お肉少なめでも大満足!ジャンク好きな人も納得のボリュームおかず

お肉少なめでも大満足!ジャンク好きな人も納得のボリュームおかず

  • Nadia
  • 更新日:2020/09/23
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しっかり味を染み込ませて大満足!「お肉少なめ野菜たっぷり」の栄養満点おかず

お肉やジャンクフードが大好きという方は多いと思いますが、味付けの濃いお料理やお肉ばかり食べていると、生活習慣病になったり、野菜が不足しがちになったりして、体に必要な栄養素がしっかりと摂取できませんよね。

私が普段の食事作りで、こういうジャンキーなレシピを作るときに気をつけていることは、味付けが濃くなくてもしっかりと舌で味を感じられ、お肉のうま味と調味料が野菜にも染み込んでいるようにすることです。

例えば、調味料にはカレー粉、こしょう、一味唐辛子、おろししょうがやにんにくなど味にパンチが効くものを使うと、少ない塩味でも舌で味を濃厚に感じとることができます。

また、組み合わせる野菜には、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、じゃがいも、きのこ類など、味が絡みやすく染み込みやすいものを選ぶのがおすすめです。

この調味料と野菜の選び方のポイントを押さえておくと、少ない塩味や少量のお肉でも満足できるおかずが簡単に作れます!

お肉少なめでも満足感◎!ヘルシーなボリュームおかず4選

シャキシャキ食感で食べごたえアップ!鶏むね肉とれんこんのチンジャオロースー

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お手頃価格で手に入り、脂身が少なくヘルシーな鶏むね肉を使った青椒肉絲(チンジャオロースー)。鶏むね肉を薄くそぎ切りにしてから細切りにすることで、味を染み込みやすくします。下味をつけたら片栗粉をまぶすので、野菜から出るうま味が絡みやすくなりますよ。

鶏むね肉は火を通し過ぎるとかたくなりやすいので、先に焼いてから取り出しておくのがポイント。同じフライパンでれんこん、ピーマン、しめじを炒め、最後に鶏肉を戻し入れて調味料と絡めたらできあがりです! れんこんのシャキシャキとした食感のおかげでよく噛むことができるため、満足感が得られるレシピです。

【主な材料】
鶏むね肉
れんこん
しめじ
ピーマン
オイスターソース
おろしにんにく

●詳しいレシピはこちら
『鶏むね肉とれんこんのチンジャオロースー』

うま味たっぷりスープがあと引く美味しさ!包まないロールキャベツ

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煮込むことで野菜にコンソメ味がしっかりと染み込んで、パン粉でかさ増しした肉団子のうま味もジュワーッと広がるボリュームおかず。ひき肉に粘りが出るまでしっかりとこねてから、牛乳で浸したパン粉と卵と合わせてふわふわの肉団子を作り、野菜と一緒にコンソメ顆粒で煮込むだけ。キャベツで包まないのでかなりの時短になります。ジャンク好きな夫も最後に少しだけ残ったスープをご飯にかけて食べてしまう、我が家の人気レシピです。

【主な材料】
牛豚合びき肉
キャベツ
にんじん
玉ねぎ
コンソメ顆粒

●詳しいレシピはこちら
『野菜たっぷり*包まないロールキャベツ』

調味料は2つだけ!豚ひき肉とじゃがいものカレー炒め

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フライドポテトと同じサイズの細切りにしたじゃがいもを使った、お箸が止まらないカレー風味の絶品おかず。じゃがいもはメークインを使用しているので火を入れても崩れにくく、調味料はたったの2つだけ! という手軽さも魅力です。

少量の油で豚ひき肉を炒め、そこにじゃがいもと長ねぎを加えてお肉のうま味を吸わせながら炒め合わせます。最後にカレー粉と塩で味付けすれば完成! じゃがいものシャキシャキ感を残しても、ホクホクになるまで炒めても美味しいです。お好みで調整してみてくださいね。

【主な材料】
豚ひき肉
じゃがいも
長ねぎ
カレー粉

オリーブオイル

●詳しいレシピはこちら
『お箸が止まらない!豚ひき肉とじゃがいものカレー炒め』

甘辛味でご飯がすすむ!たっぷり根菜と牛肉のきんぴら

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我が家で大ヒットのお肉少なめ野菜たっぷりおかず。ご飯にのせても良し、そのまま食べても良し、とにかくご飯がすすみます。糸こんにゃくもたっぷり加えてヘルシーに仕上げました。ごぼうはささがきに、にんじんは細切りにすることで、食感も味染みも良くなります。牛肉と共に材料全てをフライパンで炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒めたら完成! とても簡単なのに短時間で味が染みる美味しいおかずです。

【主な材料】
牛こま切れ肉
にんじん
ごぼう
糸こんにゃく
醤油
一味唐辛子

●詳しいレシピはこちら
『ごはんがすすむ!たっぷり根菜と牛肉のきんぴら』

お肉少なめ、野菜多めでも満足できるボリュームおかずを4品ご紹介しました。どのレシピもお肉好きな方、ジャンク好きな方の胃袋をがっしり掴むこと間違いなしです! ご飯のお供にぴったりの食欲がわく味付けばかりなので、新米が出回るこれからの季節におすすめですよ。すぐに手に入る材料で簡単に作れるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね。

このコラムを書いたNadia Artist

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料理研究家/上級食育アドバイザー asuca

https://oceans-nadia.com/user/303237

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