主菜と副菜の２品でしっかり満足できる、糖質オフ献立をご紹介。マネしてつくれば、ラクに体重もオフできます！ 晩酌にもぴったりの「サーモンのバジルマリネ」と「厚揚げとナッツのカレーじょうゆ炒め」のレシピを糖尿病専門医の牧田善二先生、料理研究家の高山かづえさんに教えてもらいました。
高山かずえさんの「高」は、正しくは「はしごだか」です。
おつまみにもよし。おしゃれな糖質オフ2品献立
2品あわせて糖質量6.2g。主菜「サーモンのバジルマリネ」と副菜「厚揚げとナッツのカレーじょうゆ炒め」で、ハーブやスパイスが効いた香り高い食卓に。
●主菜／サーモンのバジルマリネ
サーモンのバジルマリネ／厚揚げとナッツのカレーじょうゆ炒め
時間があれば、刺身は下味をつけて1日おきましょう。
【材料（4人分）】
サーモン（刺身用・さく） 250g
バジル 5g
レタス 1／4個
セロリ（茎） 1／2本
ニンニク（薄切り） 1／2かけ
A［砂糖大さじ1 塩小さじ2 粗びきコショウ（黒）少し］
B［サラダ油大さじ2 マスタード小さじ2 レモン汁大さじ1／2］
【つくり方】
（1） バジルは半分にちぎる。サーモンにAをすり込み、バジル、ニンニクをのせてラップで包む。バットにのせて冷蔵室に入れ、1時間冷やす。サーモンの上下を返し、さらに1時間以上冷やす。
（2） （1）のサーモン、バジル、ニンニクをさっと洗う。サーモンは水気をペーパータオルでふき、5mm厚さに切る。バジル、ニンニクは水気を絞り、みじん切りにする。
（3） ボウルに（2）のバジル、ニンニクを入れ、Bを加えて混ぜる。
（4） レタスは5mm幅に切り、セロリは薄切りにする。レタス、セロリを混ぜて器に盛り、（2）のサーモンをのせて（3）をかける。
［1人分222kcal／糖質2.5g］
●副菜／厚揚げとナッツのカレーじょうゆ炒め
低糖質のナッツ×カレー味がヤミツキになる。
【材料（4人分）】
厚揚げ 1枚（250g）
長ネギ 1／2本
ミックスナッツ 50g
A［しょうゆ小さじ2 酒小さじ1 水大さじ1］
サラダ油 大さじ1
カレー粉 小さじ1
【つくり方】
（1） 厚揚げは短い辺を半分に切って1.5cm厚さに切り、水気をペーパータオルでふく。長ネギは斜め5mm幅に切る。Aは混ぜる。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の厚揚げを並べ入れて3分ほど焼く。上下を返してフライパンの端に寄せ、長ネギ、ナッツ、カレー粉を加えてさっと炒める。長ネギがしんなりとしたら、Aを回し入れて炒め合わせる。
［1人分226kcal／糖質2.6g］
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
ESSE編集部
