甘いもの“だけ”の朝食はNG。仕事がはかどる簡単朝ごはん、5つのヒント

甘いもの“だけ”の朝食はNG。仕事がはかどる簡単朝ごはん、5つのヒント

  • 女子SPA!
  • 更新日:2021/02/22

在宅勤務が増えたことにより、ここ一年で毎日の行動様式が変わりました。そのような変化の中で、みなさんは朝ごはんに何を食べていますか? テレワークで食事後すぐに仕事をはじめるようなケースもあるでしょうから、今まで以上に朝ごはんによって“パフォーマンスを高める”ことは重要になっています。

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そこで今回は、在宅ワーク時に気をつけたい“朝ごはんの摂り方”を考えてみました。もちろんこれらは、出勤スタイルの人にも共通するポイントですから、朝ごはんの見直しポイントにもなるはずです。

◆①消化の良さを意識する

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消化の良さを意識する

時間栄養学(※)の考え方によれば、朝食は体内時計のリセットや日中のエネルギー源として最も重要だと考えられています。つまり、朝ごはんの欠食はNG。しかしそうは言っても、朝からボウルいっぱいの生野菜サラダ、パワーの出そうなカレーやステーキが正解ではありません。実際に食べて飲んで見ればわかることですが、これらは消化に負担がかかる食事とも言えます。午前中のヒトのカラダは“排泄”を促す時間と言われていますから、消化の良さを意識することは重要。例えば、日頃なじみのないおかゆ類やお餅を朝ごはんとして取り入れることは有効です。

※時間栄養学とは……

食事と体内時計を関連付けて、カラダの仕組みをふまえて何をどれだけ、いつ、どのように食べるのがいいのかを考える学問。

◆②温かい食事で内臓を働きやすくする

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温かい食事で血行を良くする

温かい食事には、血行を良くすることで内臓を働きやすくしてくれる効果があります。これまで朝食に菓子パンや冷たいコンビニおにぎりを食べていた人は、温かい食事に切り替えてみましょう。食べた時の満足度も高まり、心身ともに朝からほっと安らぐ時間になることでしょう。オススメは、温かいスープ。前日などに作りおくことができるので、準備のしやすさも魅力です。

◆③甘いもの“だけ”で朝食を済ませない

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血糖値の急上昇・急降下に注意

華やかなイメージがある、パンケーキやフレンチトーストの“甘い朝食”。スーパーなどでチルドや冷凍タイプが登場して身近になっています。でもこれ、糖質に大きく偏った食事になってしまい、血糖値の急上昇・急降下を招く要因に。この血糖値の急激なアップダウンは、カラダに負担をかけるだけでなく、集中力の低下の原因にもなりますから、要注意。炭水化物だけでなく、たんぱく質や脂質も摂取することが重要です。なかでも卵料理や納豆は、朝から取り入れやすいアイテムです。

◆④いつもの定番から脱却して“ウキウキする食事”を

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たまにスイーツ系を上手に取り入れる

甘い朝ごはんそのものが駄目というわけではありません。全体として栄養バランスが取れていれば、たまにスイーツ系を上手に取り入れることは心の栄養につながるケースも。そこでオススメなのは、どうせ食べるならいつもと違った、テンションが上がるメニューにしてみませんか? 例えば、おしゃれカフェで出てきそうなドイツ風パンケーキ「ダッチベイビー」。トースターで簡単に作ることが可能なので、是非目新しい朝ごはんメニューを開拓してみてください。

◆⑤フルーツで、体に貯めておけないビタミンB・Cを摂取

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水溶性ビタミンを積極的に摂取

健康を維持するために重要とされているビタミン類。中でも水溶性のビタミンBやCは体に蓄積することができず、吸収できなかった分は尿と共に排出されてしまうため、毎食ごとに意識することが重要です。一時期、ビタミンCたっぷりな果物は朝に食べるな! と話題になりましたが、それは大いなるデマ。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類や、栄養バランスが良いキウイフルーツやイチゴを積極的にチョイスしてみてください。

以上の5点をふまえ、私が考える気軽に作れる朝ごはん例は、

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気軽に作れる朝ごはん

豚ひき肉(たんぱく質やビタミンB1が豊富)と卵(たんぱく質やビタミン、ミネラル)を入れた雑炊とイチゴ&キウイ(ビタミンC)です。

お粥は冷凍ご飯を使えば簡単ですし、果物は洗って食べやすい大きさに切ればOK。10分程度で朝ごはんの準備ができます。朝にすべての栄養を無理して摂ろうとせず、あくまでも手軽に、おいしく、楽しい時間を楽しみましょう。さあ、これまでの朝ごはんの見直しを無理なくしてみてくださいね!

<文、写真/スギアカツキ>

【スギアカツキ】

食文化研究家、長寿美容食研究家。東京大学農学部卒業後、同大学院医学系研究科に進学。基礎医学、栄養学、発酵学、微生物学などを学ぶ。現在、世界中の食文化を研究しながら、各メディアで活躍している。女子SPA!連載から生まれた海外向け電子書籍『Healthy Japanese Home Cooking』(英語版)好評発売中。著書『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が発売中。Instagram:@sugiakatsuki/Twitter:@sugiakatsuki12

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