腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)を鍛えるプログラム。3種のクランチトレーニング

腹筋(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)を鍛えるプログラム。3種のクランチトレーニング

  • MELOS
  • 更新日:2022/08/11

“腹筋”と一口にいっても「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」と分かれているのはご存知でしょうか?(さらに腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれます)。今回は2分間で3種の腹筋を鍛えるプログラムを紹介します。「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」で腹筋をくまなく鍛えていきましょう。

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(1)腹直筋を鍛える「クランチ」

腹筋といえば人気&定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

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3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

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4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋など

(2)腹斜筋を鍛える「ツイストクランチ」

腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。ポイントは、クランチ同様に起き上がることよりも反動を使わないよう意識することです。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

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2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

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4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

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実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・腹直筋など

次のページ:最後は腹横筋を鍛えるメニュー!

(3)腹横筋を鍛える「リバースクランチ」

腹直筋や腹斜筋だけでなく、それらの奥にある腹横筋も鍛えることができる「リバースクランチ」。コルセットのように、腹部全体を覆うっています。筋肉自体は薄く、発揮できる力も強くありません。しかし、スポーツ競技のパフォーマンス発揮やウエストを引き締めるために必要であるとされています。

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

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5. 足をゆっくりと戻す

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ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・腹筋は意識するが全身はリラックス
・疲れてきても、しっかり呼吸を意識
・足は一定の高さをキープ

実施回数

15回

鍛えられる筋肉(場所)

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋など

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#自重トレ #腹筋 #MELOS

[監修・トレーニング指導]
鳥光 健仁(とりみつ たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演者プロフィール]
MIHO(みほ)
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

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<Text:MELOS編集部>

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