【超手抜きレシピ】コンビニ食をヘルシーに変身させるワザ

【超手抜きレシピ】コンビニ食をヘルシーに変身させるワザ

  • 週刊女性PRIME
  • 更新日:2021/06/10
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エビチリ温玉添え 撮影/中野正景

今年79歳の村上祥子さんは、自他共に認める「元気すぎる料理研究家」。500冊以上の著書があり、現在も大学で教壇に立ちながら、レシピ開発やテレビ・雑誌の仕事で多忙な日々を送っている。

【写真】超カンタン、コンビニの「豚角煮」とトマトですき焼き風に!

「子どもたちも独立し、今や私もおひとりさま暮らし。これまでと同様に、健康な身体で仕事を続けるためには、『カンタン、手抜きでいい』、けど『必ず食べる』ことが重要なんです」(村上さん、以下同)

コンビニには自分のためのごちそうがいっぱい!

そこで注目したのがコンビニ。1個単位が1人1食分で、ほぼすべてが調理ずみ。だからすぐに食べられる。さらに主食、主菜、副菜、汁、鍋物とバリエーション豊富な品ぞろえ。しかも、時間を問わず買い物できる!

「私たち料理家はレシピ内で、『玉ねぎ4分の1個(みじん切り)』とさらりと記しますが、1人や2人分のために野菜を細かく切るのは、面倒という人も多いですよね」

また、キャベツを1個購入して、1食分使った残りは冷蔵庫でそのまま眠っているという食品ロスの問題も。

「コンビニで食事をすませることに、後ろめたさを感じるシニアの方もいらっしゃいますが、大切なのは“選び方”。うまく使えば、栄養バランスバッチリの食卓が、無駄なく簡単に完成しますよ」

生活習慣病の予防・改善の栄養指導も続ける村上さんに、コンビニ食材をメインに使ったレシピとコツを教わった。

コンビニ食材を選ぶコツ3分野のチョイス!

まず、栄養バランスのいい食材の選び方は、

A エネルギーとなる炭水化物など
B 身体の機能を調整するビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル(※)
C 身体をつくるタンパク質など

※ファイトケミカルとは、野菜や果物など植物しか作り出せない天然の成分で、がん予防、メタボ改善、アンチエイジング効果などさまざまな機能を持つ。

このABCを下のように3:2:1で組み合わせる。

「コンビニにはこれらの食材が豊富にあり、さらにカロリー表示まであって便利。使わない手はありません」

【バランスのいい組み合わせルール】

A:B:C = 3:2:1

A 炭水化物など
B ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル
C タンパク質など

■エビチリ温玉添え

【材料】
海老チリソース1パック(156g)
温泉卵1個
きゅうり(小さめの乱切り)1本

【作り方】
器にきゅうりをのせ、電子レンジで温めた「海老チリソース」を上にのせて、「温泉卵」を割り落とす。

元気をキープする1食の目安

●筋肉量を保つためにもシニアの糖質オフはだめ!

脳は1日最低90gのブドウ糖が必要。だから1食に茶わん1杯(150g)はご飯をとりたい。不足すると身体は筋肉を分解してアミノ酸からブドウ糖に作り替え脳に送る。

「結果として筋肉量の低下と肝臓への負担を招きます。しっかり動ける身体を保つため、主食をしっかり食べること」

●ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルは野菜で

1日に、大根などの淡色野菜200g、にんじんなどの緑黄色野菜100g、いも類50gの割合が理想的。

「おでんの大根などは、1個の重量が多いので、野菜不足が一挙に解消します」

●コンビニ食材1パックで1食分のタンパク質をカバー

「タンパク質は、野菜や主食にも含まれるので、コンビニ食材1パック100g(うち20gがタンパク質)でOK」

食べだめができないので、朝昼晩3食で均等に摂取を。

コンビニ食材をよりヘルシーにする裏ワザ

惣菜の油分や塩分が気になるときの対策や、野菜たっぷりのメインメニューにするとっておきの方法を紹介!

●惣菜の塩分と油をカット

例えば「ひじき煮」1パックに水大さじ2を振りかけ、電子レンジで3分加熱。調味料と油が溶け出した水分を捨てる。「筑前煮」「切り干し大根煮」「高野豆腐煮」など、和風の煮物はこのやり方ですべて応用できる。

●野菜たっぷりの主菜に

耐熱皿にコンビニのカット野菜を入れ、同じくコンビニ惣菜のふたをはずして容器ごとガバッとかぶせる。そのまま電子レンジで3分加熱して完成!

●【応用例】牛すき煮+ミックス野菜

耐熱皿に「彩り大根ミックス」1パック(125g)を入れ、「牛すき煮」1パックのカバーをとって容器ごとガバッとかぶせ、電子レンジで3分加熱。

●【応用例】肉だんご+もやし

耐熱皿にもやし1パック(200g)を入れ、「甘酢肉だんご」1パック(160g)を袋から出してのせ、ふんわりラップをして、電子レンジで4分加熱。

●レンジで1分の酢キャベツ

胃薬効果からがん予防効果、代謝アップに疲労回復と、いいことずくめで話題の“腸活健康食”「酢キャベツ」。

せん切りや漬け込みが面倒だけれど、コンビニ食材と電子レンジを使えば、1分で完成!

【材料と作り方】(できあがり量150g/3日分)
「千切りキャベツ」1パック(150g)を耐熱容器に入れ、A(酢・砂糖各大さじ1、塩小さじ1/4)を加え、ふんわりとラップをして、電子レンジで1分加熱。取り出してすぐ食べられ、残りは冷蔵保存可。

村上祥子さん提案の コンビニ食材メインのおかず

■割り下も野菜の準備も不要! 豚角煮とトマトのすき焼き

【材料】(1人分)
豚角煮…1パック
ミニトマト…5個
じゃがいも(小)…1個
水…1/2カップ
卵1個(50g)

【作り方】
1.耐熱ボウルに、へたを取ったトマトと、皮をむいて1センチ幅に切ったじゃがいもを入れる。上から豚角煮を加え水を注ぐ。
2.ラップをして電子レンジで10分加熱。生卵をつけながら食べる。
※電子レンジから取り出す際熱いので注意。

■卵黄の成分コリンは認知症予防にも! ひじき目玉

【材料】(1人分)
ひじき煮…1パック
水…………大さじ1
卵…………1個(50g)

【作り方】
1.耐熱ボウルにひじき煮を入れ、卵を割り落とし、水をかける。
2.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで50秒加熱。

「タンパク質が足りないときのサブメニューにぴったりです」(村上さん)

■ポテトサラダのアレンジ! スパニッシュオムレツ

【材料】(1人分)
ポテトサラダ…1パック(100g)
卵………………2個(100g)
塩・こしょう…各少々

【作り方】
1.耐熱ボウルに卵2個を割り入れ、塩・こしょうをしながら溶きほぐし、ポテトサラダも加えて混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱。
2.取り出してスプーンでかき混ぜ、ラップをかけ直し、電子レンジでさらに1分加熱。
3.取り出してスプーンでかき混ぜ、30cm×30cmくらいのラップにのせ、くるくるとキャンディー包みに巻き、形を整え、器に盛る。

教えてくれた人……村上祥子さん 料理研究家。管理栄養士。福岡女子大学客員教授。治療食の開発で、油控えめでも1人分でもおいしく調理できる電子レンジに注目。以来、研鑽を重ねて電子レンジ調理の第一人者となる。著書・出演番組多数。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」がモットー。『コンビニかんたんごはん』(海竜社)

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