあると考えられます。この効果の一つに、血中の脳由来神経栄養因子が増加することが考えられ、それが脳の海馬、大脳皮質、大脳基底核という記憶、思考、不随意運動をつかさどる部位の神経細胞を活性化すると考えられているのです。

また、インターバル速歩を1日の決められた時刻に行うことで生活リズムを整えれば、継続的な睡眠効率の改善につながります。

(3)認知機能

インターバル速歩は認知機能にも良い影響を与えます。秋田県由利本荘市の65歳以上の中高年者を対象に検証しました。由利本荘市は最近、インターバル速歩を導入し、市をあげてその普及に尽力していただいています。

本研究に応募していただいた市民200名を、対照群とインターバル速歩群とに100名ずつに分け、5ヵ月間の介入を行いました。その結果、5ヵ月後に、インターバル速歩群で最高酸素消費量が3%、認知機能が4%向上したのに比べ、対照群ではそれぞれ2%、7%低下しました。

また、それぞれの群で約20%が事前に軽度認知障害(MCI)と判定されていましたが、彼らに絞って解析すると、インターバル速歩群では最高酸素消費量が6%、認知機能が34%とそれぞれ有意に改善したのに比べ、対照群では、それぞれ0.4%、12%低下し、トレーニング前に比べ優位な改善を認めませんでした。

これらの結果は、加齢による認知機能の低下の主な原因が体力(最高酸素消費量)であることを示唆しています。

気になる疑問、Q&Aで解決します!

最後に、インターバル速歩をやってみようとしている人やより効果を出したいとう人からいただく質問を抜粋して紹介します。

Q1. 1日30分の連続時間が取れない場合は、どうすればいい?

インターバル速歩は連続して実施する必要はありません。たとえば、朝10分、昼10分、夕方(夜)10分とバラバラに実施しても効果はあります。

また、早歩き、ゆっくり歩きを3分間隔で繰り返さなくても、たとえば、2分間隔、5分間隔と自分に合ったやり方を見つけるのもいいでしょう。要するに、早歩きの1日の合計が15分になればよいのです。

Q2. 1週間4日はなかなか時間が取れない場合は、どうしたらいい?

平日が忙しくて時間が取れない人は、週末にまとめて実施しても問題ありません。たとえば、土曜日早歩き30分、日曜日早歩き30分といった具合です。要するに、1週間の早歩きの合計が60分以上になればよいのです。

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土日に普段いかない場所へインターバル速歩しにいくのもオツですね。 Photo by iStock

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Q3. インターバル速歩中に、体調を崩すなど事故はないの?

なんらかの基礎疾患を持っている方は、インターバル速歩を開始する際には、かかりつけ医に相談してください。しかし、これまで7300人の中高年者を対象にインターバル速歩を処方してきましたが心筋梗塞などの事故は経験していません。その理由は、途中にゆっくり歩きが入るので、その間、本人がその日の体調を客観的に診断できるから、と考えています。

ジョギングなどではランナーズハイのような高揚感を感じたり、誰かが一緒だと「遅れまい」といった気持ちになったりして、どうしても無理をしてしまいがちになります。一方、インターバル速歩には、それがないと考えています。

まだまだ奥が深いインターバル速歩

いかかでしたが? 「これなら効果もあるし、無理なく続けられそう!」と思った方は今日からさっそくインターバル速歩を実践してみてはいかがでしょうか。毎日の積み重ねが、あなたを健康へと導きます。

ウォーキングの科学』にはこの他にも、「運動を継続化するコツ」や「よりインターバル速歩の効果を上げる方法」など、タメになる情報をたくさん収録しています。本書とともに、充実した健康ライフを送ってみませんか?

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