【座り時間が長い人や腰痛&猫背さんは太もも裏が硬い?】どうして?硬さをやわらげるにすべきことは

【座り時間が長い人や腰痛&猫背さんは太もも裏が硬い?】どうして?硬さをやわらげるにすべきことは

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2021/11/25
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ヨガのポーズをしていると気になるもも裏の硬さ。もも裏がつらくて前屈が苦手…という悩みを持つ人は多いかもしれません。どうして硬くなってしまうのかを知って硬さをやわらげるポーズを少しずつやってみましょう。

もも裏(ハムストリング)はどんな筋肉?

もも裏の筋肉(ハムストリング)はひとつの筋肉だけではなく、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つから成り立ち、お尻から膝裏にかけてをつないでいる筋肉です。前屈をする時に伸ばす筋肉というイメージが強いかもしれませんが、股関節の屈曲(膝を胸の方に寄せる動き)や伸展(脚を後ろに伸ばす動き)の動作にもかかわっています。

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illustration by illust AC

どうして硬くなる?硬くなると何が起こる?

座っている時間が長いということはもも裏が縮んでいる時間も長く、硬さの原因になります。硬くなると骨盤が引っぱられて後傾して猫背になりがちです(猫背だからもも裏が硬くなるとも言えるでしょう)。骨盤が後傾していると硬くなったもも裏を伸ばして前屈をする(骨盤を前傾する)動きがつらくなって骨盤を動かさずに腰から上半身を倒そうとしてしまい、その結果腰に負担がかかって腰痛になってしまうことがあります。

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illustration by illust AC

お尻から膝裏にかけてまでをやさしくストレッチするヨガポーズで硬さを少しずつやわらげてみましょう。

半分の猿王のポーズ

やり方:
1. 四つ這いから左足を前に踏み出して右のつま先を立てる。

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Photo by Yoga Journal US

2. 両手をおろして左脚を伸ばしながらお尻を後ろに下げてつま先を上に向ける(かかとを90度に)。

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3. 背中が丸くならないように気をつけながら、お尻、もも裏、膝裏の伸びを心地よく感じられる程度まで上半身を倒して数回呼吸を続ける。
4. 終わったら左膝を曲げて最初の姿勢に戻って反対側も同様に行う。

側面を強く伸ばすポーズ(パールシュヴォッターナーサナ)

脚を前後に開いて上半身を深く倒すポーズですが壁を使うとやりやすくなります。

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やり方:
1. 右脚を後ろに1メートルほど引いてつま先を少し外側に向け、左右のかかとを縦に一直線に揃える。
2. 息を吐きながら上半身を倒してい壁に手を添える。右のお尻が後ろに下がりすぎないように、左右の骨盤を壁に対して平行に保つ。
3. 伸びている部分を意識しながら数回呼吸を続け、上半身を起こして反対側も同様に行う。

ハッピーベイビーのポーズ

お尻からしっかりともも裏をストレッチ。

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やり方:
1. 仰向けで両膝を抱えたところから膝を開いて足の裏を天井に向ける。
2. 足の外側をつかむかもも裏を抱え、腰が浮きすぎないように尾骨を床の方へ近づける。
3. 呼吸をしながらポーズを続け、終わったら両膝を抱きかかえて少し休む。

どのポーズでも無理に伸ばそうとせずゆったりと息を吐きながらもも裏がやさしく伸びる様子を感じるのがポイントです。座っている時間が長い人、前屈などで既にもも裏の硬さを自覚している人はぜひこうしたポーズも試してみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

吉田加代子

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