【重力に逆らうといいことがいっぱい】マスターしてみたい「逆転のポーズ」の効果と方法

【重力に逆らうといいことがいっぱい】マスターしてみたい「逆転のポーズ」の効果と方法

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/08/06
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photo by Manami Nishita

ヨガのアーサナの中でもチャレンジポーズとして分類されることの多い「逆転のポーズ」。重力に逆らいながらバランスをとることは難しいように思われますが、呼吸と集中力に意識を向けて練習すれば思っているより難しいポーズではないかもしれません。自信のない人は、初心者向けの逆転のポーズもあるので、自分のレベルや体調に合わせて選ぶこともできます。逆さになることで得られるメリットについても説明しながら、さまざまな逆転のポーズを紹介します。

逆転のポーズとその効果

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「逆転のポーズ」とは、名前の通り頭と脚の位置を逆転させてとるヨガのポーズです。私たちは普段常に重力に逆らいながら、頭頂からかかる圧を足裏に落として立ち歩きしています。
「逆転のポーズ」をとることで、重力で下に落ちたまま溜まっている血液や老廃物が逆流しやすくなり、血行促進や内臓の活性化、アンチエイジング効果が期待できます。また、上半身下半身の体液循環がよくなりデトックス効果や陰陽バランスの調整も期待できます。そのほかに、頭を下にすることで全身の血流を改善され、頭にも新鮮な血液が巡るので、集中力アップ効果もあります。

また「逆転のポーズ」では、普段と違う身体のバランス感覚が必要になるため、練習するなかでより体幹を意識しながら筋肉を使えるようになります。インナーマッスル強化と、集中することで得られる深い呼吸も身につけることができます。

メリットがたくさんの逆転のポーズ、種類をご紹介します。

ハラ・アーサナ(鋤のポーズ)

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上半身は床に置いたまま下半身を持ち上げる、比較的初心者にも挑戦しやすいポーズ。。普段重力で下に引っ張られている内蔵を正常な位置に戻すことで、血行促進や便秘解消に効果があります。首に負担がかかりやすいポーズですので、怪我や違和感のある場合は無理をせずポーズを控えましょう。

【やり方】

1.仰向けになり両膝を立て、腕はカラダに沿って伸ばし、手のひらを床に向ける

2.息を吸いながら、両足を天井に向けてまっすぐ伸ばす

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3.両手で床をぐっと押して腰を上げ両手で支える

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4.両足を頭側へとゆっくり倒す

5.両足先を頭の先の床につけ、膝を伸ばす(つま先が床につかない場合は両手で腰をサポートしたまま両膝を曲げてキープ)

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6.手は腰に添えて上体をサポートするか、背中の後ろで指を組んで床を押す

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7.深い呼吸を3〜5回繰り返す

8.戻すときは、両手で腰をサポートしながら背骨〜腰までゆっくり床に下ろす

※ポーズ中は首を左右に動かさず、視線は一点に集中しましょう。

シャシャンカーサナ(うさぎのポーズ)

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頭頂を床につけた逆転のポーズです。『百会(ひゃくえ)』という頭頂のツボを刺激することができ、眼精疲労や肩こりの解消に効果があります。また、頭頂を刺激して頭部への血流を促し顔の血行も促進するので、肌のターンオーバーを促して美肌作りや肌の血色の改善にもつながります。こちらも初心者の方が挑戦しやすいポーズですので、睡眠前のリラックス時などに取り入れてみてください。

【やり方】

1.正座で座る

2.両手で外側からかかとをつかみ、上体を前に倒して頭頂を床につける(首が不安な場合は両手を顔の横につく)

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3.ゆっくりとお尻を持ち上げる

4.可能であれば背中の後ろで両手を組み、ひじを伸ばす

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5.深くい呼吸を3〜5回繰り返す

6.戻すときは、両手を顔の横に付き、ゆっくりとお尻をかかとにおろして起き上がる

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)

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『アーサナの王様』とも呼ばれるヘッドスタンド。通常と180度逆転した状態で姿勢を保つのは難しいように見えますが、心と身体のバランスが整うことで、どこにも力を入れることなく心地よく安定した場所を知ることができます。最初は怖さがあると思いますので、壁を使って練習し、安定するポイントがつかめたら壁なしで挑戦してみましょう。さまざまな逆転のポーズの効果の中でも特に集中力アップが期待できます。

【やり方】

1.つま先を立てた四つん這いになる

2.顔の下で指を組み、ひじと組んだ指で三角形を作るように土台をつくる

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3.頭頂を床につける(指を組んだ手のひらで軽く頭を支えているようなイメージ)

4.息を吸いながら腰を持ち上げ膝を伸ばし、背筋が伸びるところまで上体を前に移動させる(頭頂の上に腰があるように)

5.そけい部を引き込むような意識で脚を持ち上げていく(※)

6.持ち上げた両足の膝が伸びきったら、深い呼吸を3〜5回繰り返す

7.戻すときは、コアを意識しながらゆっくりと両脚を床に下ろす

※5の脚の上げ方は主に3種類あるので、以下の中から自分のやりやすい形を選びましょう。

①膝を伸ばして両脚を揃えて上げる

膝を伸ばして両脚を一緒に上げていき、腰と肩の真上に足首、腰、肩を揃える

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②膝を伸ばして片脚ずつ上げる

膝を伸ばして前後開脚のように片脚を持ち上げ、その後もう片方の脚を持ち上げて揃える

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③膝を曲げて両脚一緒に上げる

両膝を曲げて胸まで引きよせ、両脚を伸ばして、腰と肩の真上に両脚同時に揃える

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逆転したまま安定してきたら、更にポーズを発展させて縦開脚などにもチャレンジしてみましょう!

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ピンチャマユラーサナ(孔雀の羽のポーズ)

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ひじ倒立と呼ばれる、ひじを付いた状態でおこなう逆転のポーズです。ピンチャ=”羽を広げた”、マユーラ=”孔雀”という意味。床に付いている場所がひじから下のみになるので、ヘッドスタンドよりもさらにバランス感覚が必要になるポーズです。視線の位置をずらさないこと、呼吸を止めないことが大事。一見肩周りに力が入っているように見えますが、全身のバランスを使うのでどこも力むことなくポーズがキープできます。上級者向けのポーズなので、ヘッドスタンドが安定した先のチャレンジポーズとしてトライしてみてください。壁を使ったり、誰かにサポートしてもらったりしながら楽しんで練習してみましょう。

【やり方】

1.四つん這いの姿勢から、つま先を立ててお尻を持ち上げひじ付きダウンドックの形をつくる

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2.片脚を持ち上げ、ひじの真上に肩がくる位置まで重心を前に持っていく(視線は常に手と手の間)

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3.床に付いているつま先で床を蹴り、上げている脚に揃える

※このとき、息を吸いながらひじで床を真下にクッと押すと、中心軸に意識が向き真ん中で留まりやすくなる

4.戻すときは、コアを意識しながらゆっくりと片脚ずつ脚を床に下ろす

まとめ

逆転のポーズは頭を下にして普段とは天地逆の状態でポーズをとるので、最初は不安や怖さがあるかと思いますが、繰り返し練習する中で自分の安定する場所が掴めてきます。集中して行うバランスのポーズですので、今の自分の状態をじっくり観察しながら呼吸を深めるにもおすすめです。丁寧に身体を解したあとにチャレンジしてみてくださいね。

manami

2012年より、大手ホットヨガスタジオにて約7万人に向けレッスンを行う。ヨガインストラクター、店長、トレーナー、スーパーバイザーを経て独立。豪・仏にてサスティナブルな生活を学び、現在は京都でヨガ・瞑想・ボディメイクのクラスを中心に、よりヘルシーなライフスタイルの提案を行っている。全米ヨガアライアンス認定講師/マタニティヨガTTC/タイ古式マッサージセラピスト(タイ政府認定)/ナチュラルビューティースタイリスト

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