広背筋を鍛えるチューブトレーニングメニューを動画付きで詳しく解説!

広背筋を鍛えるチューブトレーニングメニューを動画付きで詳しく解説!

  • MONEY TIMES
  • 更新日:2022/01/15

理想の逆三角形を手に入れるには広背筋を鍛えるのが一番ですが、広背筋を鍛えるにはどのようにしたら良いのでしょうか。広背筋を鍛えるならチューブトレーニングがおすすめです。この記事ではチューブトレーニングのやり方についてご紹介します。また、広背筋をチューブで鍛えるメリットやトレーニングの注意点などもまとめました。

■広背筋をゴムチューブで鍛える際に必要な基礎知識

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

逆三角形を手に入れるために必要な広背筋とは一体どのような筋肉なのでしょうか。ここでは、広背筋について、使用するチューブの基礎知識もあわせてご紹介します。

●広背筋とはどんな筋肉?

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

広背筋は、背面の脇の下から腰の辺りまでの筋肉のことを言い、背骨の左右についており、上腕骨や肩甲骨、下部は骨盤に付いています。背中全体に逆三角形をイメージした場所が広背筋と呼ばれています。広背筋は、腕を動かしたり肩甲骨を動かすのに使用する筋肉で、脊髄の動きなどもサポートする筋肉です。

●使用するチューブについての基礎知識

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(画像=引用:Amazon、『KASHI KARI』より引用)

広背筋を鍛えるにはチューブを利用した方が効果的なのですが、使用するチューブとは一体何なのかについても少し見ていきましょう。チューブは、使い方次第で全身の筋肉を鍛えることができます。伸縮性が良く、伸ばした分だけ元に戻ろうとする力が働くのですが、この力を利用して筋肉を鍛えていきます。効果的に筋肉に負荷をかけることができるためおすすめです。

また、軽量な上にコンパクトに収納することができるため、場所を取らないのも魅力の一つです。持ち歩きも自由にできるので、外でも使えます。場所を取る必要もなく、アパート暮らしや自宅でも手軽に取り入れることができるでしょう。

■広背筋をチューブで鍛えるメリット

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

では、広背筋を鍛えるメリットは何でしょうか。ここでは、広背筋を鍛えるメリットについてご紹介します。鍛えるメリットを知ることで、効率よくダイエットやボディメイクができるでしょう。

●メリット①基礎代謝が上がる

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

ます基礎代謝がアップします。この基礎代謝とは、何もしなくてもエネルギーを消費することを言い、基礎代謝量がアップすれば脂肪なども溜まりにくく、痩せやすい体質作りが可能です。

基礎代謝は、年齢と共に下がってしまうので、痩せたい方は代謝量を上げる必要があります。また、健康面においても基礎代謝量が高いということは良いことなので、健康体を手に入れたい方も気にしたい項目です。

●メリット②姿勢の改善

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

広背筋は、肩の関節と深い関わりを持っているため、ここを鍛えることで姿勢が良くなります。姿勢が丸くなっている方は、背中の筋肉がたるんでしまっているので、しっかりと鍛えることで正しい姿勢を手に入れることができるでしょう。また、血行促進にも繋がるので、肩こりや冷え性改善などにもつながります。

姿勢が良くなることでお腹に脂肪が溜まりにくくなり、くびれを手に入れることも可能です。猫背は流れて欲しくない場所に脂肪が溜まりやすくなるため、ダイエットをするなら姿勢を改善することも大切です。

●メリット③腰痛や肩こりの改善

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

実は腰痛改善にも効果的です。腰付近の筋肉を含む広背筋を鍛えれば、自然と腰痛が改善されます。背筋が弱いと上半身を支える力が不足してしまうので、腰に負荷がかかって腰痛となるのですが、広背筋をしっかりと鍛えることで強化され、腰も強くなり腰痛を改善することができます。腰痛で悩んでいる方は広背筋を鍛えてみると良いでしょう。

●メリット④お腹周りのくびれ

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

上半身が広がったように見えるため、結果としてウエスト部分が引き締まって見えるようになります。お腹周りのくびれ部分が強調され、理想の体型を手に入れることができます。

もちろんウエストを引き締める効果も期待できるので、美しいボディラインを手に入れることも夢ではありません。チューブなら手軽に美ボディが目指せるので女性の方にもおすすめです。

■広背筋のチューブトレーニングメニュー

ここからは、広背筋のチューブトレーニング方法をご紹介します。初めての方でも慣れてくるとできるようになるので頑張りましょう。また、動画もあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

●チューブトレーニング①ベントオーバーローイング

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

広背筋はもちろん、大円筋や僧帽筋中部、三角筋後部などを鍛えることができます。やり方も比較的簡単なので、初めての方、トレーニング自体が初めての方でも手軽にトライできるでしょう。

ポイントは、ゆっくりとした動作で行います。チューブを引いて鍛えるのですが、この時に腕を使うのではなく肘を使って引くようにしてください。正しいフォームで行わなければ広背筋を鍛えることはできません。どの部位に負荷が掛かっているのかを実感しつつ、鍛えることに意識を集中させてみましょう。

チューブを両足で踏む

チューブに両端を両手で掴み、自分の強度に合わせて長さを調節

前傾姿勢になり肘を使って両手を引く

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング②シーテッドロウ

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

シーテッドロウは、本来ならマシンを使用して行うのですが、チューブを代用して鍛えることができます。主に僧帽筋や広背筋を鍛えるのに効果的で、背中の脂肪を落としたい方にもおすすめです。座った状態でもトレーニングができるのでテレビを見ながらでも広背筋を鍛えることができます。

他と比べてもハードルが低く初心者の方にもおすすめです。ポイントは、肩甲骨を寄せる意識で引っ張ることです。背筋はできるだけまっすぐにしてください。

チューブを両足の土踏まずの箇所に当てて座る

背筋を伸ばした状態で肘を後ろに引く

ゆっくり肘を前に戻す

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング③ラットプルダウン

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

ジムに置いてあるマシンを使用して鍛えるラットプルダウンも、自宅で行うことができます。ラットプルダウンは懸垂のようなトレーニングですが、座ったままでも鍛えることができます。チューブを足の裏に引っ掛けて引っ張りながら行うのですが、この時に長いようであれば長さを調整してください。

背中を鍛えるため、猫背のような姿勢にならないように注意しましょう。背筋はピンと伸ばし、膝は少し曲げる程度にします。肘を使って引っ張ることで負荷をかけることができます。注意点は、肩が上がらないことです。背骨あたりに負荷がかかっていることを意識してみてください。

自宅に懸垂ができるようなアイテムがある方なら、より効果的にトレーニングができます。チューブを設置し、両手で引っ張るようにすることで広背筋を鍛えます。

両手にチューブを一回転させながら巻きつけるように持つ

そのまま肘を使って引く

その後ゆっくり戻す

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング④デッドリフト

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

デッドリフトは、他に僧帽筋や大臀筋を鍛えることができます。本来はバーベルを用いたメニューですが、正しいフォームを作ればトレーニングとして成り立ちます。

また、長さを変えることで負荷の調整もできるため、バーベルを使用するよりも幅が広がるでしょう。広背筋を鍛えたいので引っ張る時に背中が丸まらないように注意してください。肘を使って引っ張ることで、広背筋にも十分に負荷を掛けることができます。

両足でチューブを踏む

両手でチューブを握り、腰を下ろして前傾姿勢になる

この状態で肘を引くように引っ張る

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング⑤プルオーバー

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

プルオーバーは、通常ダンベルを両手で持って上下に動かして行います。しかし、自宅のドアの上側にチューブを固定することで簡単にプルオーバーのトレーニングができます。チューブをドアに挟み、ドアが開かないように背中で寄りかかるような体勢になります。

チューブを持つときは、程よい負荷がかかる短さで持ち、あとは引っ張るだけです。ポイントは、両腕を少し広げるようにすることです。腕を閉じてしまうと大胸筋の方に負荷がかかってしまうため、広背筋を鍛えることができないので注意しましょう。

チューブをドアに固定し、両手で掴む

肘を引くようなイメージで引っ張る

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング⑥アシステッド・プルアップ

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

懸垂をアレンジしたようなトレーニングです。身体に対して垂直に引くことで広背筋を鍛えることができます。懸垂ができほどの鉄棒があれば可能なので、ジムや公園などでぜひチャレンジしてください。自宅でも、チューブを固定して懸垂ができる場所であれば可能なメニューです。

これは握力も必要なので、まずは握力を鍛えておく必要があります。長さを変えることで負荷の掛け方も変えられます。まずは自分のできる範囲から始めてみることがおすすめです。

チューブを鉄棒やバーに固定し片足を曲げて掛ける

両手でバーを握り懸垂をする

これを10回3セット行う

●チューブトレーニング⑦チューブワンハンドローイング

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(画像=引用:youtube、『KASHI KARI』より引用)

足で踏み、少し前屈みの姿勢になって引っ張るだけのシンプルなトレーニングになります。広背筋だけでなく、腹斜筋も同時に鍛えることができるため、綺麗なくびれやウエストが欲しい方にもおすすめです。

踏む時に長さを調整することで負荷を自由に変えることができます。ポイントは、脇をしっかり閉じて肘を脇側に引くように引っ張りましょう。また、体が捻らないように背中だけで引っ張ることを意識してください。

チューブを片足で踏む

チューブを掴んでいる腕をゆっくりと引く

これを10回3セット行う

■広背筋を鍛える際の注意点

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

広背筋を鍛える上での注意点がいくつかあります。効率良く筋肉を鍛えるためには注意点などもしっかりと押さえておく必要があります。ここでは、広背筋を鍛える際の注意点について見ていきましょう。

●注意点①休息をとる

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

筋肉を刺激したあとはしっかりと休めることも大切です。トレーニングは毎日続けた方が効果が得られるように思いますが、実はしっかりと休息を取ってあげた方が効率が良いです。これはプロのアスリート達も実践していることで、筋トレをしたあとは必ず体を休めています。

筋肉に負荷を掛けると負傷してしまうため、しっかりと休息を取って回復させてあげた方が強化も早くなります。同じ場所を続けて負荷をかけなければ、筋トレ自体は毎日行うことが可能です。筋肉は2〜3日間休ませるのが理想です。毎日体を動かしたい方は、鍛える場所を変えながらトレーニングを行いましょう。

●注意点②肩や腕の筋肉に頼らない

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

広背筋を鍛える上で、より効果的に結果を出したいのであれば、腕や肩などを使用しないトレーニングを取り入れることをおすすめします。腕や肩を使うトレーニングでは、本来鍛えたい広背筋がなかなか強化されずに時間が掛かってしまいます。

広背筋を鍛えるには、その場所が鍛えられているという実感をすることが大切です。トレーニングをする中で、しっかりと広背筋に効いているかどうかを意識すると良いでしょう。どの筋トレにも言えることですが、鍛えたい箇所以外に負荷が掛からないように意識を集中させながらトレーニングをすると効果的です。

●注意点③有酸素運動も取り入れる

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

筋トレと併せて有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。筋トレは無酸素運動になるので、カロリー消費には向きません。理想のボディを手に入れるには不要な脂肪は落としたいので、有酸素運動を上手に取り入れ、脂肪やカロリーを消費して引き締まった身体を目指しましょう。

ただし、有酸素運動を過度に取り入れてしまうと筋肉の炎症を起こす可能性があるため、軽めの運動を取り入れた方が良いです。また、有酸素運動を取り入れることで血流が良くなり、溜まっている老廃物や乳酸などを放出しやすくなります。

■広背筋トレーニングにおすすめのチューブ3選

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(画像=引用:Amazon、『KASHI KARI』より引用)

広背筋を効率よく鍛えるにはチューブがあると便利なのですが、どのチューブを選んだら良いのか迷う方もいるでしょう。ここでは、広背筋トレーニングにおすすめのチューブをご紹介します。

●おすすめ①TheFitLife トレーニングチューブ

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

1本10kgの負荷を掛けることができるチューブが5本付いており、自由に負荷を変えることができます。見た目もカラフルで綺麗なので、楽しくトレーニングができるでしょう。小さいのにフィットネス並みのトレーニング効果も期待することが可能で、自宅でも十分トレーニングができます。

おすすめポイント

断裂しにくいチューブ

最大260ポンド負荷に耐えるカラビナ

材質に刺激性なし

口コミ

このチューブ複数のチューブが付けられてやり方次第でかなり負荷がかかって胸や背中やり方次第で腹筋も鍛えられて、最高です。引用:Amazon

この値段で様々な強さのバンドが揃っていたり、また足首やドアにまで固定出来るのがいいです。出張先でもトレーニングしたい方にお勧めします。引用:Amazon

●おすすめ②MMSAWA トレーニングチューブ 5本セット

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

耐久性、弾力性、柔軟性に優れており、抵抗レベルと組み合わせて45kgまでの負荷を自由に調整することができます。高品質と耐久性にこだわりがあり、繰り返しトレーニングを行っても長年使用できるでしょう。ハンドルも付いているため、持ちやすくあらゆるメニューを組んでボディを鍛えることができます。

おすすめポイント

5段階の負荷レベル

純天然100%ラテックスを採用

豪華な14点セット

口コミ

コスト パフォーマンスは悪くないです。カラビナとナイロンの繋が悪くて、カラビナの位置がよくずれるのでコネクションする時に余分の時間がかかる。チューブと他の関連部品の質が良い。引用:Amazon

自宅での筋肉トレーニング、全身のストレッチ用に購入しました!5つチューブが付属されておりそれぞれの用途に応じて使いわけられるため女性のストレッチやダイエットにも使えそうだなと感じました。引用:Amazon

●おすすめ③OLMECO トレーニングチューブ 強度別6本セット

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(画像=『KASHI KARI』より引用)

筋トレ用の長めのチューブとストレッチ向きの短いチューブがセットになっています。これ1本で全身のトレーニングが可能で、初心者向けに33種類のメニューの載ったブックも付いてきます。収納場所も取らず、職場でも使用できるほどのコンパクトなアイテムです。これからトレーニングを始めようとしている方にもおすすめです。

おすすめポイント

天然ゴムで作られた丈夫なチューブ

太いカラビナ

いろんな用途に使える

口コミ

今は、テレビを見ながら、週3回程度、暇つぶし程度の軽い気持ちで続けられています。商品は、思ったよりもコンパクトで使わない時の保管に困らず、良いです。引用:Amazon

鉄アレイとか、金属製は誤って落としたりすると床に穴があく危険性がありますが、そんな心配がないのがいいですね。引用:Amazon

■気軽に行えるチューブトレーニングで広背筋を鍛えよう

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(画像=引用:Amazon、『KASHI KARI』より引用)

トレーニングチューブは、ジムに通うことなく自宅で手軽に身体を鍛えることができるので、一つは持っておくと便利です。普段のメニューではなかなか鍛えることのできない広背筋も、チューブがあれば簡単に強化できるため、気軽に鍛えたい方はこの記事を参考に理想の広背筋を手に入れてください。

提供元・KASHI KARI

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