腹筋が衰えやすい女性に! おすすめトレーニング「ドローイン」

腹筋が衰えやすい女性に! おすすめトレーニング「ドローイン」

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  • 更新日:2019/02/12
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執筆:井上 愛子(保健師・助産師・看護師)
医療監修:株式会社とらうべ

最近スカートがキツくなってきたかも…と、ぽっこりお腹が気になりはじめていませんか?

運動して引き締めたいけれど、仕事をしているしジムに通うようなお金も時間もない…

そんなため息まじりのあなたに朗報です♪

いつでもどこでも手軽に取り組めて、効果にも期待できる「ドローイン」というトレーニング法をご紹介します。

ぽっこりお腹解消の鍵は体幹にあり!

ぽっこりお腹やたるみを引き締めたい…と考えたとき、対策として真っ先に思い浮かぶのは腹筋という方が多いのではないでしょうか。

とは言うものの、日ごろ運動不足の人にとってはたとえ1回の腹筋でもキツイ。

その上腹筋によって鍛えられるのは、身体のもっとも表面に近い「腹直筋(ふくちょくきん)」が中心です。

腹筋だけでぽっこりお腹を改善するのは容易なことではありません。

そこで昨今注目されているのが、プロスポーツ選手なども取り入れている「体幹トレーニング」です。

体幹の定義は諸説あって、広義には胸からお尻までの胴体を指します。

ご紹介する「体幹トレーニング」では、とくに内臓まわりを包む深い部分にある筋肉の鍛錬を意図しています。

お腹まわりは「腹直筋」のほか、「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」「横隔膜筋(おうかくまくきん)」「多裂筋(たれつきん)」「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」といった筋肉で構成されています。

これらの筋肉が背骨と内臓のまわりで機能することで、私たちの姿勢は保たれ、安定した呼吸ができるように調整されているのです。

しかし、加齢や運動不足によって筋肉が衰えてくると、姿勢が悪くなる、お腹がぽっこりでる、さらには腰痛を起こしやすくなるなど、多くの問題が生じてきます。

「ドローイン」は体幹トレーニングの基本の「き」

「ドローイン」は、体幹を鍛える最も基本的なトレーニングとされています。

英語の表記は「draw in」、直訳すると「引っ込める」という意味です。

簡単に言ってしまうと、お腹を引っ込めて呼吸するトレーニングです。

ドローインでは、腹筋群の中でもとくに内臓近くにある「腹横筋」が鍛えられます。

普段の生活で意識することはなかなかありませんが、この筋肉が鍛えられると体幹が安定し姿勢がよくなります。

ドローインを継続して行い習慣化すれば、ぽっこりお腹や腰痛の改善にもつながるのです。

ドローインの方法

それでは早速、ドローインの具体的な方法についてご説明しましょう。

ドローインの手順はさまざまな方法が提唱されており、習得段階によって難易度も異なります。

ここでは初心者でも取り組みやすい方法をご紹介します。

1. 仰向けになり、体の力を抜く

2. 両膝を立て、手は下腹部に軽く当てるか、床に自然に下ろしておく

3. 3〜5秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる

4. 5〜10秒かけてゆっくりと息を吐き出しながら、お腹をへこませる

5. お腹の動きを意識しながら、3・4の呼吸を繰り返し行う

この手順に沿って、まずはドローインの基本的な呼吸をマスターしてください。

慣れてきたら、少し難易度は上がりますが立って行うことも可能です。

ただしその際は必ず正しい姿勢を保ってください。

猫背になったり、逆に腰が反りすぎたりしないように気をつけましょう。

ドローインの呼吸をマスターできたら、次の目標は、常にお腹をひっこめてドローインした状態をキープしつつ呼吸をすることです。

ここまで到達すれば、呼吸によって腹横筋まで収縮させることができます。

つまり、日常的な呼吸が身体の奥にある筋肉を鍛えるトレーニングになるのです。

しかしながら、ドローインの呼吸をマスターして日常的に行う…というのはなかなか難しいかもしれません。

まずは次項で説明するポイントを押さえながら、ドローインを無理なく取り入れることをお勧めします。

ドローインの効果を高めるために

日々何かと忙しい私たちにとって、ドローインの最大のメリットはいつでもどこでも、お金をかけずにトレーニングできる、という点にあります。

基本的な呼吸法の習得後は、たとえば朝コーヒーを入れるとき、通勤電車の中、午後の休憩時間など、ちょっとした隙間時間を見つけて実践しましょう。

このトレーニングは、時間をかけるよりも、回数や継続が大切とも言われています。

負担のかからない程度からスタートして、慣れてきたらタイミングを増やして習慣化できると良いでしょう。

ただし、一生懸命取り組むあまり、必要以上に身体に力が入る状態は逆効果です。

肩の力が抜けているか、正しい姿勢を保てているか、ときどきチェックしてみてください。

また、食後は腹筋を動かしづらく、消化の妨げにもなりやすいため、食べてすぐのドローインは控えるようにしましょう。

腹筋の鍛錬を疎かにしていると少しずつ衰え、ボディラインも崩れていきます。

若々しい健康な身体をキープするために、今日からドローインを取り入れてみませんか。

ぽっこりお腹の解消や腰痛の予防のみならず、ドローインは姿勢を改善する効果もあります。

美しい姿勢で過ごせるようになると、気持ちも前を向きパフォーマンスも向上するはずです。

<執筆者プロフィール>
井上 愛子(いのうえ・あいこ)
保健師・助産師・看護師。株式会社とらうべ社員、産業保健(働く人の健康管理)のベテラン

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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