キツ~っ!4分でランニング1時間分「脂肪が燃えるHIIT」体験記

キツ~っ!4分でランニング1時間分「脂肪が燃えるHIIT」体験記

  • 美レンジャー
  • 更新日:2016/12/01
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忘年会やクリスマスとイベントが目白押しのこのシーズンは、いかに体重を増やさないようにするか悩ましいところ。寒いし、忙しいし……エクササイズをしている時間がないですよね。

そこで今回は、スピードスケート500m金メダリストの清水宏保選手も実践していたという最強時短トレーニング“HIIT(ヒート)”を、美容ライターの筆者が『メガロス 吉祥寺店』で体験! フィットネスマネージャーの富永博美さんにその効果を取材してきました。

■アメリカで注目の最新トレーニング「HIIT」って何?

HIIT(High Intensity Interval Training)は高強度の運動(High Intensity)と軽めの運動を交互に行うインターバルトレーニングで、4~8分で脂肪燃焼と筋力向上を効率的に促すもの。

2016年にアメリカスポーツ医学会(ACSM)が発表したフィットネストレンドでは、第3位にランキングした人気のトレーニングです。

複数の種目を組み合わせて筋トレと有酸素運動を行う“サーキット・トレーニング”の一種ですが、なかでも、高強度の運動と低強度の運動を超短時間で繰り返すものがHIITです。

■脂肪燃焼が48時間続く!? HIITの効果

HIITは筋力トレーニングと有酸素運動をミックスするので筋肉を維持しつつ、脂肪を燃焼効果も期待できます。有酸素運動だけでも脂肪は燃焼しますが、筋肉量が低下する可能性もあり、筋肉量が減ってしまうと脂肪燃焼力も低下してしまうのです。

つまり、筋肉を増やしながら脂肪を燃焼するHIITは“やせ体質”へと体を変化させるトレーニングなのです。

個人差がありますが、その脂肪燃焼効果は運動後も36時間~48時間続き、なんと1時間程度のランニングと同じ運動量なのだとか!

たった4分のトレーニングですが、体を限界まで追い込み心拍数をあげるので、体は通常よりもたくさん酸素を取り入れ、高い運動量が期待できるのです。

それでは、4分でおこなうHIITのエクササイズをご紹介します。

■「タバタ・プロトコル式」HIITプログラム!家でできる4種目

メガロスのHIITプログラムは『タバタ・プロトコル』に基づいておこなっています。『美レンジャー』の過去記事「【最強ダイエット】1日4分で持久力も!“タバタ式”に世界が絶賛中」でもタバタ式について説明しているので、参考にして下さいね。

タバタ・プロトコルに基づいたHIITは“20秒(高強度の運動)→10秒(休憩)”計30秒のトレーニングを4種目実施し、それを1セットとして2セット行います。30秒×4種目×2セット=4分の運動となります。

【準備運動・ストレッチ】

片足を前に出して太ももの裏側を伸ばします

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【高強度の運動・プロセス】

(1)スクワットを20秒

できるだけ速く、小刻みのスクワットを20秒間行い、10秒休憩

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(2)小走りを20秒

スクワットの姿勢で、その場で小走りを20秒間行います。腕を振り足を踏み、とにかくできるだけ速く走りこみます。また10秒休憩

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(3)マンテンクライマーを20秒

床に両手をつき右足を前に、左足を後ろに伸ばします。右足は手の横に置きます。次は、左足を前にして右足を後ろに伸ばします。右足→左足と交互に速いスピードで20秒間行った後、10秒間休憩

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(4)ジャックを20秒

腕と足を大の字に開き、ジャンプして手と足をそろえます。これを素早く行い20秒間続けて10秒休憩

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(1)~(4)は全部で2分間です。一連の動きを2セット行うと4分の運動になります。この4分間で限界まで自分を責めて心拍数をあげて、クールダウンに入ります。

【クールダウン】

(1)太もものストレッチ

(2)太ももの内側のストレッチ

スクワットするようにかがみ、右肩、左肩と片方ずつを前に入れ込みます

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(3)ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを伸ばしましょう

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ストレッチやクールダウンは自分が「気持ちいい」と感じる程度におこないましょう。

筆者がスタジオで体験したところ、ヒットチャートで人気の音楽を取りいれテンポよく運動ができました。インストラクターが「もっと速く!」、「もっともっと動いて!」と追い込んでくれるので、心臓がバクバクしてかなりキツイです。

特に、(3)の種目“マウンテンクライマー”で「もう、無理」とギブアップしそうになりましたが、「たったの4分だから!」と背中を押され頑張れました。運動後はすごい達成感! 受講していた生徒の方々と一緒に頑張ったから、あっという間に終わりました。そして、なんといっても、流れ出る汗に運動の効果をとても実感しました!

メガロスでは、毎週曲やトレーニングを変えて楽しく続けられる工夫がされているのだとか。お家でHIITをするときも、曲やトレーニングにバリエーションがあった方が飽きずにできそうですね。

4分で完成するHIIT、いかがでしたか? 自分を限界まで追い込むことで最大の効果が出ます。富永さん曰く、このトレーニングは1日2~4セットを週に2日以上すると痩身や筋力アップ効果が期待できるそうです。忙しいこの季節、イベント太りを解消するためにぜひトライしてみて下さいね。

【取材協力】

※ 富永博美・・・スポーツインストラクターとして指導歴10年になる『メガロス』吉祥寺店ベテラン講師。JCCA認定ベーシックインストラクター/介護予防運動指導員/高齢者体力つくり支援士/中・高保健体育教員免許。高齢者の体力・筋力向上トレーニング・柔軟性向上・姿勢改善・バランス向上・女性特有の悩みの改善が得意。

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