目の疲れ「1時間に1回3分の休息」で劇的に変わる

目の疲れ「1時間に1回3分の休息」で劇的に変わる

  • 東洋経済オンライン
  • 更新日:2023/01/25
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現代人の生活とは切っても切れない、スマホとのつきあい方についてご紹介します(写真:プラナ/PIXTA)

人生100年時代といわれるようになり、健康に気遣って運動したり、食事に気をつけたりしている方は増えてきていると思います。ですが、意外と”目”に関して無頓着な方が多いのではないでしょうか。

眼科外科医の深作秀春氏は、「いまや100歳の長寿の時代といえども、目の寿命は60~70年とずっと短いために、私たちは目の寿命を延ばす工夫が必要です」と言います。深作氏の著書『視力を失わないために今すぐできること』より一部抜粋し再構成のうえ、本稿では現代人の生活とは切っても切れない、スマホとのつきあい方についてご紹介します。

スマホのブルーライトは目が疲れる

スマホが普及し、急激に眼精疲労や目の調節障害、網膜障害などが増えています。悪影響の原因は4つ。最も大きいのが、光源がLEDであることです。LEDはブルーライトとも呼ばれる短波長の光で、網膜の奥まで届き、黄斑部などを傷つけます。

パソコンやテレビもブルーライトですが、スマホは目の近くで画面を見るので特に要注意。目からの距離の2乗に反比例し、エネルギー量が増えます。逆に距離をとれば影響は減ります。2倍の距離なら光のエネルギーは4分の1になるということです。影響は使用時間にも比例するので、1日2時間以内、なるべく目から離すなどルールを作るといいでしょう。

近くを見つめ続けるので、視力調整筋である毛様体筋が緊張し続けて疲れ目の原因になること、のぞき込む姿勢によって首や肩が緊張し続け、血行不良を起こしがちです。まばたきの回数が減ってドライアイになると、角膜障害も起こりやすくなります。

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(出所)『視力を失わないために今すぐできること』

POINT! ブルーライトと、姿勢の悪さに加え、調節筋の緊張と目の乾燥のダメージも

スマホから目を守るには、できるだけ使用時間を短くするのがいちばんですが、なかなかそうもいきません。

ブルーライトを反射したり、吸収したりして、目に入ってくる光エネルギーを減らすブルーライトカットメガネを使ったり、スクリーンフィルターを画面にはることで対策をしましょう。フィルターの場合、光学的カット率やカットする波長によって画面の明度や彩度が変わります。

光は体内時計を正常にする働きもあるので、朝、屋外でブルーライトカットメガネをかけるのは避けたほうがいいでしょう。逆に夜は体内時計が乱れるので、できるだけスマホやパソコンの使用を避け、やむをえない場合は、必ずブルーライト対策をしてください。

白内障手術に使う眼内レンズにブルーライトカット機能を追加した最新のものも出てきました。ブルーライトの網膜に対する悪影響が認識されてきたためです。

POINT! LEDの青い光をカットすることで網膜への刺激を減らすことが重要

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(出所)『視力を失わないために今すぐできること』

1キロ以上先の景色を眺めて目を休める

現代の目の疲れのほとんどは近くの見すぎが原因です。近くを見るためには、毛様体筋を緊張させ水晶体を横に引く力を弱くし、水晶体が弾力で丸くなることで、光の屈折率を強くします。近くを見すぎて、長時間、毛様体筋が緊張し続けるため、疲れるのです。

つまり、疲れた目を休めるには、遠くを見て毛様体筋をゆるめればいいわけです。遠くをぼんやりと見るのが最高の休息法なのです。

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遠くを見る習慣をつけてみませんか?(写真:まちゃー/PIXTA)

遠くであれば、何を見ても有効です。遠くの山並みや水平線など自然の風景を見られれば、気分もリフレッシュして最高ですが、窓から見える遠くのビルやタワーを眺めるだけでも、十分効果的です。

ただし、遠くの風景の写真を見てもダメ。目から写真までの距離にピントが合うので、目の毛様体筋はゆるみません。オフィスや自宅から見える、遠くの何かを見つけておくといいでしょう。

POINT! できるだけ遠くに焦点を合わせて毛様体筋を定期的にゆるめたい

1時間に一度、5m以上先をぼーっと見る

目の緊張は室内でもゆるめることができます。パソコンの画面は目からおよそ50㎝程度なので、1時間ごとに2〜3分でいいので、5m以上先のものをぼーっと見ると、毛様体筋の緊張はほぐれます。

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できれば、目線より少し高めのものを見ることで、うつむきがちな姿勢を正すのも有効。離れた壁にはってあるカレンダー、掛け時計などをぼんやりと見るくせをつけましょう。何を眺めるかを決めると、習慣になるのでおすすめです。

作業に集中していると、時間の経過に気づかないことも多いので、1時間に一度のペースでアラームを鳴らすのもいい方法です。作業中でも中断して、目のケアタイムに。

座って作業を続けているときは、立ち上がって体をほぐし、肩や首のこりをほぐすストレッチも行えば、効果が倍増します。明るい場所で姿勢を正し、できるだけ負担を減らすことは言うまでもありません。

POINT! 手元を見ていた目の疲れをとるには、ぼんやりと室内を眺めるのもいい

(深作 秀春:深作眼科院長)

深作 秀春

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