医師が薦める免疫力アップにつながるビタミンAの摂取方法と簡単レシピ4選

医師が薦める免疫力アップにつながるビタミンAの摂取方法と簡単レシピ4選

  • @DIME
  • 更新日:2021/02/23
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新型コロナウイルス感染症に対して、できることといえば感染対策と体調管理。その体調管理において、免疫力を落とさないよう、さまざまなことに取り組んでいる人も多いだろう。そのような中、ヒントになる知見と栄養素、その栄養素が豊富な食材のレシピを紹介する。

医師400名に対する「免疫力に関する調査」

医師の多くは免疫力アップに、ビタミンA摂取を推している。

カゴメ株式会社が2020年10月に実施した全国の医師400名に対する「免疫力に関する調査」の結果によると、「今年の秋以降は、免疫力の維持を、これまで以上に意識するべきだと思いますか。」という質問に対し、84.3%が「そう思う」と回答した。

その免疫力を維持することにおいて、「粘膜免疫」が特に重要であると回答した医師は90.3%いた。粘膜免疫とは、呼吸器や腸管などの粘膜で働く免疫システムで、細菌やウイルスが体内に侵入し、増殖するのを防ぐ機能だ。その粘膜免疫を維持する栄養素として「ビタミンA」が効果的であると回答した医師は75.3%となった。

粘膜免疫とビタミンAの関係

ここで改めて粘膜免疫について知っておこう。

粘膜免疫とは、呼吸器や腸管などの粘膜で働く免疫システムのこと。細菌やウイルスが体内に侵入し、増殖するのを防ぐ役割を持つ。ウイルスは、粘膜免疫の壁を乗り越えることで、発熱等の症状を引き起こすため、体の中にいれないことが重要となる。

カゴメによると、調査において医師の7割が推すビタミンAは、粘膜を正常に保つ機能を持つことが報告されているという。

ビタミンAが十分にあるときには、粘膜においては細胞同士が強固に接着しており、新陳代謝も正常で新しい細胞となっている。こうした状態であれば、粘液や柔毛の働きで外部からウイルスや細菌が入ってきても排出される。

一方、ビタミンAが不足しているときには、細胞間接着が弱まり、新陳代謝が滞ることで古い細胞が残っている状態となる。こうした状態では、ウイルスや細胞が細胞間を通過して侵入してしまう。

このことから、ビタミンAが含まれる食品を摂取することで、粘膜免疫の機能を維持し感染症の予防に効果を発揮することが期待できる。

ビタミンAの医師おすすめの摂取法

では、ビタミンAを摂取するにはどのような方法がおすすめだろうか?

先のアンケート調査結果によれば、医師おすすめの方法として「にんじんをジュースにして飲むと良い」「にんじんやかぼちゃをスープにすると良い」「脂肪分と一緒に摂取すると良い」などが挙がった。

ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性のビタミンであることから、油を使った料理で吸収率が良くなることが知られている。

カゴメが厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」をもとに各栄養素をどの食品群からとっているかをランキングにしたところ、ビタミンAの摂取源1位は「野菜」だったという。特に緑黄色野菜の「にんじん」「ほうれん草」「かぼちゃ」はビタミンAが豊富であることから、医師たちは特に推奨していたようだ。

ちなみに、野菜のビタミンAはカロテンとして含まれており、体内で必要な量だけがビタミンAに変換される。

ビタミンAを摂取できる簡単レシピ

ここでビタミンAを摂取できる食材を利用した簡単レシピを、カゴメのレシピから紹介する。

1.にんじんのジュース

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【材料(2人分)】
にんじん…140g
りんごジュース…250ml
レモン汁…少々

【作り方】
(1)にんじんは皮をむき、3cm角程度に切る。
(2)人参、りんごジュース、レモン汁をミキサーに入れ、攪拌(かくはん)する。

2.にんじんとかぼちゃのポタージュ

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【材料(2人分)】
にんじん…120g
かぼちゃ…60g
牛乳…1カップ
水…1/2カップ
コンソメスープの素(固形)…1/2個

【作り方】
(1)にんじんは皮をむき、かぼちゃは種と皮をとり、3cm角に切る。
(2)耐熱容器に1を入れラップをかけ、電子レンジ600W(※)で5分ほど、柔らかくなるまで加熱する。
※電子レンジの加熱時間は機種によって異なる。
熱の通り具合を確認しながら加熱してください。
(3)(2)と牛乳、水を入れミキサーに入れ、攪拌する。なめらかになったら鍋にうつしコンソメを加え、あたためる。

3.にんじんとツナのピラフ

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【材料 2合分(4人分)】
にんじん…1本
ツナ(油漬け)…小1缶(70g)
米…2合
大麦(もち麦、押し麦など)…大さじ2
塩…小さじ1
バター…10g
黒こしょう…適量
粉チーズ…大さじ4
パセリ(刻み)…適量

【作り方】
(1)米をとぎ、2合分の水と大麦を入れて、30分以上浸水させておく。
(2)にんじんは、火が通りやすいようにざく切りにする。
(3)浸水しておいた米に塩を入れてひと混ぜする。
(4)軽く油を切ったツナを入れ、次ににんじん、黒こしょう、バターをのせて、通常通り炊く。
(5)炊き上がったら、炊飯窯のふちでにんじんをつぶし、全体を混ぜる。
(6)お皿に盛りつけたら、粉チーズをかけ、刻みパセリを散らす。

4.ミキサー不要!かぼちゃのポタージュ

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【材料(4人分)】
かぼちゃ…1/4個(約300g)
玉ねぎ…1/2個(100g)
しめじ…1袋(100g)
バター…20g
(A)水…300ml、コンソメ…小さじ1
(B)味噌…大さじ1、牛乳…200ml、塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)かぼちゃの皮をむき、火が通りやすいようにざく切りにする。玉ねぎは薄切りにし、しめじは手でほぐす。
(2)深めのフライパンにバターを入れて中火にかける。玉ねぎを入れ、次にしめじを入れる。玉ねぎとしめじを鍋の片側に寄せ、空いたところにかぼちゃを入れる。水とコンソメを入れてフタをして5~8分煮る。
(3)煮ている間に、味噌と塩・こしょうを混ぜて、牛乳を少しずつ加えて、全体を混ぜ合わせる。
(4)煮終わったらフタを開けて、やわらかくなっていたら、かぼちゃをマッシャーで潰す。
(5)混ぜ合わせておいた調味液を加えて味を調える。

これらのレシピのメニューを取り入れて、ビタミンAを積極的に摂取し、少しでも体調を整えておくのがよさそうだ。

【参考】
カゴメ株式会社「<全国の医師400名に調査>ますます免疫力の維持が重要な“免疫アラートシーズン”に突入!免疫の中でも医師の90%が重要視する“粘膜免疫”とは?医師の7割が“粘膜免疫”維持に効果的と考える栄養素は「ビタミンA」だった!~日本人のビタミンA摂取源1位(※2)の野菜を使ったレシピをご紹介~」
https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2020/img/20201106.pdf

【レシピ3と4の監修】
管理栄養士 柴田真希さん
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。

取材・文/石原亜香利

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