1日の疲れを溜めない、睡眠の質を高めるひと工夫。

1日の疲れを溜めない、睡眠の質を高めるひと工夫。

  • クロワッサン オンライン
  • 更新日:2022/08/05

暑い季節を健康で乗り切る鍵は睡眠にあり!

撮影・黒川ひろみ イラストレーション・小林マキ 文・黒澤 彩

心地よい眠りに つくために、寝る前に体を リセット!

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理学療法士の矢間あやさんが考案したメソッドが「ごろ寝リセット」。

腰痛に悩む人のために考えたものだが、よく眠れるようになると評判だ。丸めたブランケットに背骨を乗せて力を抜くだけという、なんとも簡単な方法。なぜこれが睡眠につながるのだろう?

「体は無意識に緊張しています。人それぞれ、体の使い方のクセによって筋肉が凝り固まっていて、呼吸も浅くなりがち。
そこで、姿勢を維持するのに大切な筋肉が集まっている背骨のあたりをほぐすと、体が緩んで正しい姿勢になる。そうすると自律神経が整うので、いい眠りにつくことができるというわけです。
毛布やタオルを利用してロール状にするとちょうどよい硬さになります。ただし、妊娠中の人などは注意が必要です」

ごろんとしているだけなのに、血の巡りがよくなり、冷房による夏の冷えにも効果的だ。

ごろ寝リセットをしている間は「がんばらない」ことが唯一の約束。気持ちよくて寝てしまうくらいの深いリラックスを目指そう。

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(1)最初に床に仰向けに寝て、体のどこが床についているかを確認する。次に、ロールの端にお尻を乗せ、落ちないように頭まで乗せる。ブランケットは柔らかいので安定しやすい。

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(2)足をラクな幅に開き、膝を曲げて立てる(膝がぐらつく場合は膝頭同士をつけてもいい)。手のひらを上に向け、目を瞑って全身の力を抜く。脱力したまま5〜10分。

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(3)ロールから降りるときは、お尻を横に降ろしてから頭を降ろし、脚を伸ばす。そのまま20分ほど瞑想を(寝てもOK)。起き上がるときは横向きになり、腕で支えながら起きる。

ー ブランケットロールの作り方 ー

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ブランケット、バスタオルなどをお尻から頭まで乗る長さに巻く。ロールの高さは12〜15㎝が目安。シングルのブランケットなら2枚、バスタオルなら3〜4枚ほど重ねるとちょうどいい。

寝苦しさから解放されて、ぐっすり眠る環境作りを。

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質のいい睡眠に、適した環境とは? 睡眠研究家の西川ユカコさんによれば、睡眠中に五感で知覚するストレスの元を取り除くことが重要だ。

「音、明るさ、におい、温度、湿度など、どれか一つでも不快な要素があると、よく眠れなくなってしまいます。季節や住まいの事情に応じて対策を」

特に、夏は冷房の温度設定が肝心。個人によって快適と感じる温度には差があるものの、目安としては26度以下に。節電も大事ではあるが、不眠になってしまってはよくないので、我慢は禁物。湿度は50〜60%に保てるよう、除湿機能も活用しよう。

パートナーのいびきなど〝音〟の問題を抱える人には耳栓がおすすめ。素材によって防音効果と装着感が変わるので、何種類か試し、自分に合ったものを選んで。

「明るさもとても大切です。寝るときだけ暗くすればいいというものではなく、夕食が終わるくらいの時間から明るさを段階的に下げたり、間接照明だけにするなど、入眠に向けて準備をします」

本来、明るいところで行う仕事や作業は避けること。

「お気に入りのアロマを焚くのもいいですね。〝夜は自分を労る時間〟と決めて、心地いいナイトルーティンを作ってください」

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●ムアツスリープラボ本店
昭和西川の最上位ブランド「ムアツプラス」を試せる、上質な眠りのヒントが詰まった店舗。快眠アドバイスも受けられる(予約優先)。
東京都中央区日本橋浜町1・4・15  TEL.03・3861・4115

〈 よりよい眠りに就くために、取り入れてみたい。 〉

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@aroma SLEEPING supp ortシリーズ 全4種 10ml 2,200円(アットアロマ www.at-aroma.com)

快眠サポートのためのエッセンシャルオイル。

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エリクシノール ボタニカルCBDフレグランス 全2種 8ml 4,290円(エリクシノール elixinol.co.jp)

睡眠の質を上げるCBDオイルが高濃度含まれたロールオンフレグランス。

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ムアツプラス 羽毛肌掛けふとんPREMIUMポンメルンホワイトマザーグースダウン95% 150×210cm 16万5000円(ムアツスリープラボ)

羽毛は夏にも快適。

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BAKUNE DRY Ladies Half 上下セット 1万4300円(テンシャル tential.jp)

機能繊維が血行を促進して疲労を軽減し、快適な睡眠へと誘うパジャマ。

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矢間あやさん(やざま・あや)
理学療法士

医学的な立場から生活改善、体のメンテナンス法を伝える。著書『まんがでわかる ぐっすり眠れる体の整え方』(イースト・プレス)など。

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西川ユカコさん(にしかわ・ゆかこ)
睡眠研究家

自身の不調を睡眠の力で克服した過去も。著書『世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった 最強の睡眠』(SBクリエイティブ)。

『クロワッサン』1073号より

croissant-online.jp

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