ぐいぐい伸ばすのはNG!開脚ポーズに必要なこと3つ&ヨガ講師が実践している寝たまま簡単ストレッチ

ぐいぐい伸ばすのはNG!開脚ポーズに必要なこと3つ&ヨガ講師が実践している寝たまま簡単ストレッチ

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2021/10/14
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「開脚ポーズでもっと気持ちよく脚を広げたい…」と思われている方に、ぜひお伝えしたいことがあります。脚を広げたいからと、勢いをつけたりぐいぐいと力を入れてストレッチするのは逆効果!まずは開脚する為に必要なポイント3つを確認していきましょう。開脚の準備にお勧めの『寝たまま簡単ストレッチ』もご紹介します。

開脚ポーズに必要なこと3つ

1.股関節まわりを温める

いきなり開脚ポーズを行うのは怪我のもと。まずはウォームアップから始めましょう。では、開脚をする為には体のどこを温める必要があるのでしょうか?それは骨盤と太ももを繋いでいる股関節まわりです。ここが冷え固まったままでは、心地よく開脚することができません。まずは股関節をゆっくり動かして、股関節まわりの血流や可動域をアップしていきましょう。

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まず股関節まわりを温めましょう illustration by 写真AC

2.お尻をほぐす

開脚ポーズを行う時、股関節がどんな動きをしているのか注目してみましょう。股関節は曲げる動作(屈曲)と広げる動作(外転)を同時に行うことで脚を大きく左右に広げることができます。もし股関節のまわりにあるお尻の筋肉が固まったままだと…?股関節の自由な動きが妨げられてしまうことが考えられます。開脚ポーズの準備に、ぜひお尻ほぐしも取り入れてみてください。

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お尻ほぐしも開脚に効果的です 開脚illustration by 写真AC

3.内ももを伸ばす

股関節まわりが温まり、お尻もほぐれたら、最後に内もものストレッチを行いましょう。歩く、座るといった日常生活の中では、脚を左右に大きく広げることはなかなかありませんね。一気に伸ばそう!広げよう!と力任せのストレッチでは筋肉を傷めてしまう可能性もあります。大切なポイントは「勢いや弾みをつけないこと」。呼吸と共に、ゆっくり内ももを伸ばしていくことが、開脚への近道です。

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内ももを片方ずつ伸ばすのも◎ illustration by 写真AC

開脚ポーズの準備に!『寝たまま簡単ストレッチ』

開脚ポーズを快適にする、寝たままできる簡単ストレッチをご紹介します。私自身もごろごろしながら実践しています!お風呂上りなど体が温まりリラックスしている時に行うのがお勧めです。

やり方

1.股関節のウォームアップ

あお向け/手で膝をサポートし、膝で円を描くように動かす(内回し・外回し各10回ほど)

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腿のつけ根を温めましょう

2.お尻ほぐし

足首を反対脚の太ももにかけ、下になった膝を抱き寄せる/体を前後左右にゆらゆら揺らす(左右行う)

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抱えた膝を胸によせると、お尻に効いてきます

3.内ももストレッチ

片脚は横に伸ばし、反対の脚は膝を曲げ股関節をまわす(左右各10回ほど)

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弾みをつけず、呼吸をしながらゆっくりと行いましょう

▼動画で動きをチェック▼

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

のぐちかなこ

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