腰痛解消したいなら”安静はNG”!腰を動かす「これだけ体操」

腰痛解消したいなら”安静はNG”!腰を動かす「これだけ体操」

  • 女性自身
  • 更新日:2017/12/06
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「日本人の8割が一生に一度は経験するという腰痛は“国民病”といっても過言ではありません。その苦しみから解放されるためには、しっかりとした知識を持ち、正しい対処法を知ることが重要です」

そう話すのは、腰痛研究のスペシャリストである松平浩先生(東京大学医学部附属病院特任教授)。2800万人ーー。これは厚生労働省研究班の調査による、40歳以上の“腰痛患者”の総数だ。40~60歳の4割が腰痛に悩まされているという。

「とくに女性の骨盤は妊娠・出産に適応するため幅広い形になっていて、歩いたり立ったりするだけでも、腰まわりの筋肉やじん帯への負荷がかかりやすい。また、女性ホルモンの影響やハイヒールの着用、育児や家事などで前かがみになって作業する機会が多いことなどから、女性は腰痛になりやすいのです。’12年に世界54カ国で調査した研究では、男性より女性のほうが2割も腰痛持ちが多いと報告されています」(松平先生・以下同)

そんな腰痛は、もちろん特定の病気の名称ではない。腰を中心に、背中、お尻に感じる痛みやハリなどの不快感の総称である。そして、大きく2種類に分かれている。

「血液検査、レントゲンやMRIといった画像診断で痛みの原因が特定できる『特異的腰痛』は全体の15%にすぎません。あとの85%は原因がハッキリしない『非特異的腰痛』だといわれています」

わずか15%とはいえ、特異的腰痛には、重篤な病気が隠れていることも。たとえば、「横になり、じっとしていてもうずく。痛み止めを使っても、頑固な痛みがぶり返す」場合、命にかかわる腰痛の可能性があるため、医療機関を受診して適切な処置を受けたほうがよいそう。

「まずは、黄色ブドウ球菌などの病原菌が脊椎に感染して起こる『感染性脊椎炎』が疑われます。抵抗力が低下した高齢者や糖尿病の人は要注意です。また、腰の痛みとともに体重が減っている場合は、がんの脊椎や背骨への転移も危惧されます。がんを発症したことがある人は、とりわけ注意を。早めに受診し、検査したほうがいいでしょう」

また、腰痛の85%以上を占めている非特異的腰痛について、松平先生はつぎのように語る。

「非特異的腰痛は、とりわけ心配する病気のない腰痛。痛みに対する不安や恐怖がもたらす脳機能の不具合、ストレス、姿勢の悪さなどが影響しています」

非特異的腰痛(以下・腰痛)の代表的な例が、ぎっくり腰であり、それが引き金になって長引く腰痛だという。

「激痛を引き起こすぎっくり腰は、椎間板の外側を囲む繊維輪や腰の関節周囲の組織の傷にともなうちょっとした炎症。軽いねんざぐらいのものと考えてもいいのです。1~2日は安静にして構いませんが、その後は、痛みの様子を見ながら、体を動かしたほうがスムーズな回復が望めます。3カ月たつと炎症がおさまり治癒するのが一般的。ですが、ぎっくり腰になったときの痛みへの不安や恐怖から“腰を守ろう”とする意識が働き、動かそうとしないでいると、腰の周辺の筋肉が硬直してしまい、腰痛の慢性化を招く、という悪循環に陥ってしまいます」

腰を過保護にしてしまうことで、さらなる悪化を招くということだ。では、どのような対策が必要なのだろうか。

「非特異的腰痛に安静は百害あって一利なし。可能な範囲で腰をなるべく動かして“腰痛借金”を解消していくことが大切です」

そこで松平先生が推奨する、腰を動かす「これだけ体操」を紹介。

【基本編】腰を反らす体操

(1)足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを伸ばし、リラックスして立つ。

(2)両手をお尻にあて、指を下向きにそろえる。

(3)あごをひきフーッと息を吐きながら、「痛気持ちいい」と感じるところまで上体をゆっくり、しっかり反らす。この姿勢を3秒キープしたら、ゆっくり元に戻す。

※「腰痛治療」の場合は3秒キープ10回。「腰痛予防」の場合は3秒キープ1~2回。

【逆バージョン】腰をかがめる体操

(1)イスに浅く腰かけ、足は肩幅より広めに開く。ひざに手をあて、深呼吸。

(2)腕を下に垂らし、フーッと息を吐きながら、ゆっくり背中を丸める。3秒間この姿勢をキープしたら元に戻す。1~2回でOK。

【横バージョン】腰を横に曲げる体操

(1)足元が滑らない場所で、ひじから先を肩の高さで壁につく。

(2)両足を最初に置いた位置から2倍離れた位置に移動。反対側の手を腰にあてる。

(3)息をゆっくり吐きながら、腰を壁側にゆっくり“く”の字を意識して曲げ、5秒間キープ。これを左右で同じように行う。左右を比べて、スムーズにできない側があれば、そちらだけ、さらにもう一度5回繰り返す。

※少しずつ押し込みを強めながら左右5秒間ずつ5回×2~3日に1セット程度。

「体操とはいえないくらい簡単な動作です。しかし、これを実践することで“腰を動かすのは痛いし怖い”→“多少痛むけど反らすことができた”という感覚になり、脳がリセットされ、腰痛を招いていた恐怖心も克服できるのです。太ももより下に痛みが響くときは、神経が刺激されているサイン。脊柱管狭窄症の可能性があるので、この体操は中止してください」(松平先生)

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