プルーンとは|栄養やカロリーは?プルーンレシピもご紹介!

プルーンとは|栄養やカロリーは?プルーンレシピもご紹介!

  • Nadia
  • 更新日:2023/01/25
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【目次】
1.プルーン・プラム・すももの違いは?
2.プルーンの栄養やカロリーは?
3.1日にどのぐらい食べて大丈夫?
4.編集部が厳選!プルーンレシピ

1.プルーン・プラム・すももの違いは?

爽やかな酸味と甘みが美味しいプルーン。ドライフルーツとしても楽しめますが、水分が多くみずみずしいプルーンは生でも食べることができます。

プルーンはすももの一種で、色や形が似ているプラムもすももの仲間です。日本すももをプラム、西洋すももをプルーンといいます。

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2.プルーンの栄養やカロリーは?

一般的にプルーンといえば「ドライプルーン」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、生のプルーンと比べ、栄養に違いはあるのでしょうか? 栄養やカロリーを比較していきましょう!(※それぞれ100gあたり)

生のプルーン

生のプルーンはすもものように皮ごと食べられます。酸味と甘みのバランスが良く、果汁が多いのが特徴です。旬は6〜8月なので、スーパーで見かけたらぜひ食べてみてください。

・プルーン 生
エネルギー(カロリー):49kcal、たんぱく質:0.7g、脂質:0.1g、炭水化物:12.6g、食物繊維:1.9g、糖質:10.7g、鉄:0.2g(※1)

生のプルーンは皮ごと食べることができるので、種を除いて食べやすい大きさに切って召し上がってください。そのまま食べる以外にもサラダに使ったり、ジャムにしたりすることもできます。

ドライプルーン

ドライプルーンは通年で入手できて保存が効くので気軽に使うことができますね。生よりも甘みが強いのでスイーツのように楽しめます。

・プルーン 乾燥
エネルギー(カロリー):211kcal、たんぱく質:2.4g、脂質:0.2g、炭水化物:62.3g、食物繊維:7.1g、糖質:55.2g、鉄:1.1g(※1)

ドライプルーンは生のプルーン同様にそのままいただくこともできますが、カレーや牛肉などの煮込みなど料理にも活用できます。生よりもギュッと甘みが凝縮されているので、ヨーグルトにトッピングしたり、焼き菓子に入れたりするなど甘さを活かした使い方もおすすめです。

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生もドライもどちらも栄養価が豊富です。特にドライにすると水分が抜けている分、100gあたりの栄養価は高くなります。

貧血や美容にもいい?

プルーンというと貧血に効果的なイメージがありますよね。ドライプルーン100gあたりに鉄は1.1gが含まれています。(※1)

鉄以外にも便秘の改善に役立つ食物繊維、体内の水分を調整してむくみ予防に働くカリウムなどに美容に役立つ栄養素が含まれています。

また、プルーンには抗酸化作用のあるポリフェノールが入っています。(※2)ポリフェノールの一種であるアントシアニンは視力回復に役立つといわれています。(※3)

3.1日にどのぐらい食べて大丈夫?

体にうれしい栄養素がたくさん入ったプルーン。どのぐらい食べてよいのか悩みますよね。

ドライプルーン1粒10〜13gほど。1粒10gとした場合、1粒あたりエネルギーは21kcal、糖質は5.5g、食物繊維は0.7gです。

日本人に不足しがちな食物繊維は一日あたりプラス3~4gを目標に積極的に摂取することが勧められています。(※4) 不足している食物繊維を補うなら1日5粒も食べれば十分です。

なお、ドライプルーンはカロリーや糖質もあるので量には気をつけて。食パン6枚切り1枚(60g)とエネルギーを比較してみると、食パン1枚はエネルギー149kcal、糖質25.3gなので、ドライプルーン5粒で食パン1枚分以上の糖質があります。

プルーンが体に良いとついたくさん食べたくなりますが、食べ過ぎないようにしてくださいね。また、食物繊維も多く含まれているので一度にたくさん食べるとお腹が緩くなる場合も。まとめてたくさん食べることは避けたほうがよいでしょう。

※1文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
※2石渡 仁子ほか「プルーンの成分特性と抗酸化能」日本食品科学工学会誌, 2000 年 33 巻 4 号 p. 483-493
※3 中川裕子ほか「生理 活性植物因子アントシアニン色と構造」J. Jpn. Soc. Colour Mater., 79 [3] , 113-119 (2006)
※4厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康

4.編集部が厳選!プルーンレシピ

ここからは、Nadiaに掲載されているおすすめのプルーンレシピをご紹介します。マフィンやクッキーなどのスイーツから、プルーンをお肉のソースに使うレシピまで。ぜひ参考にしてみてくださいね。

酸味が爽やか!水切りヨーグルトとプルーンのマフィン

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バターを減らし、その分ヨーグルトを使用したヘルシーなマフィン。ドライプルーンはホエーにつけてやわらかくします。ヨーグルトの酸味とプルーンの甘みが爽やかなマフィンです。

●両角舞さんの水切りヨーグルトとプルーンのマフィン

大人味!プルーンとブラックペッパーのココアクッキー

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ココア生地に粗びき黒こしょうを加えた、甘さ控えめの大人のクッキー。プルーンやアーモンドの食感で食べごたえも抜群! 甘いのがお好きな方は、砂糖を大さじ2程度加えても◎。

●四万十みやちゃん(宮崎香予)さんのプルーンとブラックペッパーのココアクッキー

おもてなしにも!プルーンソースのチキンソテー

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甘酸っぱいプルーンは、お肉とも相性ぴったり。こちらは、細かく切ったプルーンに赤ワイン、バルサミコ酢、醤油を合わせて作るプルーンソースです。フルーティーでコクと酸味のある味わいが、香ばしく焼いたチキンソテーによく合います。

●曽根 小有里さんのプルーンソースのチキンソテー

甘さと酸味のバランスがよいプルーンは生でもドライでも楽しめるフルーツです。不足しがちな食物繊維が含まれているので、ぜひ毎日の健康づくりに活用してみてはいかがでしょうか。

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