牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)で脚を組むのが難しい!試してみたい練習法

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)で脚を組むのが難しい!試してみたい練習法

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2021/09/15
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ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)で左右の膝を重ねて脚を組むのが難しいと感じたことはありませんか?少しやり方を変えたおすすめの練習方法をご紹介します。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

脚は左右の膝を重ねて組み、腕は上下から後ろに回して指先をつかみます。お尻や股関節まわりのストレッチ効果が期待できるポーズですが、これらの部分が硬いと両脚を組むのが難しいポーズです。

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Photo by Yoga Journal US

ゴムカーサナの脚、3ステップ

1. まずは土台から

ゴムカーサナで脚を組むとお尻が床に安定しなかったり、かかとの上に座ってしまうことがよくありますが、そのままでは上半身が横に傾いてしまいポーズ全体が不安定になってしまいます。まずはあぐらで座った時に左右の座骨が均等に床にあたっている状態をつくるようにしましょう。土台が肝心です。

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2. 片脚だけ交差する

お尻が硬くて両脚を組むのが難しい場合は片脚ずづから始めてみましょう。左右で股関節の動き具合やお尻の筋肉の伸びに違いを感じることが多いので、左右それぞれで無理なくできるやり方を選びます。

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やりやすい方を選んで

膝を重ねてかかとをお尻に近づける(写真左)か、それが難しければ足をお尻から離して膝を立てて行います(写真右)。

3. 両脚が組めるけれどもう一息…

脚を何とか組めるけれどお尻が安定しない、脚につらさを感じる時にはクッションに座ったり、下の膝と床の間にクッションやブランケットを挟むとやりやすくなります。

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クッションやブランケットは厚さを調整して

座った状態から脚を組む以外のやり方

仰向けで脚を組む

座って脚を組むと膝の痛みや違和感がある人には特におすすめです。脚を組んだときの股関節やお尻の伸び具合を感じることができます。

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足をつかもうとして肩に力が入らないように注意

やり方:
1. 仰向けで左右の膝を重ねて脚を組み、右手で左足を、左手で右足をつかむ。
2. 腕を伸ばして足を上げる。足をつかみ続けるのが難しい時はタオルやヨガベルトを足にまく。
3. お尻の伸びを感じながらそのまま数呼吸ホールドし、終わったら足をおろして反対側も同様に行う。

四つ這いから始める

座った状態から脚を組むのが難しく感じる時は四つ這いから始めるとやりやすくなることがあります。

やり方:
1. 四つ這いの状態から、右膝を手の方へ近づけて右足を左側へ向ける。

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右足をできるだけ外側に

2. 左膝も前に出して右膝の裏につける。

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膝をきちんと重ねて

3. そのままお尻をおろす。

ゴムカーサナの脚はいきなり完成形を目指すと難しいので、このように段階を追って少しずつ脚の組み方になれていくことをおすすめします。膝、股関節、お尻の状態に気をつけながら焦らずに練習してみてください。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

吉田加代子

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