今回は8分間の腹筋トレーニングをご紹介。腹直筋と腹斜筋をメインに、ひたすら鍛えていきます。寝転がったまま、起き上がらずに最後まで行えます。しっかり割れたお腹を目指していきましょう。トレーニング中は床にマットや厚手のタオルを敷くのがおすすめです。
フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
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①クランチ
正しいやり方
仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる
手は頭の後ろにセット
腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく
上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉を意識
・腹筋をひとつずつ丸めるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹直筋etc…
②アームレイズフラッターキック
正しいやり方
仰向けの状態で手を頭の上にまっすぐ上げる
そのまま両足を浮かせる
姿勢をキープしたまま、膝は伸ばした状態でバタ足のように両足を動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できるだけ、大きく速く動かす
・上半身がブレないように姿勢をキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋etc…
③ロングアームクランチ
正しいやり方
仰向けの状態で膝を立て、頭の上で両手を重ねる
手を伸ばしたまま、上体を起こしていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腹圧を意識する
・耳の後ろで腕を揃えるようにする
・反動は使わない
・お腹の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋etc…
次：サイドシザースキックを解説
④サイドシザースキック
正しいやり方
仰向けの状態で頭を上げて、おへそを見る
足を地面から浮かせる
浮かせた状態をキープしながら、足を左右に交差させる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足の高さが低いほど、筋トレ効果がアップ
・腹直筋をしっかり意識
鍛えられる部位
・腹直筋etc…
⑤チョップクランチ
正しいやり方
仰向けの状態で膝を立て、顔の目の前で手を揃える
上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす
同じ要領で、左右交互に捻っていく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・勢いをつけすぎて、腰から落ちないように注意
・スピードは速くしないてOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋etc…
⑥ニーウィンドシールドワイパー
正しいやり方
仰向けになり両手を広げ、足は90度に曲げて浮かせる
浮かせた足を、左右交互に繰り返し倒していく
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・上半身は地面にしっかりつける
・足はなるべく地面につけない
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹直筋etc…
次：レッグレイズを解説
⑦レッグレイズ
正しいやり方
仰向けの状態で足を伸ばし地面から浮かせる
背中や首が浮かないように足を90度ぐらいまで上げる
その後、地面ギリギリまで下ろして止める
実施回数
10回
ポイント
・膝をなるべく曲げず、まっすぐ保つことで腹筋への効果アップ
・足を上げるときに息を吸って下げる時に息を吐く
・・丁寧なフォームで行うと腹筋下部へ高い負荷がかかる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
