筋トレは器具がなくても自宅でできるけど、有酸素運動は狭い部屋では無理！ そう思って諦めている人、多いのでは？ 実は歩き回るスペースがなくても、大きなランニングマシーンがなくても、有酸素運動は家でも行うことが可能です。今回は家でできる有酸素運動やその効果を解説していきます。
【目次】
・そもそも「有酸素運動」とは？
・有酸素運動に期待できる効果とは
・家でできるおすすめの有酸素運動
・器具なし！ 家でできる静かな有酸素運動
そもそも「有酸素運動」とは？
酸素を使って糖質や脂肪を燃やす運動のこと
有酸素運動とは、酸素を使って糖質・脂肪を燃焼させる運動のことを言います。
例えばウォーキングや水泳、サイクリングなど。酸素を取り入れながら長時間継続して行います。
体脂肪燃焼だけでなく呼吸循環器系機能の向上も期待できるので、ダイエット目的だけでなく持久力向上の目的としても効果的な運動と言えます。
有酸素運動に期待できる効果とは
ダイエット効果や健康維持効果
先に説明した通り、有酸素運動は酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させます。そのため体脂肪を減らすダイエット効果が見込めます。
他にも持久力の向上、内臓脂肪の減少、高血糖や高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に役立ちます。
無酸素運動もプラスし効果をアップさせて
(c)Shutterstock.com
「有酸素運動さえやっていればカロリー消費できるから痩せられる！」と思っている女性は多いかもしれません。
確かにカロリー消費は大事ですが、脂肪燃焼効果を上げたい、メリハリある体を作りたいなら、筋トレなどの無酸素運動も必要です。
有酸素運動は距離という数字で、自分の頑張りを可視化することができます。そのため達成感を得やすい運動です。
しかし、ダイエット目的の方はとくに重要なのは「代謝がうまく回る体をつくる」こと。代謝を上げ、体のシルエットを整えてくれる無酸素運動も、ぜひ有酸素運動と組み合わせて行ってみてください。
【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も要チェック
順番は無酸素運動→有酸素運動が効果的
有酸素運動だけよりも無酸素運動と組み合わせた運動が効果的だということが分かりましたが、脂肪燃焼効果を上げたい場合、運動の順番が大切になります。
おすすめは「無酸素運動」→「有酸素運動」の順番。
筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を高めることで、その後に行う有酸素運動の脂肪燃焼率がアップすると言われています。
有酸素運動はPMSにも効果的
(c)Shutterstock.com
有酸素運動はPMSの症状にも効果を発揮します。
医師の杉山力一先生によると、有酸素運動を行っている人の方がPMSの症状が軽い、というデータがあるのだそう。
「下腹部の痛みやむくみだけでなく、イライラや不安など心の不安定をも引き起こすPMS（生理前症候群）ですが、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行っている人の方がPMSの症状が軽いというデータがあります。
お家で出来る軽い有酸素運動としては、スクワットや、階段に足を交互に乗せる／降ろすといった動作を繰り返す運動などがおすすめです。
家事やリラックスタイムの合間に出来るちょっとした運動がPMSに効果を発揮する場合があります。まずは『ながら運動』から始めてみてもいいかもしれません」（杉山先生）
PMS・生理・妊活に効く！ おうちでできる運動法って？【医師監修】
幸せホルモンが分泌される
(c)Shutterstock.com
日々、強いストレスを感じている人は多いでしょう。実は有酸素運動、このストレスを軽減させるのに非常に適しています。
有酸素運動を行うことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。このセロトニンには、ストレスの原因である嫌なことを忘れさせる効果あると言われています。
他にも有酸素運動を行うことでリラックス効果が生まれ、ネガティブな気持ちを明るくさせてくれる効果も期待できます。
「嫌なことを忘れる」方法は？ 上手に忘れて、気持ちよく過ごす方法を解説
家でできるおすすめの有酸素運動
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーとは、手で体を支えながら脚を左右交互に前に出す運動。筋トレと有酸素運動のいいとこ取りができる運動です。
＼How to／
1. 手とつま先を床について体を支える。体がまっすぐになるよう意識して。
2. 片脚の力を抜きながら、上体と床の間に脚を入れる。体は一直線をしっかり保って。
3. 脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様に行う。
まずは10秒間行うのを目標に継続してみましょう。少しずつ継続時間を伸ばし、筋トレと有酸素の両方の効果をゲットして！
マウンテンクライマーはきつい？ 美ボディへ近づく効果的なやり方を解説
エアなわとび
なわとびを飛ぶイメージで行うジャンプ運動も、有酸素運動のひとつです。実際に縄を飛ばなくてもできる全身運動で、一定時間継続すると脂肪燃焼効果や引き締め効果が見込めます。
＼How to／
1. 縄を持つポーズでスタンバイ。
2. なわとびをするように腕を回しながら、タイミングを合わせて真上に飛ぶ。
▲タニタサイズ カロリージャンプ
飛んだ回数や消費カロリーが表示される便利なグッズも販売されています。
実は実力派のコレは何!? 美ボディを手にいれたいなら絶対です♡
器具なし！ 家でできる静かな有酸素運動
ヨガのポーズ
実はヨガも有酸素運動のひとつ。
大きな振動を立てることがないので、マンションなどの集合住宅でも騒音の心配をせず行うことができます。激しい有酸素運動が苦手な人にもピッタリ。
＼How to／
1. 両足を肩幅に広げ、右足つま先を外側へ向ける。
2. 息を大きく吐きながら上半身を右に倒し、そのまま右手を足首またはすねに添える。
3. 息を吸いながら左手を真上に上げていく。
このポーズは筋肉の温度を高めて冷えを予防、全身の巡りを活性化させる効果が期待できます。深呼吸で新鮮な酸素を繰り返し取り込むことで、細胞の活性化・アンチエイジングにも一役買います。
【有酸素運動・筋トレの優先すべき順番】両方できるトレーニングも紹介♡
スクワット
スクワットといえば筋トレの代表のような運動ですが、こうした筋トレは8〜12回で限界を迎える程度の負荷を与えてこそ「無酸素運動」になります。
写真のようにバーベルを担ぎ、負荷をできるだけかけたスクワットではなく、手ぶらで回数だけをこなすスクワットは、どちらかというと有酸素運動に近い効果が期待できます。
そのため、家で行う有酸素運動にぜひ「スクワット」も加えてみましょう。
＼How to／
1. つま先を外側に少し開いた状態で、両足を肩幅に開く。
2. 椅子に座るようなイメージで膝を曲げていく。
3. ゆっくりと元の位置に戻す。
動かすのは膝ではなく股関節を意識しましょう。腰を入れ、お尻を引くようにイメージして膝を曲げるのが正解です。
重りを使ったスクワットの効果的なやり方｜ダンベルやケトルベルを使うときのコツを筋トレ女子が解説
