【体幹トレーニング】上半身をまんべんなく鍛える。前・横・後ろ3種のプランク

【体幹トレーニング】上半身をまんべんなく鍛える。前・横・後ろ3種のプランク

  • MELOS
  • 更新日:2022/11/30

今回は腕を伸ばした3種類のプランクでメニューを組みました。うつ伏せの「ハイプランク」、横向きの「ハイサイドプランク」、仰向けの「ハイリバースプランク」です。それぞれ体幹を中心としながらも、肩や腕、太ももなども鍛えられます。

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(1)ハイプランク

まずは、体幹部はもちろん、腕や肩も重点的に鍛えることができる『ハイプランク』から。

ハイプランクの正しいやり方

プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる

頭から足先までが一直線になるようにキープ

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実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋etc…

(2)ハイサイドプランク

横向きで行なうプランクのバリエーションで、脇腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。

ハイサイドプランクの正しいやり方

床に横向きになり、顔は正面に向ける

下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

この動きを左右交互に繰り返す

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実施回数

左右 各20秒

トレーニングポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋

次のページ:最後は逆向きで!

(3)ハイリバースプランク

腹筋を中心に、下半身にも負荷をかけるトレーニングです。

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

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3. 上半身を上げていく

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4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施回数

30秒

ポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングスetc…

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[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

<Text:MELOS編集部>

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