こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。
※写真はイメージです
新年度が始まってしばらく経ちましたが、環境の変化からそろそろ“疲れ”を感じている頃かもしれません。今回は、そんな疲れた身体を動かすことでリフレッシュさせる“アクティブレスト”のススメについてお話しします。
◆ベッドで寝るだけではなく、「身体を動かして疲れを取る」方法も
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疲労感が増えてくると、“身体を休ませたい”と思うのが普通でしょうが、身体構造的には、むしろ「身体を動かして疲れを取る」という方法もあります。
運動をすると血液循環が活性化しますが、これに合わせて全身の老廃物質が心臓に還元されて、疲れが解消されると言われています。
◆運動不足のビジネスマンは疲れているときこそ運動を！
例えば、プロサッカー選手などは、ゲーム翌日にベッドで身体を休めるのではなく、グラウンドに出てジョギングやストレッチ、軽いエクササイズを行います。こうすることで次の試合に向けたリカバリーを図っています。
ビジネスマンのほとんどは椅子に座って仕事をしていて、頭ばかりを使い、体を動かさずに疲労を感じてしまっている方が多いわけですから、疲れているときこそ、あえて運動をするようにしてみましょう。そこで、自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
◆自宅でできる“アクティブレスト”
＜プッシュアップ＞
①肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、スタートポジションをとります。このとき、すでに肩甲骨同士を寄せておきますが、首回りに力が入って肩がすくまないように気をつけましょう。
②肩甲骨同士が開かないように気をつけながらゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきます。背中が丸くなってしまうと、胸の筋肉に動きが生まれず正しい効果が得られません。肩甲骨を寄せて若干胸を張った状態で続けられるようにしましょう。
③肘が約90°くらいまで曲がったらストップします。この時ももちろん肩甲骨同士は寄せたままで、腕の付け根から胸にかけて少し伸び感(ストレッチ感)が受けられるとベストです。この体勢がとれたら、あとはここまでの手順を逆再生するように①の形へ戻っていきます。
※10回2〜3セット/1日
プッシュアップは胸にある大きな筋肉を鍛えるエクササイズですが、反対に背筋の働きも関わっていくため、運動面積が広くストレッチ要素とエクササイズ要素が同時に得られるコスパの高いメニューです。筋肉量が少ない方は膝をついて四つ這いでの姿勢で行うと良いでしょう。
＜脊椎ツイスト＞
①四つ這いになります。
②右腕を左脇下に通し、右肩と右側頭部を床につけます。
③胸が天井方向に向くように体を開きます。
※この姿勢を作る際、右腕を背中側に引こうとはせず、肩の位置を変えずに胸だけを天井方向へ向けて捻りましょう
④胸を天井方向へ開いたら3秒ほどキープします。
※左右3回2〜3セット/1日
デスクワークで疲れが溜まりやすいのが背骨です。ここをしっかり動かすには脊椎ツイストがオススメです。肩と頭が床についた状態で上体を回旋すると、回転軸がブレることなく背骨を捻ることができます。横着をして椅子に座って行うのではなく、身体を床に固定した状態で行うようにしましょう。
＜ワイドスクワット＞
①脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます
②爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます。
③お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします。
④膝が90°ぐらいなるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。このときにお尻を締めるように力を入れると尚良いでしょう。
※10回2〜3セット/1日
ワイドスクワットはお尻を鍛える目的のエクササイズですが、腰を落とすことで内もも/内転筋をストレッチする効果があります。腰を丸めて椅子に座り続けるデスクワーカーは内ももの筋肉やそこを走る神経を緊張状態にさせてしまいがちですから、そこをストレッチできるワイドスクワットが効果的でしょう。
＜文／ヒラガコージ＞
【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中
