お腹周りをすっきりさせよう!ぽっこりお腹解消エクササイズ&グッズ

お腹周りをすっきりさせよう!ぽっこりお腹解消エクササイズ&グッズ

  • キナリノ
  • 更新日:2021/09/19

ぽっこりお腹とさよならしよう!

痩せ気味の方でも気になるお悩みとして多いのが「ぽっこりお腹」。なかなか思うように結果が出ない…そんな声を多く聞きます。生活習慣を見直したりエクササイズを取り入れたり、少し意識を向けることで、ぺたんこお腹に近づけますよ。今回は気をつけたい生活習慣や効果的に鍛えられるトレーニング方法、またおすすめのグッズをご紹介します!

ぽっこりお腹にならないために*意識したい4つの生活習慣

【1】姿勢を整える

姿勢の悪さは、ぽっこりお腹に大きく影響する原因のひとつと言われています。片足重心で立ったり、鞄を片側ばかりで持つなど偏りのある動作は控えましょう。そうすることで骨盤や背骨など体のバランスが崩れにくくなります。また姿勢を正す時には、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になることをイメージすると良いでしょう。

【2】睡眠をしっかり取る

良質な睡眠はホルモンバランスを整えるためにとても大切です。規則正しい生活をすることで、自然と食欲を抑えられるようになると言われているので、夜更ししないよう睡眠環境を整えて、ゆっくりと眠りにつきましょう。

【3】栄養バランスの良い食事を心がける

食事は量よりも質を見直すのが重要なポイント。気をつけていると思っていても意外な落とし穴があることも…。果物や野菜の中には糖質が多い食材もあるので、食物繊維やタンパク質なども含めてバランスが良く摂れるように心がけましょう。三食で、さらには一週間でトータルバランスが取れればOKなので、緩めの管理で大丈夫ですよ。

【4】腹筋以外の筋トレも取り入れてみる

ぽっこりお腹には筋力強化が不可欠なので、もちろん腹筋は効果的です。同時に骨盤のバランス、姿勢をキープするための筋肉なども同じくらい重要になってきます。高い脂肪燃焼効果が期待できる“有酸素運動”も並行して行うと、より効果を感じやすくなるはずですよ。

ぽっこりお腹スッキリ!エクササイズ

【マッサージ編】血行促進して脂肪燃焼効果を高めよう

まずは柔らかくしよう!お腹を凹ますマッサージ

お腹が冷たくて固いという人におすすめのマッサージ。内臓が冷え代謝も下がっている可能性があり、血行が悪いと脂肪も付きやすい…なんてことにも。寝ながらできるので、ぜひお風呂上がりや就寝前にやってみましょう。

3分で完了☆忙しいときにおすすめのお腹マッサージ

時間がない時でも取り組みやすいマッサージ。3分でできるので、これなら忙しい人でも実践しやすいですね。

【ストレッチ編】縮まった筋肉を伸ばして効果的に鍛えよう

深い呼吸でぺたんこお腹に!そのまま寝られるナイトストレッチ

お腹痩せに大切な呼吸をしっかりできるストレッチ。そのまま寝られるので毎日のルーティンにすれば、ぺたんこお腹に一歩近付けるでしょう。

スキマ時間にできる!ながらお腹ストレッチ

気になった時にパッといつでも取り組めるお腹ストレッチ。お料理中にお鍋を見ている時やテレビを見ている時など、ながらストレッチにもぴったりですよ。

【筋トレ・ヨガ編】腹筋に直接アプローチしよう

産後ダイエットにも最適!10分間のサーキットトレーニング

10分間でお腹全体を刺激するエクササイズ。実際にインストラクターさんが行って実証済みの方法です。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

簡単にできる!立ったまま反るだけの逆腹筋

うしろに反って鍛える逆腹筋。通常の腹筋ができない人でも簡単に鍛えられるのでおすすめの方法です。

【番外編】腹筋以外のエクササイズも並行しよう

後ろ姿美人にもなれる♪背中ストレッチ

姿勢が悪いと腹筋が上手く鍛えられない…そんな時は背中をストレッチして柔らかくすることが大切です。これから活動し始める朝や寝る前などに行うと効果的ですよ。

呼吸するだけでOK!お腹痩せが叶うドローイン

腹式呼吸は自律神経のバランスが整うと言われており、ストレス緩和・食欲を抑える効果が期待できます。もちろん腹筋にも刺激が加わる上、便秘がスッキリしてお腹もぺたんこになるでしょう。

ぽっこりお腹には下半身のトレーニングも効果的!正しいスクワット

腹筋よりも痩せると言われるスクワット。下半身を鍛えることで骨盤が安定し、ヒップ位置が変われば下腹にも負荷がかかるので効果的に筋トレができるでしょう。脂肪燃焼効果もアップすればさらにスッキリしますよ。

グッズを使って効率良く!お腹スッキリ「エクササイズグッズ」

ひねるだけでOK「ツイストボード」

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出典: https://www.amazon.co.jp/%E3%83%A9%E3%83%B4%E3%82%A3-%E3%83%84%E3%82%A4%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%89-%E3%83%84%E3%82%A4%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC-%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-KUBIRE/dp/B009320J48/ref=sr_1_54?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%81%8A%E8%85%B9%E5%BC%95%E3%81%8D%E7%B7%A0%E3%82%81+%E5%99%A8%E5%85%B7&qid=1630588847&sr=8-54上に乗って、腰をひねるだけの「ツイストボード」。ぽっこりお腹やくびれなど、お腹周り全体にアプローチできて簡単にエクササイズできますよ。最初はバランスが取りにくいかもしれないので壁などの近くで行い、転ばないように気をつけて行いましょう。

La-VIE(ラヴィ) ツイストボード ツイスター ダイエット KUBIRE 3B-4740

807(税込)

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ツイストボードの使い方

理学療法士が教える腹筋と背筋を同時にアプローチできるエクササイズ方法。使っている筋肉を意識することでさらに効果的に鍛えられますよ。

ながら運動に最適「下腹スリムスイング」

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出典: https://www.amazon.co.jp/PROIDEA-%E3%83%97%E3%83%AD%E3%82%A4%E3%83%87%E3%82%A2-%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%82%B0%E3%83%83%E3%82%BA-%E4%B8%8B%E8%85%B9%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%A0%E3%82%B9%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%A2%E3%82%AF%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%96-0070-2837-00/dp/B06XGPTBBX/ref=sr_1_244?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%81%8A%E8%85%B9%E5%BC%95%E3%81%8D%E7%B7%A0%E3%82%81+%E5%99%A8%E5%85%B7&qid=1630589646&sr=8-244足につけてコロコロ転がして、骨盤周辺の筋肉にアプローチできる「下腹スリムスイング」。ツイストボードと似ているように思えますが、それよりも大きな動作ができます。また寝ながらできるのもポイント。骨盤から脚に伸びている“腸腰筋”も同時に刺激できるので、下腹を効果的にエクササイズできますよ。簡単なので、より初心者さん向きのグッズです。

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下腹スリムスイングの使い方

3分間コロコロ転がすだけでOK。ながら運動できるので習慣化しやすいのがいいですね。

バランス感覚も同時に鍛える「バランスディスク」

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出典: https://www.amazon.co.jp/Tumaz-%E3%82%A8%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%93%E3%83%AA%E3%83%86%E3%82%A3-%E6%8F%BA%E3%82%8C%E3%82%8B%E3%82%AF%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-%E3%82%B3%E3%82%A2%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%AD%90%E4%BE%9B%E7%94%A8%E3%82%A6%E3%82%A3%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88/dp/B07GVHDD3L/ref=pd_sbs_3/358-5508497-7991356?pd_rd_w=TRBdl&pf_rd_p=367c54b8-500b-4071-9b4d-65fe16192688&pf_rd_r=2TG43NCA14Q8M4SJHAJB&pd_rd_r=f8acd0d9-9a1b-4044-a95e-2765cd3ef551&pd_rd_wg=eEowh&pd_rd_i=B07KN2VJML&psc=1中に空気を入れて不安定にすることで、バランス感覚と筋力アップが期待できる「バランスディスク」。体幹はもちろんスクワットなど下半身を鍛えたり、いろいろな部位に刺激を与えられます。

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バランスディスクの使い方

上に座るだけで体幹を簡単に鍛えられます。色んな使い方を試してぜひ全身を鍛えましょう。

筋トレ・ストレッチなど万能に使える「エクササイズボール」

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出典: https://www.amazon.co.jp/%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%B3-Alinco-WBN030-%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%83%9C%E3%83%BC%E3%83%AB30cm/dp/B07VB7VQPJ/ref=pd_sbs_6/358-5508497-7991356?pd_rd_w=ynewk&pf_rd_p=367c54b8-500b-4071-9b4d-65fe16192688&pf_rd_r=E1E5AV4MTQ24N3HFVNZ8&pd_rd_r=c8456f11-36a8-4000-afd8-f874ca2ecc09&pd_rd_wg=O0Nvl&pd_rd_i=B096S5TMVK&psc=1バランスボールよりも小さく、場所を取らない「エクササイズボール」。腹筋の補助に使ったりストレッチができたり、用途は多岐にわたります。ひとつでいろいろなエクササイズがしたいときは、こちらがおすすめです。

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エクササイズボールの使い方

ウエスト周りにアプローチするボールの使い方をレクチャー。小さいながらも強度があるので、体重を乗せてもボールが割れることはありません。慣れてきたら、他の部位も鍛えてみましょう。

ぺたんこお腹を目指そう!

ぽっこりお腹はきちんとケアすれば、自ずと結果がついてきます。まずは生活習慣を見直しながら、エクササイズを習慣化するところから始めましょう!ストレッチや筋トレ、グッズを使うときは、無理をせずケガに気を付けて行ってくださいね。

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