仕事の空き時間を上手に活用しよう!出張ランニングのススメ

仕事の空き時間を上手に活用しよう!出張ランニングのススメ

  • @DIME
  • 更新日:2018/01/12

■連載/星野知大のBike&Run快体進書

年末から年始にかけて楽しいイベントが続いた後のこの時期は、高カロリーな食事やお酒を飲む機会も増え、体重が増えてしまいがちなシーズン。また、春から秋まで続けてきたランニングやサイクリングの運動習慣も寒さに負けて中断しがちで「気がついたら冬太りしてしまっていた…」という人も多いのではないだろうか?

「ダイエット効果を高めるには、長距離や高強度な運動を無理に一回だけ行なうよりも、周りの景色を楽しみながら走れる程度の強度・時間の運動を定期的に行うことが大切です」と話すのは、自身もランニングやトライアスロンを楽しむ“走る”整形外科医の蔵本理枝子さん。

医師になった14年前から走り始めて、東京マラソンや村上・笹流れ国際トライアスロン大会などに積極的に参加。現在も医師・家庭の主婦・子育ての忙しい時間の中でランニングを趣味として続けている。

1日30分程度のランニングを週3日続けていくだけでも冬太り解消に効果的だが、毎回自宅近くのコースを走ってばかりでは飽きてしまう。そこで蔵本さんがオススメするのが、出張先の空いた時間を活用して楽しむ“出張ランニング”だ。

初めて見る景色を楽しみながら走れば、新鮮な気分で飽きずに運動を続けられ、さらに朝の運動によって血流が良くなることで仕事モードへのスイッチが入りやすくなるなど、ビジネスにもいい影響を及ぼすこと間違いなしだ!

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観光気分も味わえる出張ラン。トレーニングアイテムを使えばより高い効果も期待できる

■まずはウォーキングでOK。景色を楽しみながら走れるペースで30分程度続けよう!

今まであまり走る習慣のない人は、まずはランニングではなくウォーキング程度のスピードから始めてみるのもいい。この時、身体の中の脂肪が燃焼しやすくなる30分程度の時間は最低動き続けることを心がけよう。

運動時間30分程度なら、いつもより1時間ほど早く起きれば運動後にシャワーを浴びる時間も確保できる。無理に2~3時間前に起きて寝不足になりながら「本格的なトレーニングをしよう」と気張るのではなく、30分程度「近くの観光ポイントでも見にいこう」と気軽に考えるのが、出張ランニングを楽しむコツだ。

「30分程度のランニングでも、週3回程度続けていれば体脂肪・内臓脂肪が減り、心肺機能を十分に鍛えることができます。また、血圧・血糖値・脂質異常も改善され、生活習慣病の予防にも効果があります」と蔵本さん。

さらに、筋肉は1kgにつき1日最大50kcalを消費すると言われているので、出張ランニングで筋力量を増やすことで「エネルギーを消費しやすい=痩せやすい身体」を手にすることができるのだ。

電車やクルマ移動では感じられない街の魅力を味わえるのも出張ランニングの魅力。

■ホテルのロケーションに合わせて、ランニングプランを立てるのが面白い!

出張ランニングを楽しむ最大のコツは、宿泊するホテル選びにある。ホテル近くに河川が流れている場所では気持ちのいい河川敷ランニングが楽しめ、街の中心地では観光ポイント巡りや歴史スポット散策ランが面白い。

また、とくにおすすめなのが緑の多い大型公園が近くにあるホテルを選ぶこと。公園によっては、舗装されていない土の道を走れる場所もあり(進入可能か要確認)、ちょっとしたアウトドア気分を味わうこともできる。この非舗装路を走ることは、アスファルト路面よりも身体の関節に掛かる衝撃が優しいことに加え、路面が微妙に変化しているので自然に身体の様々な筋肉を動かし、より筋力強化の効果が期待できる。

出張ランニング歴3年以上の筆者は、スマートフォンでランニングとバイクライドの計測・データ記録のできるアプリ“Strava”を使用している。このアプリの基本機能は無料で使用でき、GPSデバイスで速度や距離、平均ペースを計測できる。

また、地図も表示されるので、近くの公園や河川敷なども見つけやすく、観光スポットなどを訪ねる場合も迷わずにたどり着けるので便利。さらに、計測したデータを保存すれば1週間の運動実績を確認することもできる。

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本格的に走りを楽しみたいなら、信号で止まることのない河川敷コースを探してみよう

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大型公園では土の道を楽しめることもあるだけでなく、トイレが完備されていて便利

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GPSデイバスを使って現在位置を確認できるアプリを使用すれば、道に迷う心配もない

■「最大心拍数×50~60%」の心拍数で運動を続けて、効果的なダイエットをめざそう!

出張ランニングで最低限必要なアイテムは、動きやすい服装とランニングシューズだけ。ランニングシューズを選ぶポイントは、路面からの衝撃を吸収するソール(靴底)が厚めのモデルがおすすめだ。

筆者は出張ランニングを始めた当初は収納しやすさも考えてソールの薄い競技用シューズを使用していたが、現在は山の非舗装路を走るトレイルランニングモデルを多くリリースしているサロモンの『X-スクリーム3D』を使用している。このモデルは舗装路&非舗装路も走れ、厚めのソールはヒザに優しいだけでなく非舗装路でもグリップしやすいので、安心して土の道のランニングも楽しめる。

さらに、心拍数を計測できるスポーツウオッチ(心拍計)を使用すれば、より本格的なトレーニングが可能になる。最大心拍数(「220−年齢」が目安)の50~60%の心拍数を維持しながら運動すれば、脂肪を効率よく燃焼させることできるのだ。

以前の心拍計は胸に計測バンドを別に装着しなければならなかったが、近年では『ガーミン フォアアスリート225J』のように時計の内側にセンサーが付き、手首にまくだけで計測できる心拍計も販売されているのでおすすめだ。

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『ガーミン フォアアスリート225J』は心拍数が大きく表示され、走行中も見やすい

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『サロモン X-スクリーム3D』は街中の様々な路面を走りやすく、出張ランにも最適

■走り終わった後はオレンジジュースとヨーグルトで疲労を残さないことが大切

「出張ランニングは、夜よりも朝走ることがおすすめです。仕事前にランニング・ウォーキングすることで血流が良くなり、身体だけでなく気分もリフレッシュできるので、仕事モードのスイッチが入りやすくなります」と話す蔵本さんは、ホテルでの朝食メニューにも気を使っているという。

運動をすると筋肉内のグリコーゲンが減るので、運動直後に糖質とともにクエン酸やたんぱく質を含むフルーツジュースやヨーグルトを食べて早く疲労を回復させることも、運動習慣を長続きさせるポイントとなる。

文/星野知大

ほしの・ともひろ。前進スポーツ案内人。1976年東京生まれ。自転車・ランニング・水泳を中心に、日本&世界の“前に進む”スポーツの大会プロデュース・MCとして飛び回るスポーツナビゲーター&ライター。2015年から日本最大の自転車ショー“サイクルモード”のMC兼ディレクターを務め、東京都三宅島の観光まちづくりアドバイザーにも就任している。

■連載/星野知大のBike&Run快体進書

※記事内のデータ等については取材時のものです。

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