体が縮こまりがちな冬に! バレエダンサーが教える、猫背改善エクササイズ

体が縮こまりがちな冬に! バレエダンサーが教える、猫背改善エクササイズ

  • FYTTE
  • 更新日:2022/11/25

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気温が下がってくると、だんだん体も縮こまり、自然と背中も丸~くなったりしていませんか? そこで今回は猫背を改善に導くエクササイズをバレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。デスクワークによる猫背にお悩みの人にもおすすめですよ。

猫背改善エクササイズ ステップ<1>

まずは、肩の内側を矯正することで、猫背予防になるエクササイズです。

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<1>姿勢をまっすぐにして立ちます。胸が前に出るように、両腕をやや体の後方、ななめ下に向かって伸ばします。

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手のひらを上に向けるように腕全体をひねります。このとき、小指に意識を向けてしっかりひねりましょう。左右の肩が開き、肩甲骨が下がるようにします。

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<2>両ひじを上半身に寄せます。肩が開き、背中側(肩甲骨)が引き締まる感覚があるとよいです。

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<3>元のまっすぐの姿勢に戻ります。この流れを目安として10回くり返してください。
このエクササイズは、腕の位置がポイントです。腕を少し体の後方へ向けて行うことが重要です。

猫背改善エクササイズ ステップ<2>

続いて、背中側全体の筋肉を鍛えて、猫背を撃退するエクササイズです。

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<1>うつぶせの姿勢になります。背中側で両手を組み、腰に置きます。肩がまるまらないように、両肩を床から上げておきます。

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<2>息を吐きながら両ひじを伸ばし、反るようにして上体と下半身を上げます。
頭は上げ過ぎず、首のうしろをまっすぐに保ちましょう。肩が上がらないように肩甲骨を寄せることを意識します。高さはいらないので、遠くへ伸ばすように上げるのがポイント。

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<3>ゆっくりと元のうつぶせ寝に戻ります。この流れを、目安として5回行ってください。

猫背改善エクササイズ ステップ<3>

最後は猫背だけでなく、スマホ首も解消へと導くエクササイズです。

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<1>まっすぐに立ったら背中側で両手を組み、手のひらが外側を向くようにして腰に置きます。ひじはなるべく後方に張り、両肩を下ろします。

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<2>首の力を抜いて首を少し前に出します。同時に背中側の力を抜き、わざと姿勢を悪くします。

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<3><2>の状態から首をうしろへ引きます。このとき、組んでいる手で腰を押すようにして、首をうしろに引く動きのサポートをします。
背中側を反らせるように張ってください。
横から見て、背中と首が一直線になるように意識しましょう。ひじを張り、左右の肩甲骨を寄せるように意識してください。

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<4><2>の状態に戻ります。この流れを、目安として8回くり返してください。
このエクササイズは、両肩を下ろし、ひじをなるべく後方に張りながら行うことがポイントです。

猫背でい続けると、呼吸のしづらさにも影響します。最近呼吸が浅いな…と思った人も、ぜひやってみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

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