【腹筋】腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ。バランスのとれたシックスパックを目指す

【腹筋】腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える筋トレ。バランスのとれたシックスパックを目指す

  • MELOS
  • 更新日:2021/12/04

今回は、腹筋全体を鍛えるトレーニングをご紹介。「ニートゥチェスト」と「ダンベルコークスクリュー」、「スタンディングトゥータッチ」の3種目です。3分間で、腹筋の前面と側面をバランス良く鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

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①ニートゥチェスト

シンプルに腹筋を鍛える筋トレ「ニートゥチェスト」。下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューで、一般的な腹筋では負荷をかけにくい腹直筋下部にアプローチすることができます。

正しいやり方

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける

2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る

3. 両ひざを胸に引き寄せていく

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4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める

実施回数

10回×1セット

ポイント

・肘が90度の状態で上半身を支える
・ツラくてもかかとは地面ギリギリまで伸ばし、床にはつけない
・おへそを見るように体を丸める

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋下部
・大腿四頭筋etc…

②ダンベルコークスクリュー

脇腹の筋肉(腹斜筋)に効く筋トレ「ダンベルコークスクリュー」。ダンベルを片手に持って取り組むメニューで、集中的に腹筋を鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作り、片手でダンベルを持つ

2. 体が横向きになるように捻りながら、ダンベルを持った手を天井へと伸ばす

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3. 真横になるまで捻ったらスタートポジションに戻る

実施回数

左右 各10回×1セット

ポイント

・体をひねるときに、バランスを崩さないようにする
・呼吸は止めない
・リズムを崩さない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・体幹etc…

③スタンディングトゥータッチ

立った状態で腹筋を鍛える「スタンディングトゥータッチ」。床に寝転がる必要もなく、また動作もシンプルでなので、初心者の方にもおすすめです。

正しいやり方

1.姿勢を正してまっすぐ立つ

2.腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

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3.この動作を左右交互に繰り返す

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実施回数

30秒×1セット

ポイント

・疲れた時こそ、しっかり腕を回し足を上げる
・常に動きは大きくダイナミックに
・疲れても一定のリズムをキープ
・体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングスetc…

次のページ:腹筋運動で鍛えられる筋肉

腹筋運動で鍛えられる筋肉

腹筋とは、腹部にある筋肉の総称。特定の筋肉名ではありません。

正確な筋肉名としては、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋(ふくちょくきん)」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」とその深部にある「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋(ふくおうきん)」が挙げられます。

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☑ 「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。 ☑ 「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。 ☑ 「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。 ☑ 「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。

<Text:MELOS編集部>

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