筋肉量低下を食事でストップ! 「チキン」を食べよう

筋肉量低下を食事でストップ! 「チキン」を食べよう

  • マイナビニュース
  • 更新日:2021/11/25
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新型コロナウイルス感染症をきっかけに在宅ワークに切り替える方が多くなりました。自宅でパソコンにむかっていると、ついつい長時間座りっぱなしになってしまいがちです。近年、長時間座りすぎの行動がもたらす健康リスクが注目されるようになりました。座りすぎは代謝が悪くなり、筋肉のおとろえにもつながります。今回は、筋肉量アップにつながるチキンレシピご紹介しましょう。

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○座りすぎの悪影響!?

25歳以上の成人における余暇のテレビ視聴に伴う座位時間が1日2時間未満の成人と比べて、4時間以上の成人は総死亡リスクが1.46倍、心血管疾患死亡リスクは1.80倍も高くなることがわかってきました。テレビ視聴のために1時間座り続けるごとに平均余命が推定で22分間短くなることも指摘されています。ここで、大切なことは、推奨される水準で身体活動を行っている場合においても、座りすぎていたら、このような健康へのリスクは十分に減らないことがわかっていることです。例えば、休日の時間があるときに、たまに運動をしているとしても、それ以外の時間には座りすぎている場合、健康に悪影響を及ぼす可能性があるということです。

座り過ぎを少しでも減らすためには、どのようなことを行ったらよいのか、議論されているところではありますが、デスクワークで、仕事中に座っている時間が長くなってしまう人は、就業時間中に、少なくとも合計して2時間は、座る時間を減らすことを勧められています。立ったり、軽く歩いたり等といった、軽い強度の活動を行うことで、座り過ぎの対策になるため、スタンディングデスクやワークステーションなどを用いて、座り過ぎを解消する環境を整える企業も出てきています。

また、座りすぎ解消のためのウェアラブルデバイスも開発されており、フィットネス機能の中に、「スタンド」とあり、長時間座っていると1時間に1回、「スタンドの時間です!立ち上がって1分間ほど動きましょう」と表示されるものもあります。
○新型コロナウイルス感染症がきっかけで座位が増える!?

外出自粛が続き、在宅ワークが勧められたこともあり、座りすぎを実感している方も多いのではないでしょうか。まずは1日の座位時間が8時間以上にならないように気を付けておくとよいでしょう。また、30分に1度は座った状態から立ち上がり、少しでもよいので動くようにすることがお勧めです。テレビを座ってみるのではなく、ちょっとした掃除や、皿洗いなど家事をしながら見る、コマーシャルの間は動くするようにするなど、日常生活の中で、少し気を付けるだけでも座位時間を減らすことができます。毎日の活動を気を付け、積み重ねることを意識しておくとよいでしょう。
○筋肉量を維持するためにたんぱく質を

食事からも筋肉量を落とさない食生活を心がけましょう。たんぱく質を上手に取り入れるコツは、毎食とることです。1日にとるたんぱく質の量が同じでも、朝食にとる配分が多いほうが筋肉量が増えやすいという報告もあります。今回は、手軽にたんぱく質補給ができるおすすめのサラダチキン風レシピをご紹介しましょう。

サラダチキン風
<材料>2人分
鶏むね肉    250g
酒       大さじ1
砂糖      小さじ1
塩       小さじ1/4
ハーブソルト  お好みで
レタス     適量

<作り方>
1:鶏むね肉は、皮と余分な脂を取り除いておく。厚い部分は開いて、フォークで穴をあける。
2:ビニール袋に、1と酒、砂糖、塩、ハーブソルトと調味料を入れ、よくもみ込み、冷蔵庫で30分程漬け込む。
3:2を耐熱皿に移して、ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで中心に火が通るまで6分程加熱する。火が通ったら、食べやすい大きさにカットして、流水で洗ったレタスを添えていっしょにいただく。

<ポイント>
サラダチキンは保存期間を冷蔵庫で2~3週間を目安にいただきましょう。たんぱく質が不足しがちな麺類に具材として追加したり、サラダといっしょに食べるなど便利なレシピです。バランスよく食事を整えながら、たんぱく質を意識して取り入れていきましょう。

岡田明子 おかだあきこ 管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など この著者の記事一覧はこちら

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