焼肉・イタリアン・中華...ダイエット時に選びたい外食は?

焼肉・イタリアン・中華...ダイエット時に選びたい外食は?

  • スポーツナビDo
  • 更新日:2019/08/23
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仕事や友人・家族との外出など、ダイエット中でも外食する機会はありますよね。ダイエットだからといって、全ての外食を避けてしまうと、ストレスもたまってダイエットが続きにくくなってしまいます。今回はそんなダイエット中に選びたい外食について紹介します。

糖質制限中の外食は「焼き肉・焼き鳥」が◎

糖質制限中の方は、高タンパク質のメニューが多い店がおすすめ。代表的な例として、焼肉店や焼き鳥店があげられます。

ここで注意したいのが、肉の部位です。できるだけ脂質が少ない部位を選ぶようにしましょう。焼肉なら、ハラミやロース、タンなど。焼き鳥ならば、もも、せせり、レバー、ハツなどを選ぶと良いですよ。味付けはできれば塩にするのが◎。タレには砂糖やみりんなど意外と糖質が含まれています。また、サンチュやサラダなど野菜を一緒に食べることで、食べすぎ防止&ビタミン・ミネラル補給にもなります。

イタリアンは賢く選んで

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イタリアンはメニュー選びが重要になります。パスタやピザは高カロリーで糖質も多いですが、選び方次第でカロリーを抑えることも可能です。

まず大前提として、クリーム系パスタは高カロリーを覚えておくと良いですよ。一般的に「オイル系<トマト系<クリーム系」という具合にカロリーが高くなっていきます。

さらに上級編として気にしたいのが具材です。パスタによく使われる「厚切りベーコン」ですが、これが入っているものはカロリーも高め。ベーコンは脂質が多い食品なので、少量入っているだけでカロリーをグンと上げてしまうんです。ピザも同様にソースや具材を見て選ぶようにしましょう。

中華料理は高エネルギー料理が多い

中華料理は油をたっぷり使用したメニューが多いので高カロリーに。餃子、春巻き、しゅうまいなどの点心系は小麦粉で作られた皮を使用している分、糖質量が多い料理なので、食べすぎには注意したいですね。

大人数で行って、いろいろな料理を少しずつシェアして食べるようにし、できるだけさまざまな食品を食べるようにしましょう。前菜でよく出てくる「クラゲ」は低カロリーで噛みごたえがあるので、ほかの料理の食べすぎ防止にもなりますよ。

ダイエット中には避けたい外食は?

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できればダイエット中に避けたい外食なのがお寿司です。ご飯と魚なのでヘルシーなイメージもあるかもしれませんが、高カロリー・高糖質な料理。例えば、マグロ赤身だと2貫で92kcal、いくらは2貫で145kcalです(毎日の食事のカロリーガイド 改訂版(女子栄養大学出版部)より)。回転寿司に行くと1皿に2貫のっていることが多いですが、5皿食べると500kcalくらいすぐにいってしまいます。単純に考えたら、10皿食べたら1000kcalということですね。また、酢飯には砂糖が使われているので、普通のご飯よりカロリーも高いんです。野菜などほかの食品をとりにくいという点でも、ダイエットにはあまり向かない料理でしょう。

食べ過ぎたら前後の食事で調整を

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友人とのランチや同僚との飲み会など、ダイエット中ということを忘れて外食を楽しみたい場合もありますよね。そんなときは、次の食事で調整するようにしましょう。今日のランチを食べ過ぎたからと言って、すぐに太るわけではありません。食べすぎや不摂生が続くことで、少しずつ体重は増えていきます。つまり、ランチを食べ過ぎたら、夕食はサラダや野菜スープなど、控えめにすればOKです。あまり気負わずに、数日単位での食事を考えるようにしましょう。

ダイエット中に外食しても大丈夫

ダイエットをしていると「外食はだめ」というイメージが強いかもしれませんが、そんなことはありません。今では、メニューにエネルギーや塩分の表示がある店も増えています。あまりストレスをためることなく、日々の食事を楽しみながらダイエットできると良いですね。

執筆/若子みな美(わかこ みなみ)
管理栄養士・減塩料理家
“食をより簡単に、そして世界を健康に”をモットーとし、減塩や簡単レシピ開発、飲食店のメニュー開発、コラムの監修など幅広く活動中。現在、大学院にて公衆衛生を専攻し、食を通して社会を健康にする手法を学んでいる。
HP)http://orangekitchen.info

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