時間栄養学の専門家に聞く時差ボケ解消法

時間栄養学の専門家に聞く時差ボケ解消法

  • @DIME
  • 更新日:2017/11/12

■連載/メンズビューティー通信

時間栄養学の専門家が教える時差ボケ解消法

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欧米のように時差の大きなところへ海外出張・旅行するときの悩みの種が、時差ボケ。人によっては1週間も時差ぼけの症状が続くことがあり、せっかくの旅が台無しになりかねない。

実は、食べ方を工夫することで、時差ぼけを速やかに解消できるというのが、時間栄養学(食べる時間帯による身体への影響を研究する栄養学の一分野)の専門家である古谷彰子博士。

古谷博士は、近著『食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門』(柴田重信監修/ディスカヴァー・トゥエンティワン)で、時間栄養学の知見にもとづいた時差ボケ解消法を記している。今回は本書の説明をベースに、この予防法を紹介したい。

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『食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門』

人間には、24.5時間のサイクルで働く「体内時計」が備わっている。これは、地球の自転速度(24時間)よりも30分長いため、理論的には体内時計のリズムは毎日30分ずつずれてゆく。

さらに、肝臓などの臓器は、別のサイクルを持っているため、1日のスタートを決めて各器官を同調させる必要がある。この役割は、脳内の視交叉上核が担っており、朝の太陽の光の刺激を受けると、体内各部に体内時計のリセットを促すようにできている。

そして、朝の太陽光とは別に、体内時計のリセット効果があるのが食事。古谷博士によれば、「食事によるリセットは、視交叉上核を介さなくても脳の時計や全身のサブ時計をリセットできるという点で、大きな力をもっている」という。

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古谷博士は、食事による体内時計のリセット効果を活用することで、海外に行ったときの時差ぼけを2日で解消できるという。その決め手は「機内食の摂り方」。「現地の朝食時間帯に合わせて機内食を食べる」を基本的な考え方として、具体的には以下のようにすると効果てきめんだとする。

1. 飛行機に乗る前に、目的地の朝食時間帯(午前5~9時と幅を広くとる)を調べておく。これはインターネットやスマホのアプリで簡単に確認できる。

2. 時差ボケのリスクが出るような所へは長時間のフライトとなり、ふつう機内食が2回出る。機内食のどちらかは、目的地の朝食時間帯と大幅にずれているはず。その機内食はパスして食べないでおき、目的地の朝食時間帯に出た機内食を食べる。

3. 機内食を食べることで、身体は「今、朝になった」と感じて体内時計をリセットする。

これで、身体は目的地の時間サイクルに合わせることになり、時差ボケの症状を最小限に抑えることができる。目的地から日本に帰る際も同様に、日本の朝食時間帯に合わせて機内食を食べるタイミングを調整する。

ところで、身体に機内食で「今、朝になった」と思わせるには、それまでの絶食時間も重要になる。搭乗直前にドカ食いなどして絶食時間が短すぎると、「朝食」を摂っていると認識されず、体内時計のリセット効果が生まれない可能性が出てくる。

ちなみに、機内食で魚か肉のどちらかを選べる場合、魚がベターだという。これは、魚に含まれる脂肪分(魚油)には、体内時計を大きく動かす効果があるからだと、古谷博士は言う。もちろん、魚ばかり食べるとか、暴飲暴食はダメで、「三大栄養素をバランスよく」食べることが基本だとも。

前掲した古谷博士の著書には、上記で述べた時差ボケ解消法のほかに、シフトワーカーの体内時計乱れの防止や朝食抜きのデメリットなど、役立つ時間栄養学の成果が盛り込まれている。プラスアルファの健康改善を目指す人には、一読をおすすめしたい。

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協力/古谷彰子
理学博士、栄養士。早稲田大学持続型食・農・バイオ研究所重点領域研究機構の招聘研究員、愛国学園短期大学の非常勤講師、医療法人社団應誠会あさま研究所の主任研究員兼あさま耳鼻咽喉科医院の栄養指導士、(株)アスリートフードマイスターの認定講師として勤務。「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とする。科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催。

文/鈴木拓也
老舗翻訳会社の役員をスピンオフして、フリーライター兼ボードゲーム制作者に。英語圏のトレンドやプロダクトを紹介するのが得意。

構成/メンズビューティー編集部

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