股関節と内転筋がじわじわ→みるみる柔らかくなる【体が硬い人向け間接的ストレッチ】とは?

股関節と内転筋がじわじわ→みるみる柔らかくなる【体が硬い人向け間接的ストレッチ】とは?

  • ヨガジャーナルオンライン
  • 更新日:2022/09/23
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photo by miyuki

股関節や股関節内転筋がとても硬い人は、ある程度柔軟性がつくまでは出来るストレッチにも限りがあると思います。あぐらがきつい人や股関節がガッチガチに硬い人でも無理なく周辺からじわじわとほぐし、いつの間にかみるみる柔らかくなるお勧めのストレッチをご紹介します。

股関節が硬い人が共通で硬くなりやすい部分とは?

股関節がとても硬い人は、あぐらがきつかったり、あぐらから発展させたヨガのポーズがきつく感じる人が多いと思います。その要因は、股関節だけではなく関連するさまざまな部位も固いことが多いのです。
その部位とは……
・お尻の筋肉
・腰周りの筋肉
・太ももの筋肉
・内ももの筋肉
・お腹のインナーマッスル

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イラストAC

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イラストAC

このイラストにある筋肉はいずれも直接的、間接的に股関節が動く時に連動して動く筋肉の為、股関節がガチガチな人はお腹や骨盤周りのインナーマッスル、太ももも硬いことが多いようです。
股関節の硬さが原因でお腹や骨盤周りの筋肉が動きにくくなることもあれば、逆に腰と骨盤を繋いでいる腸腰筋が固くなる事で股関節の可動域に制限がかかり硬さが進むこともあります。
股関節のストレッチは色々ありますが、今回のポイントは腸腰筋!腸腰筋を動かしながら股関節や内転勤、お尻や腰の筋肉まで一緒に使える万能ストレッチです。

股関節が硬くても大丈夫!間接的ストレッチで攻めるべし!

股関節がかなり硬いのに、左右の開脚や前後開脚等でいきなり直接的にストレッチしようとしていませんか?!それではきつい我慢大会のようなものですし、何より関節やすじを痛める原因となってしまいます。
今回のポイントは腸腰筋ですが、いきなりインナーマッスルにアプローチをかけるより、まずはお尻や腰周りの表層筋から柔らかくし、次に深層筋である腸腰筋に移ったほうが効きやすくなります。【急がば回れ!】方式でお尻、腰周り、腸腰筋、股関節、内転筋と股関節周りの筋肉というように、順にストレッチをしていきましょう。
気がついたら股関節の可動域が広がり、鼠径部も刺激されることで足が軽くスッキリとなるストレッチです。

①お尻ほぐし
両ひざを曲げて座り脚を揃えたら、両手は体の後ろにつきます。
両爪先を床から浮かせたら右側のお尻に重心を乗せて円を描く様に回します。
内回り、外回り5周ずつ左右のお尻で行います。

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②円周ストレッチ
右足の膝を曲げ外へ倒し、左足も膝を曲げた内ももを床へ向けて内旋してお尻を床につけて座ります。
骨盤の上に上半身が乗るように姿勢を正したら、左回しに上半身と骨盤を重心移動させ、円を描いて回します。
5周行っていきます。逆側も同じことを繰り返しましょう。

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③股関節伸展筋ストレッチ
①の両膝を曲げるスタート姿勢から右足は外向きに倒す、左足は内向きに倒す動きを10回繰り返したら、外に倒した左脚のひざ下を空中に伸ばし戻します。逆側に足を倒して同じことを5回繰り返します。
ひざ下が完全に伸びない場合は膝が曲がっていても大丈夫ですので、自分のペースで繰り返しましょう。

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動画で確認してみる

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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