「座ると膝が開く」「がに股」原因は内もものたるみ!内ももたるみ解消に意外と効く基本ヨガポーズ2選

「座ると膝が開く」「がに股」原因は内もものたるみ!内ももたるみ解消に意外と効く基本ヨガポーズ2選

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/05/14
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座っているといつの間にか膝が開いたり、歩くとがに股になってしまったり。共通しているのは内ももの弱さです。筋トレで鍛えるのもよいかもしれませんが、まずは基本のヨガポーズふたつで内ももを使うことから始めるのもおすすめです。

内もも(内転筋群)のはたらき

内ももは複数の筋肉から構成されていて、それらを総称して「内転筋群」と呼ばれています。

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Illustration by illust AC

骨盤を安定させて姿勢を維持したり、脚を内側に閉じる(股関節を内転する)働きをする筋肉です。働きが弱くなると、それをかばおうとをももの外側に負担がかかって太ももが外側に張り出したり、立った時に足の裏全体ではなく外側(小指側)の方へ重心が寄るなどします。椅子に座っているといつの間にか膝が開いている、がに股で歩いてしまうのも内転筋群の弱さが関係しています。

内ももの引き締めにはスクワットのような筋トレも有効ですが、ここでご紹介する基本のヨガポーズはハードに動くことなく、少しずつ内ももを使う感覚を取り戻すことができるので、運動が苦手な人にもおすすめです。

立位の基本、山のポーズ(ターダーサナ)

立位の基本姿勢です。普段何も考えずにしている「立つ」と、ヨガのポーズとして「立つ」との違いを体感してみましょう。シンプルなポーズですが内もものはたらきを実感できるポーズです。

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Photo by Yoga Journal US

やり方:

1. 足を揃えて立ち、両足の親指をつける。
足の外側(小指側)に体重がかかっていないかチェック。足の内側(親指側)と床の間のすき間を埋めるようにしながら親指の付け根、小指の付け根、かかとの両端の4点で床を捉える。
2. 両肩をリラックスさせて腕を体の横に。目線は真正面に。
3. 足の裏でしっかりと床を踏み、膝頭を少し引き上げる。内ももの力が抜けないようにして呼吸を続けて立ち姿勢をキープ。

座位の基本、杖のポーズ(ダンダーサナ)

長座の姿勢です。内ももを意識してポーズをとるとき、脚を脱力してポーズをとるときを比べてみましょう。

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Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 両脚を伸ばして座り両腕は体の横に。もも裏がつらくて膝が曲がってしまう、骨盤が後傾して背中が丸くなってしまう場合は写真のように折りたたんだブランケットに座ってお尻の位置を少し高くする。
2. 足首を90度に曲げてつま先を真上に向け、内ももを使っていることを意識して脚を伸ばし続ける(写真左)。脚の力が抜けているとつま先、膝が外側に開く(写真右)ので注意。

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左:内ももを意識しているとき / 右(NG例):脱力して脚を伸ばしている状態

3. 山のポーズと同様に上半身は肩の力を抜いてリラックス、目線を真正面に向けて数呼吸ポーズを続ける。

どちらも「何となくポーズをしている」ときとは大きな違いを感じられると同時に、意識して内ももを使い続けるのが難しいことにも気づくかもしれません。見た目にはとてもシンプルで効果があるようには感じられないかもしれませんが、やってみると内ももに効いているのを感じられるポーズです。すきま時間にもできるので、こまめに行って内ももを使っている感覚をしっかりと味わってみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

吉田加代子

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