炭水化物抜き、糖質制限、ロカボ......何が正解?

炭水化物抜き、糖質制限、ロカボ......何が正解?

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  • 更新日:2016/10/19

特に健康に気をつかっているわけではないのに、元気で長生きしている人はどこか違うのか? それは日々の基本的な生活習慣にあった。多くの患者を見る町医者であり、ベストセラー本の著者である長尾和宏先生が、90代を元気で過ごす人から得た、超基本の生活習慣とは。

■ベストは「おかずを多く、ご飯は少なく」

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炭水化物抜きダイエット、糖質制限、低糖質、ローカーボ、ロカボ……。
最近ではこうした言葉をよく耳にします。どれも似ていますが、少しずつニュアンスが違っていて、私が勧める「おかずを多く、ご飯は少なく」に最も近いのは、「ロカボ食」です。

まず、炭水化物抜きというのは、言葉どおり炭水化物を抜いた食事のこと。炭水化物には糖質だけではなく食物繊維も含まれています。減らしたほうがいいのは糖質だけでいいのです。

では、糖質制限や低糖質はと言えば、糖質だけを減らそうという食事方法なので、炭水化物抜きよりは良さそうです。ただ、糖質「制限」と言われると、「食べてはいけない」と禁止されているような気がしますよね。「●●してはいけない」は、ストレスになるのであまり使いたくない言葉です。

その点、「低糖質」は、糖質を食べてはいけないと言っているわけではなく、「糖質を減らしましょう」という考え方。それを英訳したのが「ローカーボハイドレート」で、「ローカーボ」はその略です。

さらに「ロカボ」というのは、『糖質制限の真実』(幻冬舎新書)などの著者である山田悟先生らが提唱している概念で、「緩やかな糖質制限」のこと。
山田先生は、ロカボ食について次のように定義しています。

・一食の糖質は20~40グラムにする
・朝、昼、晩の食事とは別の間食では糖質10グラムまで
・トータルで一日の糖質量は70~130グラムに

いま、日本人の平均糖質摂取量は、一食で90~100グラムほど、一日で270~300グラム程度だそうです。つまり、ロカボ食の2、3倍。だから、ふだん食べている糖質量の半分弱に減らしましょうというのがロカボ食なのです。

低糖質やローカーボもいいのですが、「ロカボ」は「緩やかな糖質制限」という考え方もいいですし、何より響きがいい。

カタカナ三文字と言えば、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の略の「メタボ」、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略の「ロコモ」もそうです。

メタボは動脈硬化を促して心臓病や脳卒中のリスクを上げるものとして、ロコモは要介護や寝たきりのリスクを上げるものとして広く知られるようになりましたが、それは響きがよく、覚えやすく言いやすかったのだと思います。

ロカボも同じカタカナ三文字なので、覚えやすいのではないでしょうか。
ただ、ロカボ食では「一日の糖質量は70~130グラムに」と定義されているものの、自分が食べたものに糖質が何グラム入っているかわからないことは多いでしょう。

そのときにはざっくりと「おかずは多く、ご飯は少なく」「ご飯は半分くらいに減らそう」と考えてもらえればオッケーです。

■カロリー制限よりおかずを多く

「ご飯の量を減らしてくださいね」と伝えると、「カロリーは減らさなくていいんですか?」と聞かれることも。たしかに、これまでは糖尿病などの生活習慣病の治療ではカロリー制限食が主流でした。

でも、「ご飯は少なく、おかずは多く」を守れば、カロリーはそう気にする必要はありません。むしろ、ご飯を少なくした分、野菜や肉、魚などを増やして、全体のカロリーは変えないことが基本です。

そういう風に意識しているとすぐにわかると思うのですが、ご飯系や甘いものでカロリーを摂るのはとても簡単。その分を野菜やたんぱく質で補おうと思ってもそんなに量は食べられず、カロリー過多になる心配はあまりないと思います。

先日タイの田舎町に行ったときにも、そのことを痛感しました。肉も魚も高級品なので、安い米でお腹を満たしているようで、一見病気とは無縁ののどかな田舎町でしたが、糖尿病の人がとても多かったのです。糖尿病が悪化した結果、足を切断された人もいました。

また、もともと食べすぎている人は別として、カロリーを制限しすぎて粗食になるとかえって健康寿命を短くします。
アメリカで行われた研究で、一日の摂取カロリーを1200~1800に制限して運動量も増やすという生活を10年間続けたところ、体重は平均6~7キログラム減ったものの、心臓病の発症率は変わらず、代わりに顕著に減ってしまったのが骨密度でした。つまり、多すぎても少なすぎても良くない。

とくに粗食で骨密度が低下すれば、骨がもろくなって、骨折しやすくなります。高齢になれば、「転倒→骨折→寝たきり」と進んでいくことも。

いま、高齢者の間では栄養不足に伴う筋力の衰えが問題になっています。これを「サルコペニア」と言い、放っておくと要介護や寝たきりにつながっていくのです。

だから、粗食は良くない。特に高齢になってからの粗食は良くありません。

ただ、肥満の糖尿病の人はご飯を食べすぎていることは多くの場合事実なので、ご飯は少し減らして、その代わりに肉も魚もどんどん食べてカロリーは減らさないようにする。食べないのではなく、食べるものの割合を変えることが大事です。

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